ランニング前後のケアについて、自分のためにまとめておきます。
最近、どうにも故障気味なので…。
基本的に、マラソンレースの前後の話なのだ。
しかし、一番負荷がかかるレース前後のケアを知っておくことで、日々のケアにも役立つのではないか？と考えてます。
■ランニング前
早朝に走る場合、目覚めてすぐの身体はまだ十分ほぐれていない。
最初の500メートルくらいは意識的にゆっくり入り、身体の関節や腱を馴染ませる。
身体が温まってきたら、徐々にスピードを上げて、通常のペースに乗せる。
走る前のストレッチは、故障しやすさに関係ないという研究結果がある。
■ランニング後
１．クーリングダウン
運動により緊張疲労した身体を徐々に元の状態に戻すために行われる。
練習後に軽いジョグを持続することで、心拍数・呼吸を整え、神経系を切り替える。
２．アイシング
激しい運動により上昇した筋温を素早く定常の温度に下げることで筋組織の炎症を抑え早期に正常の状態に復元する。
アイシングは温度0℃が理想、ただし凍傷には注意すること。
３．ストレッチング
筋がゆっくりと伸張されることで整脈環流を促し疲労回復に役立つ。
また、運動により硬くなった筋・腱・筋膜をもとの柔らかさにし、間接可動域を復元させる。
①自分の体力や柔軟性に合わせ、決して無理をしない。(痛みを我慢し、無理にやるのは逆効果)
②身体を曲げるときなどは弾みや反動を絶対につけない。
③ひとつの静的ストレッチを10～20秒続ける。
４．マッサージ
筋の血流およびリンパ液の循環を促進させ、新陳代謝を盛んにし疲労回復を促す。
５．水分補給・栄養補給
①水分補給：例えばスポーツドリンク
②糖質補給：100%フレッシュジュース、バナナ、おにぎり
※エネルギー不足の状態が長く続くと、筋肉が分解されやすい。
③アミノ酸(BCAA)補給
マラソン当日の夕食(眠る前の最後の食事)のとり方も大切
・タンパク質：体を修復させるために必要な栄養素
・糖質：使用したグリコーゲンを筋肉や肝臓にチャージ
・ビタミンやミネラル：タンパク質や糖質が体のなかで使われるように調整する役割
・ビタミンACE：走ることによって、そして紫外線を浴びることによって体内に発生した活性酸素を抑える(抗酸化作用)
色の濃い野菜や、果物、ごまやナッツ
最近、どうにも故障気味なので…。
基本的に、マラソンレースの前後の話なのだ。
しかし、一番負荷がかかるレース前後のケアを知っておくことで、日々のケアにも役立つのではないか？と考えてます。
■ランニング前
早朝に走る場合、目覚めてすぐの身体はまだ十分ほぐれていない。
最初の500メートルくらいは意識的にゆっくり入り、身体の関節や腱を馴染ませる。
身体が温まってきたら、徐々にスピードを上げて、通常のペースに乗せる。
走る前のストレッチは、故障しやすさに関係ないという研究結果がある。
■ランニング後
１．クーリングダウン
運動により緊張疲労した身体を徐々に元の状態に戻すために行われる。
練習後に軽いジョグを持続することで、心拍数・呼吸を整え、神経系を切り替える。
２．アイシング
激しい運動により上昇した筋温を素早く定常の温度に下げることで筋組織の炎症を抑え早期に正常の状態に復元する。
アイシングは温度0℃が理想、ただし凍傷には注意すること。
３．ストレッチング
筋がゆっくりと伸張されることで整脈環流を促し疲労回復に役立つ。
また、運動により硬くなった筋・腱・筋膜をもとの柔らかさにし、間接可動域を復元させる。
①自分の体力や柔軟性に合わせ、決して無理をしない。(痛みを我慢し、無理にやるのは逆効果)
②身体を曲げるときなどは弾みや反動を絶対につけない。
③ひとつの静的ストレッチを10～20秒続ける。
４．マッサージ
筋の血流およびリンパ液の循環を促進させ、新陳代謝を盛んにし疲労回復を促す。
５．水分補給・栄養補給
①水分補給：例えばスポーツドリンク
②糖質補給：100%フレッシュジュース、バナナ、おにぎり
※エネルギー不足の状態が長く続くと、筋肉が分解されやすい。
③アミノ酸(BCAA)補給
マラソン当日の夕食(眠る前の最後の食事)のとり方も大切
・タンパク質：体を修復させるために必要な栄養素
・糖質：使用したグリコーゲンを筋肉や肝臓にチャージ
・ビタミンやミネラル：タンパク質や糖質が体のなかで使われるように調整する役割
・ビタミンACE：走ることによって、そして紫外線を浴びることによって体内に発生した活性酸素を抑える(抗酸化作用)
色の濃い野菜や、果物、ごまやナッツ