皆さん こんにちは👋😃
とっても気持ちいい朝ですね😃
この時期は寒い時期だったり
受験勉強や年度末の忙しさなど
でストレスたまっていませんか⁉️
そんなときに元気がでる方法知りた
くありませんか😁😁
今日は、元気がでるホルモン
セロトニンの分泌の増やし方
をお伝えします😁😁
セロトニンとは、身体的、
精神的ストレスや緊張を緩和し
自律神経のバランスを整える脳
内ホルモンです。腸内に90%
脳内2% 血管内8%存在します😁
トリプトファン(必須アミノ酸)を
材料に脳内で作られる
分泌するとどんな効果があるのか
日中に分泌量を増やすことで睡眠
前のメラニン分泌を促し就寝時に
熟睡を促す。
気分爽快になり、楽しい気分にな
ります😁😁
ストレスや疲労によって分泌量は
低下しイライラしやすく怒りっぽ
くなります😱😱
セロトニンの分泌を促すには
①日光浴 朝8時まで5分以上
でセロトニンは作られ始めます
15分~30分が適切
体内時計が調節され15時間~16
時間後に眠気を誘発し熟睡を促す
メラトニン分泌を放出するスイッ
チが入る
②リズミカルな運動 15分~30分
程度の散歩や軽い有酸素運動をする
朝の散歩はリズム運動プラス日光浴
になりより効果的
③涙を流す 感動して涙を流すと
副交感神経優位になりリラックス
効果がある
④トリプトファン摂取 体内で
作れないので食事で摂取する必
要がある 大豆類、穀類、乳製品、
バナナなど
⑤腸内環境を整える ヨーグルト
などガセリ菌が腸の働きをよく
します
⑥音楽を聴く リラックスできる
心地よい音楽を聴く
⑦アロマテラピー 心地いい匂いを
嗅ぐ
⑧睡眠 上記日光浴に加え、就寝90
分前までに入浴済ます
深部体温を下げるため入眠時前は
靴下をはかないなど
入浴は40℃で15分程度
就寝時刻は一定にする
食事は就寝2ー3時間前までに済ます
就寝1時間前に消灯
スタティックストレッチ
アロマを嗅ぐことをルーチン化する
ことで眠りはじめの90分間にノン
レム睡眠を深くできるのでセロト
ニン分泌に最適
どんな人に有効か
元気がでない やる気がでない
落ち込んでいる うつ傾向
ストレス過多 疲労時です
ぜひ 毎日のルーチンとして
取り入れてみてください
きっと思いがけない幸運にも
恵まれると思います😁😁
ライフサイエンス
皆さん こんにちはー✨😃❗
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みなさん こんにちは👋😃
今日は昨日と違い寒いですね
寒暖差が大きくなると
自律神経管理が疲れ体の
不調にもつながりやすく
なりますので温かくすると
いいですよ😁🤗
では本日は、健康維持のため
の自律神経管理術の最後にな
ります😁😁
運動によって自律神経を調整
する方法をお知らせします‼️🤩
副交感神経が年齢と共に機能が
低下していくのでこの神経を刺激
する方法がベストです。🤩🤗
それにはウォーキングが最適です😁
ほんのり汗かく程度の速度で楽な
運動強度で行います。🤗🤗
早歩きやジョギングは呼吸が速く
なり回数も増え交感神経を刺激し
ますのでゆっくりと心地いいと
感じるくらいの運動が最適です😁
静的なゆっくりと深部まで筋肉を
伸ばすストレッチも交感神経を刺激
しますので自律神経のバランスを
調整するには最適です😁
ウォーキングは免疫機能を刺激し
ますので健康維持には、最高の
運動です🤗🤗
今までお伝えしてきた自律神経
管理方法として、生活習慣、
食事習慣、メンタルケア、適度な
運動が腸を刺激しセロトニンの
方出量を増やし、免疫機能を高く
します😁
是非このルーチンを週刊づけてみて
ください。きっと体が軽い心が
晴れやかになっていく感覚が選られ
ると思います。😁😁
ライフサイエンス
参考文献
- Murakami S.MURAKAMI S Department of Sports Science, School of Health and Sports Science, Juntendo University
- Shiraishi Y. HIRAISHI Y. School of Management, Tokyo University of Science
みなさん こんにちは👋😃
今日は1月11日成人の日🤗 ですが例年にないほど めっちゃ寒いですね✨
成人になったみなさんおめでとうございます㊗️
さあ、今までの自律神経の整え方は理解できましたか?
