最近、気になっていることが3つある。
1つは神経系の話。
2つ目は30kmの壁の話。
もう1つは自転車の練習から由来する話。
ケニア人のコーチをしているレナト・カノヴァという人の話なんだけど、長距離選手でも短距離の練習をしたほうがよいという内容の記事を読んだ。
曰く、10～15秒の全力疾走(無酸素運動)＋60～90秒くらいのレスト(レストの長さは、疲労が抜ければ厳密でなくてもよいみたい)を繰り返すような練習をしろと。
20秒くらいの無酸素運動になると蓄積乳酸が増えるので、10秒くらいでよいのだそうな。
これで何を開発するのかというと、最大酸素摂取量VO2maxではなく、神経系のつながりを育てるのだとか。
全筋力を100とした場合、普段のジョグで20くらいの筋を動員して走っているとする。
この場合は20くらいの筋は育つけれど、いざ100を動員しようとしても無理なのだそうな。
それはやはり、日ごろから100を動かせるようなこと(=高強度の運動)をやっておく必要があると。
ちなみに、まったく別の研究で2分以上の疾走で最大酸素摂取量は現出するのだそうな。
この観点からすると、やはり800mや1000mのインターバルは、やらなければならない…かな。
2つ目は30kmの壁の話。
よく、フルマラソンで「30kmの壁」という言葉が出てくる。
これは、フルマラソンで30kmをすぎると急に失速する…という現象のこと。
筋グリコーゲン＋肝臓グリコーゲンを使い果たすのが30kmくらいだという説が濃厚なのだけど、果たして本当にそうなのだろうか？という疑いを持ち始めた。
なぜかといえば、グリコーゲンを使い切ると、再びチャージするためには結構時間がかかるらしい。
なのに、実業団の選手たちは毎日のように40km走に取り組んだりしている。
運動強度が緩い（とはいえ市民ランナーの全力疾走に近いレベルだろうけど）とか、体が長距離に慣れているとか、いろいろな理由はあると思う。
そこで思い至ったのが、彼らは常時40kmを当たり前の距離として走っているから30kmで失速しないのではないだろうか？と。
ボクら市民ランナーは30kmロング走に取り組むのが一般的なのだけど、これは40km走をやると疲労回復能力よりもダメージのほうが大きくてなかなか回復しない→結果的にパフォーマンスダウンすることが懸念されているからだと思う。
…が、仮に毎週末の30kmを35kmにして、35kmを当たり前のものと捉えておけば、レースでも30kmで失速しないように思う。
もちろん、30kmと35kmではダメージが違う。
回復に要する時間も2割増しではきかないくらいに必要だろう。
いわんや40kmならなおさらだ。
…が、走り込み期などに40km慣れ(それも毎週こなせるレベル)しておけば、少なくともメンタルブロックは外れると思う。
自分事で恐縮だが、学生時代に自転車の練習で毎日40km、土曜日に70km、日曜日に120～150kmを走っていた。
夏合宿では毎日150～200kmを走るのが当たり前だった。
その結果、社会人になって個人練習をする際に、定番コースとして90kmのコースで練習するようになったのだけど、90kmでもぜんぜん長い気がしなかった。
なので、可能であれば毎週40kmを踏めるような体を作り(これが重要)、そして毎週のように40kmに取り組んだ方が30kmを壁に感じなくなるのと同時に、身体も40km慣れしてフルマラソン対応しやすくなるのではないだろうか？
以前にエントリとして書いたかもしれないけれど、自転車のトレーニングでイタリア式印パくトレーニングというものがある。
これはメディオとソリアと呼ばれる練習で、LTペースの90～100%で10～20分の運動(メディオ)と、LTペースの100～130%で3～5分の運動(ソリア)を毎日繰り返すことにより有酸素運動能力が高まるというもの。
これをなんとかランニングに落とし込めないか？と考えている。
最近の自転車界(といっても、僕が知っているのは5年位前の知識だけど)では心拍計だけでなくパワーメーターというものをバイクに装着して(専用のクランクに取り換える必要がある)、出力パワーをリアルタイムに確認することができるようになっている。
ランニングだと、走っている最中のパワーを測定することは不可能だ。
トレッドミルで走っている最中に心拍数や呼気中の二酸化炭素濃度、血中乳酸濃度を調べて、身体の反応として間接的に知るしかない。
身体の"出力"ではなく"反応"をみるということは、どうしてもタイムラグが生じてしまう。
出力を増した結果、血中酸素が減少して苦しくなり、心拍数が増加して取り込む酸素量を増やす…とか。
なのでタイムラグは仕方がないとはいえ、メディオとソリアを練習に取り込めないだろうか？と考えている。
上のほうで書いた、レナト・カノヴァ氏が提唱する神経系の開発とも絡んでくるとは思うのだけど。
そんなこんなで、この冬はいろいろな練習にトライしつつも、しっかりと距離を踏むことを重視していきたい。
来月からは再びトラック練習を再開するのだけど、それと並行して日々のジョグの中で取り組んでいる階段ドリルだとか、補強なども継続していきたい。
もちろん、しっかりと練習メニューをこなしていけるだけの身体を作るため、日々のケア(ストレッチや補強運動)を特に重視しなければならないのは当然だけど。
