ハードル

走り抜ける

踏切局面、空中動作局面、着地局面

踏切局面
スピードを殺さないように、強く地面を踏み切る。→1歩ハードル
アゴがあがると腰が引けて推進力が落ちやすい
視線はハードルの先　上から見下ろす
ヘッドアップしてしまうと、スピードが削がれる

遠くから踏み切り、近くに着地する
ハードル近くからの踏切だと、身体が浮き上がりやすい

額から上方斜め20度へ

空中では終始リラックス

上体は進行方向へ向かわせる

着地足に重心（腰）を乗せることで地面からの反発をもらえる
重心を高く保ち、拇指球で地面をキャッチする（かかとをつけてもよい）

着地の際に意識して前傾させることで後傾を防ぐ

リード脚は意識して素早くおろさない。腰を前に入れると自然とおちる。

抜き足は身体の正面に持っていく

ストライドが広すぎるときはモモをあげない

膝下を脱力させ、前へ放り出す。

アイデア

長谷川裕著「股関節のトレーニングに対する考え方とフラット走法」『コーチングクリニック２００５年８月号』P６より抜粋



―― 股関節は運動機能において中心的な役割を果たしている関節であり、例えば、ランニングでは、股関節の動きがランニングパフォーマンスに大きな影響を及ぼし ていることは周知の事実です。股関節を動かす筋肉が発達しているアスリートはパフォーマンスが優れているという関係も、研究によって明らかにされていま す。

しかし、特定の部位だけに注目してトレーニングすることは、パフォーマンス向上においてはあまり適切なことではありません。スポーツ パフォーマンスの発揮には、すべての関節が関係しており、それぞれの関節が独自の貢献をしています。肩甲骨、コアなどの注目のされ方がそうだったように、 ある特定の部分を取り上げると、その部分だけをトレーニングすればすべてがうまくいく、と錯覚されてしまう可能性が大いにあります。

ラン ニングのパフォーマンスに関して、この十数年を振り返ってみると、「腿を上げる大腿四頭筋が重要」「しっかりした蹴り出しにはハムストリングスを鍛えるべ き」「トップアスリートは腸腰筋が発達している」「骨盤の動かし方が大切」などというように、注目される部位がいろいろと移っています。スポーツ科学の研 究によってさまざまなことがわかってきたからであり、その視点をトレーニングに取り入れていくことは重要なことです。しかし、パフォーマンス全体に注目す る必要があり、トレーニングもその点から考えて実施していく必要があります。まず大前提として、その点を踏まえておかなければなりません――





「これを鍛えれば速くなる」とか「このトレーニングさえしておけばOK」なんてものは存在しません。

身体は色々な筋肉や関節の動きが複雑に絡み合って、パフォーマンスを形成しています。

だから「自分の身体はどう動いているのか」「自分に必要なことは何か」という視点を常に持ち、トレーニングしていきましょう。

短距離

短距離走のバイオメカニクス
トップアスリートに見られる共通点
１．キック脚の股関節および膝関節の屈曲、伸展角度変位が小さい
２．キック終了時のキック脚の足関節および膝関節は十分に伸展されていない
３．回復期の大腿部引き上げ角度と記録とは無関係
４．最大スピードとゴールタイムとは密接な関係がある
５．骨盤の動きは大きく動かない
６．胴体部はひねらない、ねじらない
７．接地中の下肢の動く範囲が狭い

ドリル

ｊｏｇ
接地した足に骨盤をのせる
能動的ではなく、受動的に地面の反発をもらう
肩胛骨を意識した腕振り

スティックを使ったスキップ
接地から離陸するまでの膝のブロック
キックの方向※上手くいくと遠くへ速く進める

スティック走
意識するポイント
姿勢、肩胛骨、腕の動き、骨盤の動き、膝のブロック

ショートスプリント
片手をついた状態でスタート
背骨、骨盤、股関節がポイント

アイデア

超回復の理論
漸進性の理論

選手との対話でメニューを臨機応変に変える

ホワイトボードにトレーニング実績→トレーニング効果が一目瞭然

環境が人を作る

リレーは指導力のバロメーター
４人のスプリンターが作れて一人前　大森国男

全力で取り組むからこそ、失敗したとき、成功へのヒントを見つけることができる

冬期トレーニング
基礎体力強化→技術強化→実践力強化
３月　競技会を想定した練習

目的意識と練習の意義

成功は選手の努力
失敗は指導者の指導力不足

１．有酸素トレーニング
２．耐乳酸
３．パワー
４．筋力強化
５．体幹
６．接地感覚を高める
７．ピッチアップ
８．ストライドアップ
９．股関節周りの強化
１０．股関節周りの稼動域関係

初動負荷

短距離

スタート
４５度の角度で飛び出す
地面をプッシュ

１．体の真下をプッシュ
２．クローズ・オープン・クローズを意識したアームストローク
３．微妙に傾くボディポジション

ｊｏｇでフラット着地を意識


跳躍

三段跳
地面に足を叩きつける→接地の際ブレーキがかかる→１歩１歩止まった跳躍になり、腰への負担が大きくなる
↓
（改善）下り坂を利用したバウンディング＝自然に前へ進む感覚が得られる

まっすぐ跳べない
（改善）ライン上をケンケン、３歩のリズムジャンプ
↓（まっすぐ進む感覚が得られたら）
短助走（６歩）跳躍
↓
徐々に助走を伸ばす
※チェックポイント
振り上げ足はまっすぐ前に出す
体が傾きすぎていないか
体がねじれていないか

空中での体の反り→着地の動作をしやすくするために、空中でタメをつくりバランスをとっている
※上手く着地に入る空中姿勢を意識する

走高跳、走幅跳
跳躍力を高めるトレーニング
【基本】
バウンディング
ホッピング、片足での連続ジャンプ
【応用】
５段跳
助走付５段跳
坂バウンディング（上り、下り）
バウンディングダッシュ
【補強】
スクワットジャンプ（※腰に手を当てて）
ミニHジャンプ（両足J、片足J、交互J）

走幅跳
助走のスピードが速ければ速いほど良い
助走の前半は体を前傾させてリラックスさせて状態で加速

助走を合わせる
目で見て合わせない、踏切板と自分の踏切足との距離の感覚を体に覚えこませる
助走練習を繰り返す
短助走、中助走から意識する

１００ｍ、４００ｍのタイムより、３０～６０ｍのタイムが重要
長い距離の走りこみは助走フォームの安定が目的
常に助走フォームを意識した走りをする

ジャンプが低い→HJを入れる

助走時に考えるポイントは１つ、２つに絞って練習する
人は２つ以上のことを同時に意識して作業することが難しい

２００ｍとの関係
速いスピードをリラックスして維持する感覚が助走に通じる