体幹トレーニング
プランク、リバーズプランク、サイドプランク、ダイアゴナル
昼食後、寝る前に10分以上
筋トレ
大臀筋、中臀筋、内転筋、


肩甲骨を使って走る
肩甲骨の下方回旋させる
腕振りはパンチ
接地はドライバー
鉄はカフェインとると吸収される
食事は緑茶、コーヒーはNG
ヘモグロビン14g/dl,
フェリチン値12ng/ml以上
練習後に糖質とタンパク質
おすすめは鮭おにぎりやツナおにぎり
競技前に250〜500ml,競技中は1時間ごとに500〜1000mlの水分摂取する。
その際に、電解質も一緒にとる
カーボローディング
前日
昼 大盛りパスタかうどん
夜 豚生姜焼肉ご飯2合
当日
朝 卵焼き、納豆、梅干し、味噌汁、ご飯1合、オレンジ100%
レース1時間前までに、バナナ1本、エナジーゼリー1本、ほかに大福、団子もしくはカステラ
700mlの水分を30分ごとにとる(100/1回)
レース15分前 ポケットゼリー
スタート4時間前に起床、3時間前に朝飯、スタート1時間前からup、カウントダウン始まったら大きく深呼吸1回
ウォーターローディング
こまめに飲む
疲れてきたら腕振りを意識する
腕振りを速くする
いつもより肘を曲げる
胸から離れないように腕をコンパクトに振る
登り坂は、ピッチを速くして動きの機敏な小動物になりきって駆け上がる(猫です)
上りは視線をやや遠くに設定することで脊椎が過度に前屈して肺活量減少を予防。
下りはタイヤをイメージ。
上半身を前に迫り出されて、その重量を推進力に変える。