1つは神経系の話。
2つ目は30kmの壁の話。
もう1つは自転車の練習から由来する話。
ケニア人のコーチをしているレナト・カノヴァという人の話なんだけど、長距離選手でも短距離の練習をしたほうがよいという内容の記事を読んだ。
曰く、10～15秒の全力疾走(無酸素運動)＋60～90秒くらいのレスト(レストの長さは、疲労が抜ければ厳密でなくてもよいみたい)を繰り返すような練習をしろと。
20秒くらいの無酸素運動になると蓄積乳酸が増えるので、10秒くらいでよいのだそうな。
これで何を開発するのかというと、最大酸素摂取量VO2maxではなく、神経系のつながりを育てるのだとか。
全筋力を100とした場合、普段のジョグで20くらいの筋を動員して走っているとする。
この場合は20くらいの筋は育つけれど、いざ100を動員しようとしても無理なのだそうな。
それはやはり、日ごろから100を動かせるようなこと(=高強度の運動)をやっておく必要があると。
ちなみに、まったく別の研究で2分以上の疾走で最大酸素摂取量は現出するのだそうな。
この観点からすると、やはり800mや1000mのインターバルは、やらなければならない…かな。
2つ目は30kmの壁の話。
よく、フルマラソンで「30kmの壁」という言葉が出てくる。
これは、フルマラソンで30kmをすぎると急に失速する…という現象のこと。
筋グリコーゲン＋肝臓グリコーゲンを使い果たすのが30kmくらいだという説が濃厚なのだけど、果たして本当にそうなのだろうか？という疑いを持ち始めた。
なぜかといえば、グリコーゲンを使い切ると、再びチャージするためには結構時間がかかるらしい。
なのに、実業団の選手たちは毎日のように40km走に取り組んだりしている。
運動強度が緩い（とはいえ市民ランナーの全力疾走に近いレベルだろうけど）とか、体が長距離に慣れているとか、いろいろな理由はあると思う。
そこで思い至ったのが、彼らは常時40kmを当たり前の距離として走っているから30kmで失速しないのではないだろうか？と。
ボクら市民ランナーは30kmロング走に取り組むのが一般的なのだけど、これは40km走をやると疲労回復能力よりもダメージのほうが大きくてなかなか回復しない→結果的にパフォーマンスダウンすることが懸念されているからだと思う。
…が、仮に毎週末の30kmを35kmにして、35kmを当たり前のものと捉えておけば、レースでも30kmで失速しないように思う。
もちろん、30kmと35kmではダメージが違う。
回復に要する時間も2割増しではきかないくらいに必要だろう。
いわんや40kmならなおさらだ。
…が、走り込み期などに40km慣れ(それも毎週こなせるレベル)しておけば、少なくともメンタルブロックは外れると思う。
自分事で恐縮だが、学生時代に自転車の練習で毎日40km、土曜日に70km、日曜日に120～150kmを走っていた。
夏合宿では毎日150～200kmを走るのが当たり前だった。
その結果、社会人になって個人練習をする際に、定番コースとして90kmのコースで練習するようになったのだけど、90kmでもぜんぜん長い気がしなかった。
なので、可能であれば毎週40kmを踏めるような体を作り(これが重要)、そして毎週のように40kmに取り組んだ方が30kmを壁に感じなくなるのと同時に、身体も40km慣れしてフルマラソン対応しやすくなるのではないだろうか？
以前にエントリとして書いたかもしれないけれど、自転車のトレーニングでイタリア式印パくトレーニングというものがある。
これはメディオとソリアと呼ばれる練習で、LTペースの90～100%で10～20分の運動(メディオ)と、LTペースの100～130%で3～5分の運動(ソリア)を毎日繰り返すことにより有酸素運動能力が高まるというもの。
これをなんとかランニングに落とし込めないか？と考えている。
最近の自転車界(といっても、僕が知っているのは5年位前の知識だけど)では心拍計だけでなくパワーメーターというものをバイクに装着して(専用のクランクに取り換える必要がある)、出力パワーをリアルタイムに確認することができるようになっている。
ランニングだと、走っている最中のパワーを測定することは不可能だ。
トレッドミルで走っている最中に心拍数や呼気中の二酸化炭素濃度、血中乳酸濃度を調べて、身体の反応として間接的に知るしかない。
身体の"出力"ではなく"反応"をみるということは、どうしてもタイムラグが生じてしまう。
出力を増した結果、血中酸素が減少して苦しくなり、心拍数が増加して取り込む酸素量を増やす…とか。
なのでタイムラグは仕方がないとはいえ、メディオとソリアを練習に取り込めないだろうか？と考えている。
上のほうで書いた、レナト・カノヴァ氏が提唱する神経系の開発とも絡んでくるとは思うのだけど。
そんなこんなで、この冬はいろいろな練習にトライしつつも、しっかりと距離を踏むことを重視していきたい。
来月からは再びトラック練習を再開するのだけど、それと並行して日々のジョグの中で取り組んでいる階段ドリルだとか、補強なども継続していきたい。
もちろん、しっかりと練習メニューをこなしていけるだけの身体を作るため、日々のケア(ストレッチや補強運動)を特に重視しなければならないのは当然だけど。