生活習慣、食事習慣について述べてきましたが、わからない
ことはご意見いただければ、お答えします🤗🤗
さて今日は、今までの自律神経管理術としてメンタルケアにつ
いてお話ししていきます🤗
メンタルケア をすることで心の安定につながるんです^_^
規則正しい生活、 ルーチンの採用と呼吸を整える。音楽の使って心を
コントロールすることが心の安定につながります🤗
自律神経は意識的にコントロールできないと言われています。😁
しかし、唯一コントロールする方法があるんです‼️🤩
それが深呼吸=腹式呼吸なんです⁉️ 😂😂
うっそー😱😱なんて思っていませんか🤷
例えばイライラしたり焦ったり、呼吸が浅かったり早くなり暴走
している交感神経を鎮めたい時は、息をはく方を意識するんです‼️
呼吸は 1:2の呼吸法 3秒吸って6秒はくことで丹田に気が集まりリラックス
して体調を整えます するとセロトニンの放出量が増えます🤗
鬼滅の刃やジョジョの奇妙の冒険でも必ず呼吸の重要性を述べています。
だから呼吸はめっちゃ大事です!🤗🤗
呼吸によって血中酸素濃度が調整できる。イライラしているとアドレナリン
が放出され体にはよくないので上記の呼吸法を使うことでアドレナリンが
消えます。逆に笑うことで免疫細胞は活発になり体調がよくなるんです🤩🤩
音楽をルーチンで聴くことも大事です。 落ち着きたいときはクラッシクや
瞑想音楽や好きな音楽を聴くことで、高揚した気分を丹田へ誘導しメンタル
が安定する🥳🥳
気分が乗らないときは交感神経にスイッチを入れるためにアップテンポな
音楽を聴くことで前向きな思考になったり、行動力がでてきるなどコントロ
ールできます。などのルーチンで感情を動かすこともセロトニン放出量を増
やします 😃😃
感動して泣いたり笑ったりすることもセロトニン放出量を増やします😁😁
次回は自律神経を調整する方法の最後として運動をとりあげます✌🏻✌🏻
ライフサイエンス
みなさん こんにちは😃
今日は雲ひとつなくとてもいい天気ですね😀😀
さて、今日は健康維持のための自律神経管理術 その4
として自律神経の調整方法の食事習慣について
お話ししていきます😄
食事習慣編
みなさんは、就寝前の食事習慣はどのようにしていますか?
食事をする時間や食事内容など意識したことはありますか?
これは非常に大事なことなんです✌🏻✌🏻
免疫細胞の75%は腸にあり、
セロトニンの95%は腸から放出します😊
健康の大元は腸にあるということを
知っておくことが、まず大事です😯😯
免疫細胞は体を外敵から守ってくれる地球防衛軍みたいな細胞です。
この免疫機能が働かないと簡単にウィルスに感染します😰
セロトニンとは、脳内で働く神経伝達物質のひとつで、感情や気分
のコントロール、精神の安定に深く関わっています。
セロトニン不足は、ストレス障害やうつ、睡眠障害や消化や排便、
体温調節など、体の様々な働きに関わっています。
セロトニンが活発に作り出されるためには条件がいくつかあり、
そのひとつが「太陽の光を浴びること」です。太陽の光を浴びると、
目から脳に信号が出され、脳内でのセロトニン合成が活発になります。
さあ次に腸に良い食べ物は何でしょう🤔
食物繊維と発酵食品です🤗🤗
食物繊維は、果物、穀類、豆類、芋類、キノコ類などで
整腸効果があります!
食物繊維を一日24g以上摂取するといいそうです。🤗🤗
発酵食品は、栄養素の吸収率UP、栄養素の増加・保存性
UP・美味しくなるなどの効果や、免疫力UP、アンチエ
イジング、デトックス効果など健康維持のために多くのメ
リットがあります。
味噌汁 、ヨーグルト、納豆 、チーズ 、酢 、ぬか漬け、
キムチなどを摂取するといいです🤗🤗
さらに、安価で入手しやすいなど、嬉しいことのてんこ盛り!
