いつも使っていた大和のトラックが改修工事のために来年の春まで使えないので、今日からは江東区の夢の島陸上競技場でスピード練習。
先週は皇居でミドル走のつもりがビルドアップ走になってしまった…けど、負荷と心拍数のよいデータがとれたので、今週はそれを元にしてLT(ペース)走。
スピード持久力、つまりはLT(乳酸性作業閾値)を高めなくてはならないのだけど、LTを高めるというのは換言すると乳酸除去能力を高めることになる。
そのために必要なのはLT付近での運動なわけで、ミドル走だと少々負荷が弱い。
ジャック・ダニエルズのランニングフォーミュラでは、最大心拍数の88～92%でのペース走がLT走になるらしい。
安静時心拍数 48bpm
最大心拍数 184bpm
(差分 136bpm)
…これから計算すると、167～173bpmあたりとなる。
まぁ、心拍数と負荷の考え方にはカルボネン法とか色々とあるらしいので、これは一つの例でしかないのだけど。
…で、夢の島はかなり強い風が吹いていた。
16000m踏むつもりで現地へ向かったけれど、気持ちが萎えそうになるくらいにホームストレッチでは強い向かい風。
横風の影響も考えると、3コーナーからホームを通過して1コーナー終わりまで風の影響を受けるはず。
しかし…だ、この環境で設定通りの練習ができれば、それは自信に繋がるはず。
レース本番では風は吹いているわけだし。
まずはウインドベストを着たまま、順天堂や昭和大の陸部な方々も走るなか、2000mほど2レーンでアップしてきた。
ストレッチを一通りこなしたあと、身体が冷えないうちにベストを脱いでスタート。
ウォーミングアップ 2000m 5'27"-4'36"
ラップタイム (1000mごと)
3'50"
3'48"
3'48"
3'48"
3'48" (19'04"/5km)
3'49"
3'49"
3'47"
3'47"
3'46" (19'01"/5km)
3'48"
3'47"
3'48"
3'47"
3'47" (18'59"/5km)
3'33"
Total 1:00'38" (3'47"4/km)
クールダウン 2000m 5'20"-5'54"
どんどん心拍数が上がって呼吸が苦しくなっていき、最後まで持たないかも…とか、12000mで止めてしまおうか…などと思い始めた。
でも、そんなことでは昨年の高島平で負けた柴田選手に一生かかっても勝てない！と思い直して、我慢して踏んだ。
そう、「もう耐えられない！」というレベルの苦しさではなく、我慢すれば踏み続けられるレベルの苦しさだったんだ。
走り終えてみたら、平均ペースは3分47秒4。
まだ、このペースで42kmは走れないけれど、苦しさの程度はわかった。
コーチはこのことを言っていたんだ…。
3分50秒ペースで踏んで、その時のペース感覚と負荷の強度を知ることが大切…と。
そういう観点で、皇居でビュンビュン飛ばして走るのではなく、トラックで一定ペースを刻むことは重要だということがわかった。
来週はインターバル走にして、あまり疲労が残らないようにしようと思う。
その週末に高島平が控えているから。
シューズはアシックス・ソーティジャパントレーナー。
先週は皇居でミドル走のつもりがビルドアップ走になってしまった…けど、負荷と心拍数のよいデータがとれたので、今週はそれを元にしてLT(ペース)走。
スピード持久力、つまりはLT(乳酸性作業閾値)を高めなくてはならないのだけど、LTを高めるというのは換言すると乳酸除去能力を高めることになる。
そのために必要なのはLT付近での運動なわけで、ミドル走だと少々負荷が弱い。
ジャック・ダニエルズのランニングフォーミュラでは、最大心拍数の88～92%でのペース走がLT走になるらしい。
安静時心拍数 48bpm
最大心拍数 184bpm
(差分 136bpm)
…これから計算すると、167～173bpmあたりとなる。
まぁ、心拍数と負荷の考え方にはカルボネン法とか色々とあるらしいので、これは一つの例でしかないのだけど。
…で、夢の島はかなり強い風が吹いていた。
16000m踏むつもりで現地へ向かったけれど、気持ちが萎えそうになるくらいにホームストレッチでは強い向かい風。
横風の影響も考えると、3コーナーからホームを通過して1コーナー終わりまで風の影響を受けるはず。
しかし…だ、この環境で設定通りの練習ができれば、それは自信に繋がるはず。
レース本番では風は吹いているわけだし。
まずはウインドベストを着たまま、順天堂や昭和大の陸部な方々も走るなか、2000mほど2レーンでアップしてきた。
ストレッチを一通りこなしたあと、身体が冷えないうちにベストを脱いでスタート。
ウォーミングアップ 2000m 5'27"-4'36"
ラップタイム (1000mごと)
3'50"
3'48"
3'48"
3'48"
3'48" (19'04"/5km)
3'49"
3'49"
3'47"
3'47"
3'46" (19'01"/5km)
3'48"
3'47"
3'48"
3'47"
3'47" (18'59"/5km)
3'33"
Total 1:00'38" (3'47"4/km)
クールダウン 2000m 5'20"-5'54"
どんどん心拍数が上がって呼吸が苦しくなっていき、最後まで持たないかも…とか、12000mで止めてしまおうか…などと思い始めた。
でも、そんなことでは昨年の高島平で負けた柴田選手に一生かかっても勝てない！と思い直して、我慢して踏んだ。
そう、「もう耐えられない！」というレベルの苦しさではなく、我慢すれば踏み続けられるレベルの苦しさだったんだ。
走り終えてみたら、平均ペースは3分47秒4。
まだ、このペースで42kmは走れないけれど、苦しさの程度はわかった。
コーチはこのことを言っていたんだ…。
3分50秒ペースで踏んで、その時のペース感覚と負荷の強度を知ることが大切…と。
そういう観点で、皇居でビュンビュン飛ばして走るのではなく、トラックで一定ペースを刻むことは重要だということがわかった。
来週はインターバル走にして、あまり疲労が残らないようにしようと思う。
その週末に高島平が控えているから。
シューズはアシックス・ソーティジャパントレーナー。