水曜日なので、今夜も大和の陸上競技場でミドル走。
今週末はロング走＋ハーフマラソンというセット練習なので、コーチには事前に水曜練習は様子を見てジョグにするかも知れない…と相談しておいた。
もちろんコーチからは週末の練習を優先することを勧めてきた。
前夜、テニスボールを使ってハムストリングスの筋膜リリースを行なったせいか、脚の動きは良さそうだ。
なので、ジョグではなくミドル走を実施。
まずは、
・背伸びをして腸腰筋を伸ばして腕だけ下げて腰高を意識
・骨盤を前後に動かしてニュートラルポジションを探る
・前足部に加重して重心位置の移動で走り始める意識
…の3つを(ヨメから教わった)順番にこなして、それからアップジョグ。
調べると、ウォーミングアップは最大心拍数の70%程度まで上げるのが運動生理学的に良いとされているらしい。
計算すると143bpmだ。
なので、ジョグで少しずつペースを上げてビルドアップしていき、心拍数を上げていった。
最後は151bpmくらいだったかな？
それからウインドブレーカーを脱いで本練習を開始。
1019.63mごとのラップは以下のとおり
3'59"
3'54"
3'54"
3'53"
3'52"
3'53"
3'53"
3'54"
3'52"
3'54"
3'54"
3'53"
Total 46'43" [3'49"/km]
10kmあたりから両ふくらはぎに張りが出てきたので、これは蹴ってしまっているなぁ…とか考えながら走っていた。
このまま最後まで走りきってもよいのだけど、脚を傷めて週末のセット練習(ロング走＋ハーフマラソン)がしっかりこなせないのはNGだと言われているので、12kmでヤメておいた。
1kmごとにラップは確認していたものの、あまり考えてなかった。
走り終えてみたら、3'49"/kmだった。
あと2秒速いと、2時間40分ペースか。
そのうち、3'47"/kmを切るようなペースでミドル走ができる日がくるのかな…？
シューズはアシックス・ソーティジャパン。