大阪 平野パーソナルジム
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今回は『筋トレとお酒』について
筋トレとお酒の関係性については多くの研究がなされており、その多くがアルコール摂取が筋トレの効果に悪影響を及ぼすことを示しています。
1. 筋肉の回復と成長への影響
筋トレ後の筋肉は微細な損傷を受けています。
これが修復される過程で筋肉が強く、大きくなるのです。
この回復過程には、適切な栄養摂取と十分な休息が不可欠です。
しかし、アルコールを摂取すると、この回復プロセスが妨げられることがあります。
研究によれば、アルコールは筋タンパク質の合成を抑制し、筋肉の修復と成長を遅らせることが示されています。
例えば、トレーニング後にアルコールを摂取すると、筋肉の成長を促進するホルモンであるテストステロンの分泌が抑えられ、逆に筋肉の分解を促進するホルモンであるコルチゾールのレベルが上昇することがあります。
2. 脱水症状とその影響
アルコールは利尿作用があり、体内の水分を排出します。
筋トレ中や筋トレ後には適切な水分補給が必要です。
筋肉は約70%が水分で構成されており、水分が不足すると筋肉の働きが低下します。
脱水症状は筋肉の収縮力を弱め、トレーニングのパフォーマンスを低下させるだけでなく、筋肉の損傷リスクを高めます。
さらに、脱水は筋肉の痙攣やけいれんを引き起こすこともあります。
3. ホルモンバランスへの影響
筋肉の成長には、アナボリックホルモン（同化ホルモン）であるテストステロンが重要です。
アルコールはテストステロンの分泌を抑制することが知られています。
これは、アルコールが肝臓で代謝される際に生じる酵素がテストステロンの分解を促進するためです。
さらに、アルコールはストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を増加させます。
コルチゾールは筋肉の分解を促進し、筋トレの効果を減少させる可能性があります。
4. パフォーマンスへの影響
アルコールは中枢神経系に影響を与え、反応速度や協調性を低下させます。
これにより、筋トレや他の運動パフォーマンスが著しく低下することがあります。
例えば、バランスが必要なエクササイズや重量を扱うトレーニングでは、アルコールの影響でフォームが崩れたり、怪我をするリスクが高まります。
5. カロリーと体脂肪への影響
アルコールは高カロリーであり、特にビールや甘いカクテルには多くの糖分が含まれています。
アルコール1グラムは約7キロカロリーで、これはタンパク質や炭水化物よりも高いエネルギー密度を持っています。
過剰なカロリー摂取は体脂肪の増加につながり、筋トレの目的である筋肉量の増加や体脂肪の減少に逆行します。
6. 睡眠への影響
質の高い睡眠は筋肉の回復と成長に不可欠です。
しかし、アルコールは睡眠の質を低下させることがあります。
アルコールは入眠を助けることがありますが、深い睡眠を妨げ、夜間に目覚めやすくなります。
これにより、成長ホルモンの分泌が妨げられ、筋肉の回復が遅れることがあります。
まとめ
筋トレとお酒の関係については、多くの研究がアルコール摂取が筋トレの効果に悪影響を与えることを示しています。
筋肉の回復と成長、脱水症状、ホルモンバランス、運動パフォーマンス、体脂肪の増加、睡眠の質など、さまざまな側面でネガティブな影響が確認されています。
筋トレの効果を最大化したい場合は、アルコールの摂取を控えめにし、特にトレーニング直後や休養日の前には避けることが推奨されます。
適度な摂取であれば、大きな問題にはならない場合もありますが、トレーニングの目標を達成するためには、アルコールの影響を十分に考慮することが重要です。
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