今日は雨のために練習会は中止。
だけど自分の練習はしなければならないので、駒沢公園へ行ってきました。
スピード系の練習ができるのも今月いっぱいまでだし、かすみがうらマラソン以降は満足にスピード練習ができていないので、走らねば
Ａクラスを担当できるくらいの余裕があるかどうか？…を、自分でも知りたかったので、今日のメニューはビルドアップ走。
ペースは 5'00→4'40→4'20→4'00 で、約6.5kmごとに上げていきます。
最初のキロ5分は、余裕綽々。
普段の朝ジョグのペースくらいなので、ついついペースアップしそうになってしまう。
続くキロ4分40秒は、息が上がらないくらいの気持ちのいいジョグ。
このくらいのペースなら、フルマラソン以上の距離でも走れそうな感じ。
キロ4分20秒は、ややキツいペース。
しかしサブ3ペースよりも若干は緩いので、本来であればもっと余裕があっていいはず。
これは気温/湿度によるものか、はたまた走力が落ちているからか…？
キロ4分は、ちょっとした挑戦。
水曜日のロングインターバルで、4分弱ペースで踏んだものの、たったの2本で打ち止めになっているので、少々ビビリつつも踏んでいきます。
けっこう苦しい。
でも、なんとか持つかも…持ちそう…。
最後の一周2.148kmは、これで最後！ということで限界までペースアップ。
息が上がりっぱなし。
後で見たら、最後の3周のペースは3'51→3'51→3'46だった。
今の実力は、こんなもんか。
心拍計のデータを見ると、キレイに負荷がかかっていくのが見て取れた。
おそらく4'20くらいでペース走を実施すれば、ATレベルを上げることができそうに思う。
上が心拍数の変化で、下がEPOCという指標。
以下は、上記のリンクからの引用です。
■トレーニングレベル１
アップまたはクールダウンの状態です。特に運動後はこのレベルでの運動を最低5分程度は維持してください。疲労物質の乳酸が除去され、翌日に疲労を残しません。ハードなトレーニングが続いた後の疲労からの回復の為のトレーニングはこのレベルにとどめます。
■トレーニングレベル２
トレーニング経験がない方、体力に自信がない 方、脂肪の燃焼、生活習慣病（高血圧、糖尿病、高脂血症 ）の改善ではこのレベルでできるだけ長く行うと 効果が出 ます。「LSD（Long Slow Distance）トレーニング」はこのレベルで行 います。
■トレーニングレベル３
LSDトレーニングのステップアップ強度。脂肪の燃焼、持久力を向上させる為のベーストレーニング。一般の方はこのレベルまでが良い。
■トレーニングレベル４
やや換気量があがり息切れがします。乳酸が発生します。持久力を向上させるハードなトレーニング。競技力向上を目指す方はこのレベルをキープするとVO2maxが向上します。
■トレーニングレベル５
無酸素運動の範囲。乳酸が発生します。アスリートで競技力向上を目指す方は短時間でもこのレベルでのトレーニング内容が必要です。逆に、経験を積んだ競技者でなければこのレベルにならないように注意が必要です。
だけど自分の練習はしなければならないので、駒沢公園へ行ってきました。
スピード系の練習ができるのも今月いっぱいまでだし、かすみがうらマラソン以降は満足にスピード練習ができていないので、走らねば
Ａクラスを担当できるくらいの余裕があるかどうか？…を、自分でも知りたかったので、今日のメニューはビルドアップ走。
ペースは 5'00→4'40→4'20→4'00 で、約6.5kmごとに上げていきます。
最初のキロ5分は、余裕綽々。
普段の朝ジョグのペースくらいなので、ついついペースアップしそうになってしまう。
続くキロ4分40秒は、息が上がらないくらいの気持ちのいいジョグ。
このくらいのペースなら、フルマラソン以上の距離でも走れそうな感じ。
キロ4分20秒は、ややキツいペース。
しかしサブ3ペースよりも若干は緩いので、本来であればもっと余裕があっていいはず。
これは気温/湿度によるものか、はたまた走力が落ちているからか…？
キロ4分は、ちょっとした挑戦。
水曜日のロングインターバルで、4分弱ペースで踏んだものの、たったの2本で打ち止めになっているので、少々ビビリつつも踏んでいきます。
けっこう苦しい。
でも、なんとか持つかも…持ちそう…。
最後の一周2.148kmは、これで最後！ということで限界までペースアップ。
息が上がりっぱなし。
後で見たら、最後の3周のペースは3'51→3'51→3'46だった。
今の実力は、こんなもんか。
心拍計のデータを見ると、キレイに負荷がかかっていくのが見て取れた。
おそらく4'20くらいでペース走を実施すれば、ATレベルを上げることができそうに思う。
上が心拍数の変化で、下がEPOCという指標。
以下は、上記のリンクからの引用です。
■トレーニングレベル１
アップまたはクールダウンの状態です。特に運動後はこのレベルでの運動を最低5分程度は維持してください。疲労物質の乳酸が除去され、翌日に疲労を残しません。ハードなトレーニングが続いた後の疲労からの回復の為のトレーニングはこのレベルにとどめます。
■トレーニングレベル２
トレーニング経験がない方、体力に自信がない 方、脂肪の燃焼、生活習慣病（高血圧、糖尿病、高脂血症 ）の改善ではこのレベルでできるだけ長く行うと 効果が出 ます。「LSD（Long Slow Distance）トレーニング」はこのレベルで行 います。
■トレーニングレベル３
LSDトレーニングのステップアップ強度。脂肪の燃焼、持久力を向上させる為のベーストレーニング。一般の方はこのレベルまでが良い。
■トレーニングレベル４
やや換気量があがり息切れがします。乳酸が発生します。持久力を向上させるハードなトレーニング。競技力向上を目指す方はこのレベルをキープするとVO2maxが向上します。
■トレーニングレベル５
無酸素運動の範囲。乳酸が発生します。アスリートで競技力向上を目指す方は短時間でもこのレベルでのトレーニング内容が必要です。逆に、経験を積んだ競技者でなければこのレベルにならないように注意が必要です。