毎日摂取できるといいですね
日本人は消化液が少ないようです。ですので食べるときはゆっくり
できるだけよく噛んで消化、吸収をしやすいように意識するとさら
にいいですよ✌🏻✌🏻
絶対厳禁なこと
アルコール摂取
睡眠時に交感神経が暴走 、脱水 、解毒作用、利尿作用 があり
腸、肝臓、心臓、分解できなかったアルコールは血管内を
まわって二日酔いを起こし肺でガス交換によってそれぞれの臓器に
負担かけます😰😰 良質な睡眠も妨げます
イコール免疫機能めっちゃさげることになります😰
喫煙
イライラ製造機 です。ニコチンによる交感神経の暴走を助長
血管の過剰な緊張による血流量の低下、体温低下酸素不足 、
一酸化炭素とヘモグロビンが酸素よりも強力に結合することで
酸欠になります。酸欠は臓器の機能低下を誘発します。😰😰
良質な睡眠によって体を回復するタイミングなのにアルコールや
タバコによって睡眠を妨害し、自律神経のバランスを崩す原因に
なっているよー。😐😐
その他、人間関係や天候の急激な変化など身体への
ストレスは同様に自律神経のバランスを崩し体調を悪くしています
次回はメンタルケアについてお話しします
参考文献
- 1 Kondo, T. and Torii, K. (2008), MSG intake suppresses weight gain, fat deposition, and plasma leptin levels in male Sprague- Dawley rats, Physiol. Behav., 95, 135-144
- 古圧律,田中将行,池田博明,片岡二郎,安原義 (2007),内蔵脂肪型肥満OLETFラットの耐糖能ならびに脂質代謝に及ぼす鰹節タンパク質麹分解物摂取の効果,日食保蔵誌,33, 115-119
- Kasaoka S, Tsuboyama-Kasaoka N, Kawahara Y, Inoue S, Tsuji M, Ezaki O, Kato H, Tsuchiya T, Okuda H and Nakajima S. (2004), Histidine supplementation suppresses food intake and fat accumulation in rats, Nutrition, 20, 991-996
- 笠岡誠一,小川真紀子,中島滋 (2006),ヒスチジンと抗肥満,臨床栄養,109, 307-312
- 坂田利家 (2006),肥満防止と治療における咀嚼の臨床的意義,日本味と匂学会誌,13, 149-156
- Sakata T, Yoshimatsu H, Masaki T and Tsuda K. (2003), Aniti-obesity actions of mastication driven by histamine neurons in rats, Exp. Biol. Med., 10, 1106-1110
- Perdigon G, Alvarez S, Rachid M, Agüero G and Gobbato N. (1995), Immune system stimulation by probiotics., J. Dairy Sci., 78(7), 1597-606
- Morimoto K, Takeshita T, Nanno M, Tokudome S and Nakayama K. (2005), Modulation of natural killer cell activity by supplementation of fermented milk containing Lactobacillus casei in habitual smokers, Prev. Med., 40(5), 589-594
- Majamaa H and Isolauri E. (1997), Probiotics: a novel approach in the management of food allergy, J. Aller. Clin. Immunol., 99(2), 179-185
- Hara H, Terada A, Takahashi M, Kaneko T and Mitsuoka T. (1993), Effect of Yogurt-administration on fecal flora and putrefactive metabolism on normal adults, Bifidus, 8, 169-175
- 日本食物繊維学会 監修食物繊維 基礎と応用第一出版,2008.菱田明,佐々木敏 監修
皆さん こんにちは😊😊
今日はめっちゃ寒いですね😨🥶
三連休初日ですがどのようにお過ごしでしょうか
本日は、
健康を保つための自律神経管理術 その三
として自律神経の調整の仕方のついてお話しします。^_^
まず、自律神経の不調には三つのタイプがあります。
ということを前回お話ししました。🤗
今日は自律神経調整する方法として4つの柱があります。
生活習慣 食事習慣 メンタルケア 運動習慣の4つです🤗
皆さんは、毎日のルーチンをどのようにしていますか。
起床時間や就寝時間や入浴時間、食事の時間など一定の
時間に行っていますか?
