こんにちは。Yotaroです。
最近、書き出すことの面白さと大切さ、そして何より、自分が書くことが大好きだということに気づいて、そんな自分を認めてあげられるようになってきた、Yotaroです。
タイトルにもある通り、私はうつ病の（自称）回復期にいます。
発症したのは12年前、24歳の時。
※うつ病だと自覚していましたが、本当に一生懸命抑えてきました。
（認めないようにしてきた。）
明らかにおかしくなって、「普通のこと」が何もできなくなりました。
やっかいなのは、それでも「かなりの無理ができてしまう」ことと、「骨折とかのように目に見えないこと」。
パニック障害は、半年前にようやく病院に行き、うつ病とともに診断されて、「あー、確かに。」と思っているところです。
半年前に（ようやく）休職を決意し、制度上2024年4月8日をもって、自然退職となりました。
前置きが長くなりましたが、私はこの期間ずっと、自分と向き合うことを意識してきました。
とは言っても、うつ病やパニック障害の場合、瞑想で向き合うことが非常に困難だと感じます。
そんな私にもっともぴったりだったのが、書くワーク・ジャーナリングです。
（ジャーナリングの定義は色々あると思いますが、ここでは単に「紙に書く」という行為のこととします。なんかかっこいいし（笑））
以下の４つを常備して日々癒し、自分の回復に取り組んでいます。
①ノート（自分が好きなノートが一番！）
②書くワーク付きの癒し・回復系の本
③メモ用紙（大）
④メモ用紙（小）
本当は自分に最も合う心理カウンセラーさんが見つかると良いなと感じるのですが、私は対人恐怖症も抱えていたり、人に認めて欲しい！という思いが強いので、なんか嘘ついて自分を良く見せ過ぎようと思ったり、逆に悪く見せ過ぎようとコントロールしそうだなと思ったので、自分一人で取り組めるものを探していました。
（前回の投稿でも紹介した本もありますが、もう一つ自分に合っていると感じたものを行っていますので、また最後に載せておきます）
②の本を読みながら、①のノートにワークの内容を行います。
ちなみに今日は、「出さない手紙を書く」という、過去の怒りにさよならするワークを行いました。
メモ用紙の大小については、これはすべて独自で開発しました。
嘘です。たくさんの本やYou Tuberさんにお力を借りました。
ただ、この一連のメモ用紙の使い方自体は自分で考えました。
特別大公開です！(笑)
【１】自分の感情を認識
まず心の中がモヤモヤしているときは、③メモ用紙（大）に、手の動くままに鉛筆で書きなぐっています。
※今の私にとって、これを行うことが瞑想みたいなものだと思います。
【２】自分の感情を自分のものとして優しく認めてあげる
もし何らかの「言葉」が出てきた場合は、必ず一つ一つの言葉に〇をつけてあげるようにしています。
〇をつけるときは、心の中で「～だったんだね。」と共感してあげています。
「不安」という言葉を囲むときは、「不安だったんだね。」という感じです。
※言葉にならないほどのモヤモヤの場合もたくさんあり、そういう時は線がギザギザと書かれていることが多いです。1枚じゃ収まりません(笑)。
今日はこんな感じでした。
【３】解き放つ！
今まで、無意識にでも自分を何かから守るために、あるいは、メッセージをくれるために残っていてくれた感情や思考たち。
「今までありがとう」と言いながら、紙を破り捨てています。
【４】変な信念に気づいたら④メモ用紙（小）の出番！
【１】～【３】の過程で、「あれ、こういう風に思っていたんだ。それおかしくない？」と何となく気づくことがあります。
例えば、私はよく「自責（自分が悪い）」という言葉が出てきますが、書いているうちに、「本当に自分が悪かったんだっけ？」と感じることがあります。
その時は、誤った変な信念を捨てるチャンス。
④メモ用紙（小）に、一つ書き出します。
「全部俺が悪かった。うまくできなければ生きる価値はない。」
明らかに要らない信念です。
なので、【３】同様に、「今まで何かしらから守ってくれて、ありがとうございました。」と言いながら捨てます。
これはそういうメッセージを知らず知らずのうちにたくさん受け取ってきて形成されたものだと感じます。先祖代々。
でもみんな気付かなかったか、気づいていてもどうしても繰り返し固めてきてしまったもの。
それに今を生きる自分が気づいたこと自体が、100億円くらいの価値があると言い聞かせています(笑)。
なぜ生きる意味が自分にあるのか、わかってもわからなくても、それはどっちでも良いと思います。
自分で変な信念を捨てられたら、少し余裕ができた隙間に、自分で好きなように信念を植える（①ノートに書く）作業をしています。
「自分は巨億の価値がある。それを信じる天才だ。」って。
この半年間、何度も行ってきました。
そして、何度も同じ要らないはずの信念が出てきます。
これは、効果がないということではなく、あまりにも自分に深くしみこみすぎているから、何度も出てくる（と勝手に思っています）。
でも、たぶんそうだと思います。
回復には、かなり時間がかかる印象・体感です。
なので、これからも実行していきたいと思います。
根本的な解決に、これが良かった！という何かがあったら是非教えてください！
また、逆に何かご質問ありましたらコメントしてください。
最後までお読みいただ、お時間いただきき、ありがとうございました。
私が実際に使っている①～④のリンク貼っておきます！
①ノート（自分が好きなノートが一番！）
②書くワーク付きの癒し・回復系の本
２つあります。２つ目は現在取り組んでいますが、かなり傷に直接的(笑)なので、１つ目から行う方が良いと思います。２つの本の内容に矛盾を感じないので、混乱は少ないかと思います！
③メモ用紙（大）
①ノートと同じじゃん！(笑)
はい、そうです。私ニーモシネが大好きなので。
でもこちらはノートパッド形式なので、たくさん書いて破って捨てるのに最適です。
最初はもったいねーって思いましたが、やっぱり好きなノートでやりたい。
④メモ用紙（小）
これだけ画像なしリンクですみません(笑)。
Amazonで探せませんでした。