代表的な場所としては ・速度が低下しだす前(坂の前など)。
・速度が上昇しだす前(坂の終わりなど)
・極端に速度が低下する場所(速度を上げないと登れないなど)。
・アタックや追撃
・(例外的に)同じ姿勢で疲れた際のストレッチ目的
１
坂の手前から予め加速しておき、そのまま坂に入ると、加速の勢いで高速のまま一定の距離を走る事が出来る。坂に入ってからでは加速が難しいので、平地の間 に加速を開始する。が、手前過ぎても坂に届く前に疲れてしまう。的確なポイントの見定めが必要である。これによって、速度の低下が抑えられ、坂道でのタイ ムが短縮する。
２
坂では速度が落ちる為、坂が終わって平地に戻った直後は低速のままである。そのため、登頂少し手前から加速をし、平地で速やかに高速閾まで回復させる。こ れも、平地になってから加速していたら遅れるし、手前過ぎる場所から加速しては、上りきった所で疲労し、平地で失速してしまう。
特に登頂時の誤った例として、坂のてっぺんを目標として加速し、その後の平地を失速したまま走り続けるケースである。これは大幅なタイムロスに繋がる。
このように坂道では、「坂に差し掛かる前」と、「坂が終わる前」の2箇所に加速ポイントが存在する。
一般に、図1はよく実践されているが、図2はあまり実践しているライダーを見ない。その理由の一つとして、上りきった時には疲れていて、登頂時の加速を怠 るケースが上げられる。がしかし、疲れて25km/h位しか出せなくても、20km/hからダラダラ休んで25km/hに上げるより、ものの1秒のダンシ ングで30km/hにまで上げてから休んで25km/hに下がる方が、より前に進めるのである。上りきったら終わりでなく、上りきった後に加速してから休 む事でロスが抑えられる。
坂の長さは様々であるし、スプリントは短時間で疲労してしまう。そのため、一定の坂の長さで分類し、その長さに適したスプリントを行なう必要がある。
また、このスプリントは、持久力の項目で記している、ATP-CPや解糖閾といった要素を強く関係している。
ここでは、それら持久力の関係から、特に代表的となる、10秒坂、30秒坂、3分以上の長い坂を取り上げる。
10秒程度で走破出来る坂は、瞬発系の運動である、ATP-CPによる全力のダンシング(スプリントと言った方が正確か)を行い、一気に駆け抜ける事が可能である。
坂前の加速、坂後の加速も意識しながら、手早く坂を攻略する。普通に登れば25km/h程度の減速が当たり前の箇所であっても、ほぼ40km/hのまま登り切る事も難しく無い。
30秒の長さの坂は、ATP-CP閾では走破不可能であるため、坂前の加速に4秒、坂後の加速に4秒の計8秒などと配分を行なう。
そして、30秒とは解糖閾値を最大パワーで走破出来る距離である為、強めの持久的な連続ダンシングで登る。坂を見ながら、上りきるのに必要なペース配分を練習によって見につける。
上りきるのに時間が掛かる坂は、ダンシングによる長時間の加速は逆効果である為、坂前、坂後にスプリントをいれ、それ以外ではシッティングでパワーを安定させて登るのが効果的である。シッティングといっても、3分で上りきれる強いペースで走行を行なう。
なお、1分～3分の坂や、3分以上掛かる坂の場合は、この負荷を調節し、登り切るのに必要なペースに加減する。速過ぎると途中で失速するし、遅過ぎると楽な分タイムは遅れる。
場合によっては、最後に次項にあげる登頂アタックを組み合わせる。
長い坂だったらこんな感じ
- 平地
体力が残っている場合は構わないが、ペース配分が必要な場合では、平地は基本的に体力を維持する箇所である。ここでスピードを上げて空気抵抗にエネルギーを奪われ、登坂時には体力が枯渇しては意味が無い。
坂に入る前は、失速しない程度にアタックを掛ける。
- 緩い上り坂
坂道である為、平地より力を入れ、シッティングで安定して高速度を維持するのが基本となる。3の地点で急坂に入るため、その坂前で加速するのは、1のポイントと同じである。
- 急坂
最も力を要れ、速やかに通過する事を目指す。最大の速度低下ポイントであり、逆に言うとタイムを一番縮め易いポイントである。また総じて、ダンシングの効率が上がり易いポイントでもある。
なおこの図では10分としているが、短い急坂(峠のカーブなど)では、10秒アタック、30秒アタックなどを組み合わせて、さっさと通過してしまった方が 良い。この図では次に緩い坂に戻るので、急坂の最後に加速して緩い坂に入る。
- 緩い上り坂
実質、3の急坂のリカバリーとなるが、坂には違いない為、ペースは維持する。特に次の5は平地に戻る為、最後のがんばりどころとなる。平地前に差し迫ったら、速やかに加速し、平地に高速のまま入る。
なお、坂によっては次の5の平地が無く、そのまま6の下り坂に転じる場合もよくある。このような場合は下りでリカバリーが可能である為、この4が登頂アタックを掛けるポイントとなる。 - 平地
4までの上り坂の疲労を回復させるリカバリーポイントとなるが、低速度でリカバリーさせず、必ずある程度の速度に上げてから休む。なおこの図では休みどこ ろとしたが、次の下り坂まで30秒や1分など、すぐに到達出来る場合は、速度を落とさずに走りぬけ、下り坂までリカバリーを待った方が良い。
下り坂に入る手前で加速し、高速状態のまま一気に下り坂に進む事。余計な加速時間は即ロスとなる。
- 下り坂
下り坂は最大のリカバリーポイントである。なにせ漕がなくても勝手に加速する。逆に下り坂が見込める場合は、その前の上り坂でのペースを少し上げる事が可 能である。下り中は、空気抵抗の少ないフォームに徹し、リカバリーと共に加速を心掛ける。なお、全く漕がないでいると、体が冷えたり、心拍が一気に低下し て体調を崩す事もあるため、ある程度の心拍は維持する程度にペダルを回すと良い。特に、第二の心臓とも言われるふくらはぎを動かし、足の血流を促して代謝 を高めると良い。