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かぎもとクリニック 運動療法のご案内
のびのび体操とは？
当院でメディカルチェックを受け、運動療法を継続中の方限定プログラムです。
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お知らせ
ＫＢＳ京都ぽじポジたまご にて２階
フィットネス紹介されまた。
２０２４年 ７月のはつらつ教室
７月のはつらつ教室～椅子に座って体幹トレーニングに挑戦～
こんにちは。
ずっと暑い日が続いていますが、お変わりなくお過ごしでしょうか？
日々、熱中症にならないように水分補給したいですね。
ちなみに必要水分量は「体重×３０ｃｃ」と言われています。６０キロの方だと１８００ｃｃになります。
私は目の見えるところにボトルを置いて、こまめに飲むようにしています。
みなさんもしっかり補給してくださいね。
さて、今回のテーマは「椅子に座って体幹トレーニングに挑戦」でした。
初めてお二人の方がご参加されましたが、後で年齢を聞いてびっくり！
なんと９２歳でした～。
とってもお元気で、最後まで皆さんと一緒に運動されておられました。
終わった後には質問まで頂きました。
いつまでもお元気でいて頂きたいと思います。
体幹は「横隔膜」「腹横筋」「多裂筋」「骨盤底筋」の４つの筋肉で一つのユニットを形成しています。
先ずは椅子にすわって行い、無理のないように少しづつレベルアップしていきましょう。
次回もお待ちしております。
暑さ厳しい折、くれぐれもご自愛くださいませ。
健康運動指導士・京都府糖尿病療養指導士
芝﨑美幸 拝
６月のはつらつ教室～全身の血行をよくしましょう～
こんにちは。
健康運動指導士・京都府糖尿病療養指導士の芝﨑です。
梅雨の足音と夏の足音が追いかけっこしているような感じを覚えます。
皆様体調はお変わりありませんか？
一日の寒暖の差が激しいので、お身体が驚いて変調を来していないことを願います。
さて、今回のテーマは「全身の血行をよくしましょう」がテーマです。
身体は食べたもので作られ、摂取した栄養は血管の中の血液を介し全身のすみずみに運ばれています。
「全身の血行を良くする＝生き生きとした身体の維持」につながってきます。
特に胸から下の大きな筋肉を動かすのがポイントになります。
全身の血行を良くし、いつまでも生き生きと有意義な人生を送りたいものですね。
外が雨の日でも椅子に座って足踏みをするだけでも下肢の血行を促せます。
好きな音楽と一緒に少し動かしてみましょう。
「椅子での足踏み」は普通歩行と同じくらいの運動強度（３METS）があります。
＊注 座って安静にしている状況が「１」の場合、普通歩行は「３」に該当します。
大胸筋も大きな筋肉です。
今回の筋力トレーニングでは肩関節や肘関節に負担をかけないために（そんなお年頃なので・・苦笑）椅子に座って小ボールを使った大胸筋トレーニングも行ってみました。
大胸筋を使った後にはボールを使ってストレッチをしておきます。
スマホやPC生活で縮こまった胸筋を気持ちよく伸ばせます。
今年も暑い夏になりそうですが、室内でも身体を上手に動かして元気よく乗り切りましょう！
７月のはつらつ教室は開催日が変更になっています。
ご迷惑をおかけいたします。よろしくお願い申し上げます。
芝﨑美幸 拝
５月のはつらつ教室～自立して生活できる身体づくりをめざしましょう～
こんにちは。
健康運動指導士・京都府糖尿病療養指導士の芝﨑です。
ここ数日は暑いと思ったら、朝晩は涼しい？寒い・・・。
体調管理には重々気を付けているつもりではいますが・・・。
こうも気温の差があると着せ替え人形になってしまいますね。
その時の気温に応じてお洋服でしっかりと体温調節していきましょう。
