11月のレースが終わり、忘年会などで飲み食いしていたら…あっという間に標準体重(60kg)になってしまった
4月のレースまではまだ日があるので、ダイエットを開始しようと思います。
4月19日のかすみがうらマラソンまでは残り15週。
最後の1週はカーボローディングで体重が少し増えてしまうので、実質14週しかない。
肥満の治療では、1週間で1kg痩せることを基準にしているという。
なので、今回は少し緩めに14週で7kg減量に挑戦してみようと思う。
肥満体ではなく標準体重からの減量なので、緩くもないというハナシもあるが…。
運動を若干増やす＋摂取カロリーを若干減らす…この合わせ技で減量する。
さて、運動もカロリー摂取も、どのくらい改善すればよいのだろうか？
1kgは7,000kcalある。栄養学的には9kcal/gだったかもしれないが、体内にある脂肪は水分を含むので7kcal/gなのだそうな。
で、2週間で1kgを軽くするということは、14日間で7,000kcal (1日で500kcal)をどうにかすればよいことになる。
毎日500kcal分の運動を増やす(ラン8.3kmに相当)を増やすか、毎日500kcal分の食事量を減らすか…？
今回は合わせ技なので、たとえばランを2.5km(150kcal相当)増やして、食事から350kcal減らす…というような作戦でいく。
1月は出張＆接待やら雨雪で走れない可能性もあるので、ちょっとハードルは高いがトライしてみよう。
毎日ランを2.5km増やすのはちょっと難しいかな？だとしたら、いままでランオフだった月木のいずれかor両方を走るようにすれば、消費カロリーは増やせるだろう。
あとは摂取カロリー制限か。
昨年は、職場の女子から「大丈夫？ 最近、仕事中の間食が増えているみたいだけど…」と心配されるくらいにストレスがかかるとバリバリむしゃむしゃ食べていたもんで…。
まずはそれを全撤廃。
それからランチでのメニューをサラダ寄りにシフト。
しっかり栄養素を確保しつつも、総量を減らす。
だけど、口さみしいというか、空腹になると気になって仕事に集中できなくなるんだよね…。
そのハードルを乗り越えられるかどうかが、かなり難しい。
ゆえに世のダイエッターたちは挫折してしまうのだと思う。
しかし、あれって習慣なんだよね。
これについては、ひたすら我慢するか、代替策を考えることにしよう。
とにもかくにも、7kg減量を目標としていこう。
かすみがうらマラソンまで、残り106日。
4月のレースまではまだ日があるので、ダイエットを開始しようと思います。
4月19日のかすみがうらマラソンまでは残り15週。
最後の1週はカーボローディングで体重が少し増えてしまうので、実質14週しかない。
肥満の治療では、1週間で1kg痩せることを基準にしているという。
なので、今回は少し緩めに14週で7kg減量に挑戦してみようと思う。
肥満体ではなく標準体重からの減量なので、緩くもないというハナシもあるが…。
運動を若干増やす＋摂取カロリーを若干減らす…この合わせ技で減量する。
さて、運動もカロリー摂取も、どのくらい改善すればよいのだろうか？
1kgは7,000kcalある。栄養学的には9kcal/gだったかもしれないが、体内にある脂肪は水分を含むので7kcal/gなのだそうな。
で、2週間で1kgを軽くするということは、14日間で7,000kcal (1日で500kcal)をどうにかすればよいことになる。
毎日500kcal分の運動を増やす(ラン8.3kmに相当)を増やすか、毎日500kcal分の食事量を減らすか…？
今回は合わせ技なので、たとえばランを2.5km(150kcal相当)増やして、食事から350kcal減らす…というような作戦でいく。
1月は出張＆接待やら雨雪で走れない可能性もあるので、ちょっとハードルは高いがトライしてみよう。
毎日ランを2.5km増やすのはちょっと難しいかな？だとしたら、いままでランオフだった月木のいずれかor両方を走るようにすれば、消費カロリーは増やせるだろう。
あとは摂取カロリー制限か。
昨年は、職場の女子から「大丈夫？ 最近、仕事中の間食が増えているみたいだけど…」と心配されるくらいにストレスがかかるとバリバリむしゃむしゃ食べていたもんで…。
まずはそれを全撤廃。
それからランチでのメニューをサラダ寄りにシフト。
しっかり栄養素を確保しつつも、総量を減らす。
だけど、口さみしいというか、空腹になると気になって仕事に集中できなくなるんだよね…。
そのハードルを乗り越えられるかどうかが、かなり難しい。
ゆえに世のダイエッターたちは挫折してしまうのだと思う。
しかし、あれって習慣なんだよね。
これについては、ひたすら我慢するか、代替策を考えることにしよう。
とにもかくにも、7kg減量を目標としていこう。
かすみがうらマラソンまで、残り106日。