今回は
試合当日のアップで
いつ何をやるべきか
について書きます。
ウォームアップで
試合結果が変わるといっても
過言ではありません。
でも、
意外と多くの選手が
いつアップをすれば良いのか
どんな動きをすれば良いのか
を理解していません。
逆に、多くの選手が
意識してないポイントのため
ここを意識するだけでも
周りと差をつけられることが
考えられます。
このポイントは
理解すれば誰でも
意識できることで、
それほど難しいことでは
ありません。
今回は
アップのポイントについて
詳しく書きます。
アップで意識すべき3つのポイント
そもそもアップは
何のために行うのでしょうか。
試合で結果を残すため、
それはもちろんそうです。
では、結果を残すために
何をすべきでしょうか？
ここに答えが
隠されています。
いたって単純ですが、
身体を
試合モードに切り替えること
です。
普段の身体で
試合で力を発揮することは
できません。
普段モードの身体を
試合モードの身体へ
切り替えきれてなければ
試合で力を
発揮しきれないのです。
試合モードの身体へ
切り替えるためには
以下の3ポイントを
おさえる必要があります。
① 体温を上げる
② 気持ちを高める
③ 動きを身体に慣らす
です。
アップで身体を動かすことで
交感神経が刺激され
心臓の鼓動が速くなり
熱が体内より強くでます。
血流が活発になることで
体温が向上するのです。
体温が向上すると
身体の柔軟性が高まります。
脳によりたくさん血が巡るので
集中力など各種能力が
高まります。
脳に血が巡ると
やる気も出てくるので
気持ちが高まってきます。
その状態で
試合の動きをイメージし
走ったり跳んだり投げたり
することで
試合用の身体を
作っていきます。
以下に、
私が競技者として
行ってきた当日のアップメニューを
記します。
これを参考に
自分のアップを
作ってみてください。
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● ジョグ 800m
やや速いペースで走る
● 動的ストレッチ
・ 足上げ *2
膝を伸ばし、
足を頭の上まで上げながら
歩く動きづくり。
・ 股関節回し *2
ハードルの抜き足のように
膝を曲げ横に出した足を
前に引き付けて歩く。
身体の内側、股関節から
動かしていくことを意識。
● スプリント・ドリル
・ 腰入れ
腰に手をあて
片ひざを90度まで上げる。
ひざを一気におろし、
カカトから地面を捉える。
「カカトだけで接地する」
くらいの意識でやるのがコツ。
・ トロッティング
地面から力をもらう感覚を
つかむためのドリル。
つま先だけで行う
軽く腿上げのような動き。
接地時間を極力短く、
キレよく行うことを意識。
腕との連動も大切。
・ もも上げ
腰入れ、トロッティング
で得た感覚を
走りに活かすための
ドリル。
ただももを上げるのではなく、
地面から力をもらえているか
常に意識する。
「空中で足を交換する」
感覚が最も大事。
● 流し 100m *2-3
流しで意識するのは
助走に繋がる走りをすること。
だいたい、全力の80-85%で走る。
ドリルで得た感覚を
走りで行えているか確認する。
● 踏み切りドリル *3-5
3歩の踏み切りを行う。
練習で意識している動きを
ここでも行う。
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まず、ジョグで
身体を温めます。
同時に、試合で良い跳躍をする
自分をイメージをしながら
ジョグすることで
気持ちも盛り上げていきます。
動きづくりとドリルで
動きを身体に慣らしていき
踏み切りドリルを行い
試合用の身体を完成させます。
なお、アップを行う
タイミングは
コール開始時刻から
（アップにかかる時間）
+15分
くらいを目安に
計画してください。
具体的な例を示すと
アップにかかる時間
40分
コール開始時刻
11:00
の場合は
40+15＝55
11:00の55分前
⇒10:05
となります。
まとめとして、
① 体温を上げる
② 気持ちを高める
③ 動きを身体に慣らす
アップをしていくことが
試合で力を出し切るアップの
コツなのです。
次の試合から
意識してみてください。