今回のテーマは「自立して生活できる身体づくりをめざしましょう」です。
運動でも生活する動きに関したものがあります。
例えば椅子に座って座骨で歩く動きです。有酸素運動になりますが、実はこれは排泄の後にお尻を拭くという動作につながります。座骨をしっかりと交互に持ち上げる練習をしていつまでも自分でお尻をきれいにできるようにしましょう！
肘を回す運動は衣服の脱ぎ着に関係します。ただし肩や背中に痛みがある方は無理せずに行ってくださいね。
今回、参加者の方々の写真がありません。私がカメラのSDカードを忘れてしまいました・・・💦
ごめんなさーい。忘れん坊にならないように気をつけます🙇
次回は「全身の血行をよくしましょう」がテーマです。
皆様のご参加をお待ち申し上げます☆
芝﨑美幸 拝
４月のはつらつ教室～良い睡眠のための運動～
こんにちは。
健康運動指導士・京都府糖尿病療養指導士の芝﨑です。
４月だというのに夏日になったり急に寒くなったりと寒暖の差が激しい今日この頃です。
葉桜の緑が美しいですが、お身体、お変わりありませんか？
さて、４月のはつらつ教室は「良い睡眠のための運動」です。
毎年、１回はこのテーマで運動を行うのですが、その都度、参加者の方は「へぇ～」と感心されておられます（笑）
でも良いのです。
忘れたらまた聞いたらいいことですし、それほど気にならないということは、比較的よく眠れているのではないかと推測します（笑）
睡眠のための運動ですが、有酸素運動や筋トレは睡眠４時間前には終了しておきましょう。
睡眠直前にこのような運動を行うと、交感神経が刺激されて余計に眠れなくなってしまいます。
ストレッチングやリラクゼーションは大丈夫。
椅子を使っての大腿部のストレッチです。座位でも横臥位でも可能です。
小ボールを使って、スマホやPCで疲れた頚椎周りもほぐしてみましょう。
小ボールを枕にして頭をゆっくりと左右に動かしてみます。
「なんだか眠くなってくる～」とは参加者の弁。
また、寝るための儀式（ルーティン）、例えば、歯磨きしてパジャマを着て、アロマを焚くなど・・毎日の規則正しい寝る前の行動をとることも大切だと言われています。
そうそう、メラトニン（セロトニン）を増やたして体内時計を整えるために、日中に日光に浴びるのも大切ですね。
みなさん、睡眠は身体の疲れをとる時間でもあります。
ご自身に合った運動で、どうぞ良い睡眠を～。
元気な明日を迎えましょう。
芝﨑美幸 拝
２０２４年３月のはつらつ教室
2024年3月のはつらつ教室 ～筋トレのおさらい～
こんにちは。
健康運動指導士・京都府糖尿病療養指導士の芝﨑です。
寒暖差がまだまだありますが、だんだんと春めいてきましたね。
桜のつぼみも膨らみ始め、春の足音が聞こえてくるようです。
3月のはつらつ教室は「筋力トレーニングのおさらい」でした。
いつもはこちらから内容を考えてご提示するのですが・・・。
今日は参加者の皆さんからのリクエストにお応えしました。
「気になるところや、おさらいしたいトレーニングはありますか～？」の問いかけに「骨盤底筋のトレーニング」のお返事がありました。
「承知いたしました！」ということでまずは骨盤底筋のトレーニングを行いました。
椅子の背もたれに手を添えて、骨盤底筋を締めている様子です。人間の胴体は底なしのバケツのようになっており、底には骨盤底筋という内臓を支えている薄い筋肉が存在しています。しかしながら、加齢や、出産、男性では前立腺疾患などで、その筋肉が緩んでしまうことがあります。もし、そのゆるみに気がついたり、気になったときは、おしっこを我慢するときのように身体の底の部分を締めてみましょう。
「ゆるめる」「締める」を繰り返します。日々の継続が大切なのでがんばってみてくださいね。
筋トレの前には有酸素運動も行っています。今回は久々に動画にしてみました。
良ければのぞいてみてくださいね。