大阪 平野パーソナルジム
ZERO2 GYMのトレーナー河合 佑樹です
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今回は『女性のタンパク質摂取量』について
女性の1日のたんぱく質摂取量は、年齢・体重・活動量・目的（筋肉増量、ダイエット、健康維持など）によって変わりますが、一般的な目安は以下の通りです。
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① 健康維持のため（厚生労働省の推奨量）
• 成人女性の推奨量：50g前後／日（体重1kgあたり約0.8g）
例）体重60kg → 48g程度
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② 筋トレや運動をしている場合
• 筋肉の合成や回復を促すために、体重1kgあたり1.2〜2.0gが目安
例）体重60kg → 72〜120g／日
これは食事＋プロテインなどで補うのが一般的です。
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③ ダイエット中
• 筋肉量を減らさず脂肪を落とすためには、体重1kgあたり1.5〜2.0gが推奨されることが多いです。
例）体重55kg → 82〜110g／日
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食材のたんぱく質量の目安
• 鶏むね肉100g（皮なし）→ 約22g
• 魚（鮭・サバなど）100g → 約20g
• 卵1個 → 約6g
• 木綿豆腐1/2丁（150g） → 約10g
• 牛乳200ml → 約6g
• プロテイン1杯（20g粉末） → 約15g
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💡 ポイント
• 1食で20〜30gのたんぱく質を摂ると効率的（1日3〜4回に分ける）
• 動物性と植物性をバランスよく
• 水分もしっかり摂る（腎臓への負担を減らす）
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