いつも私のブログを読んで頂きありがとうございます(*^▽^*)
前回の投稿では【女性に多い隠れ貧血について】
について書きました。
また、鉄に対する知識のおさらいとして、下記のエプロン女神様動画ページ 管理栄養士の佳奈先生の動画で、非常に分かりやすく鉄のことを説明していますので是非ご覧下さいませ。
https://www.youtube.com/watch?v=VgBflQfIoEs
基本的には日々の食事から鉄を補給する必要がありますが、鉄を多く含む食品については次の画像の通りです。
これ以外にも赤身の牛肉や豚肉、魚介類、大豆製品などにも鉄は多く含まれています。
この画像では、青海苔、ひじき、きくらげ、など、乾燥重量で鉄がかなり多く含まれているものがありますが、乾燥重量で100gという食材を実際に調理すると、とても多すぎて食べきれる量ではありません。しかもこれらの鉄は吸収率の悪い非へム鉄です。
それに対して豚レバーや鶏レバーなどは鉄が多く含まれていて、100gなら十分に食べられる量ですし、しかも吸収率の良いヘム鉄であるため、非常に鉄の補給に適している食材であると言えます。
日々の献立の中で、上手に鉄を摂取できるように工夫をしていきましょう！
実はこれらの食品以外にも鉄を有効に補給する方法があります。
鉄鍋(調理)や鉄瓶(湯沸かし)などから鉄を有効に補給することができるのです。
鉄鍋や鉄のフライパンなど鉄製の調理器具から得られる鉄分は量的にも質的にも非常に効率的です。調理器具からの鉄分補給がいかに理想的か、どのようにしたら調理器具から鉄分を効率的に取れるかを以下に示します。
１．鉄鍋で調理すると、他の鍋を使った時よりも、料理に鉄分が多く含まれることが、いくつかの実験で証明されています。
２．鉄鍋から溶出する鉄の大部分は、二価の鉄(ヘム鉄)であるため、吸収されやすいといわれています。
ある研究によると鉄鍋を使って２時間煮込んだビーフシチューには一日に必要な鉄分の約半分が含まれているそうです。またビーフシチュー１人前に含まれていた鉄分は約3㎎～4mgだったというデータもあります。
ちなみに鉄のフライパンで30分かけて作った酢豚に含まれる鉄分は一人前約1.2㎎、5分かけて作った野菜炒めの場合は約0.5㎎だったそうです。
３．調理方法も工夫するとさらに吸収率がアップします。
鉄鍋の中のものが酸性だと、鉄分がより多く溶け出すので、お酢を使うと非常に多くの鉄分を溶かすことができます。お酢以外にも、ケチャップや塩分を含むものも有効です。
また、調理時間を長くすることでそれだけ多くの鉄分が溶け出すことが分かっていますので、煮込み料理の場合にはいつもより長めに煮込んでみましょう。
もちろん我が家でも鉄鍋を愛用しています。皆さんも使いやすいテフロン加工やステンレスの鍋やフライパンではなく、鉄鍋を調理器具に加えてみてはいかがでしょうか？
「鉄不足」というとまず貧血をイメージしますが、「貧血＝立ちくらみ」という偏った認識で、自分が鉄不足であると分からないまま、
下記のような様々な症状(実は「隠れ貧血(鉄不足)」からきていることがある)に悩まされている人も少なくありません。
・動悸、肩こり。
・めまい、立ちくらみ。
・冷え性がひどい。
・原因不明の頭痛。
・朝起きられない。
・夜眠れない。
・走ったり、階段の上り下りなどですぐ息切れする。
・爪のトラブル(爪が薄く割れ易い、スプーンネイル)。
・髪の毛のトラブル(髪のパサつき、抜け毛など)。
・皮膚のトラブル(肌のカサつき、たるみ)。
・粘膜のトラブル(傷つき易く傷の治りが遅い)
・アザができやすい。
・歯茎の出血ある。
・奥歯のブラッシング時にオエッとなりやすい。
・喉に使える感じがして薬などが飲み込みにくい。
・氷を好んで「食べる(氷食症)。
・歯ごたえのある野菜やお菓子類をバリバリ食べたくなる。
・イライラしやすい。
・鬱(うつ)っぽい感じがある。
・月経前の体調不良(PMSの原因)。
・生理の周期が乱れる、生理がこない。
・眼の下のクマが目立つ。
・食欲不振。
など。
日常の食品の選択や食べ合わせ、調理器具を工夫することで、効率良く鉄を補給して「隠れ貧血(鉄不足)」を改善しましょう！！
参考資料：オーソモレキュラー.jp
NEVERまとめ「鉄鍋で鉄分をとろう！」
エプロンの女神様 鉄について・・・
「管理栄養士：佳奈先生」
https://www.youtube.com/watch?v=VgBflQfIoEs
※鉄鍋の画像はWebより引用