このルーチンはやり方があります😊😊
まずこの時間がバラバラの人は以下に挙げるルーチンを
徹底してみてください😁😁
このルーチンはめっちゃ大事です
適切な生活習慣として、 朝 起きる時は副交換から交感神経
にスイッチを切り替えることが大事!✌🏻✌🏻
布団から出る前にゆっくり目覚める。決して慌てておきて
行動しないこと。ゆっくり足や手の指を動かして30分かけて
布団から出る😀😀
8時までに起きて朝日の光を浴びることで体内時計をリセットする
常温の水を飲むことで腸を適度に刺激する
夜は 良質の睡眠のため入浴方法として 22時に就寝することがベスト。
成長ホルモンが出やすいのは12ー2時であるため。✌🏻
これは若返りや若さを保つための秘訣です。😊😊
就寝3時間前までに食事を終える。 消化後のリラックスタイムにはいるため
就寝の1時間半前に15分ほど39ー40度の湯に浸かること✌🏻
生活習慣としてはこのルーチンは効果的です!
是非お試しください✌🏻✌🏻
次回は食事習慣から自律神経を調整する方法をお伝えします😒🤗🤗
参考文献
- 10) Hashimoto, S., Nakamura, K., Honma, S., et al.: Melatonin rhythm is not shifted by lights that suppress nocturnal melatonin in humans under entrainment, Am. J. Physiol, 270, 1073-1077, (1996).
- 11) 道盛章弘,荒木和典,井邊浩行,萩原啓,坂口敏彦:色温度が覚醒度に与える影響-生理指標,心理指標,行動能力指標による評価-,平成10年度照明学会 31回全国大会,220, (1998).
- 12) 道盛章弘,荒木和典,井邊浩行,萩原啓:色温度の短時間の覚醒度への影響評価,第12回生体生理工学シンポジウム論文集,BPES ’97, 205-208, (1997).
- 13) Noguchi, H. and Sakaguchi, T.: Effect of illuminance and color temperature on lowering of physiological activity, Appl Hum Sci, 18(4), 117-123, (1999).
- 14) 大熊輝雄,中村圭佐,林秋男,藤森正大:睡眠のポリグラヒィ的研究-特に睡眠深度の問題について-,神経進歩,10(1), 113-122, (1966).
- 15) 岡田モリエ,高山喜三子,梁瀬度子:寝室の照明が睡眠経過におよぼす影響,家政学研究,28(1),58-64, (1981).
- 16) 秋月有紀,坂口敏彦,伊東勇人,横田建治:夜間の目覚め時の歩行照明の要件-廊下の深夜照明-,松下電工技報, 24-27, (1996).
- 17) Noguchi, H., Sakaguchi, T. and Sato, M.: Physiological effects of sudden change in illuminance during dark-adapted state, Appl Hum Sci, 18(3), 109-114, (1999).
みなさん こんにちは😁😁
今日も寒いですねー💫
さて今日はなんだか体調が
おかしいなーっというときの
体調管理についてシリーズで
自律神経の調節のしかたのお
話をしていきます🤗🤗
自律神経は気候の変化、人間関係、
生活リズムの変化などのストレス
が原因でバランスを崩すことがあ
ります😱😱
交感神経が不調なとき、副交感神経
が不調なときと両方共に不調なとき
があります。😂😂
以下の図のように、右上は交感神経
も副交感神経も調子がいいときで、
体調は絶好調なときです😁
右下は、交感神経のみが不調なとき
に起こる症状です。心臓がバクバク
したり、焦りが有ります。いわゆる
過剰な興奮状態であり、車でいう
アクセルが効きすぎた状態です😁
左上は、副交感神経のみが不調な
ときに起こる症状です。眠気が強く
やる気がでなく行動が鈍る状態で
ブレーキが効きすぎた状態です😂😂
左下は、交感神経も副交感神経も
調子が悪い状態です😱😱
こんな時は、全身だるく疲労感で
ドーンよりした状態です😱😱
この状態が、自律神経は最悪な
状態です。
病気じゃーないのに体の状態が
おかしいなーと思ったら自律神経
の疲労だと思ってください😁
今の時期は沢山のストレスが重なる
そんな時期だと思います😣
自分を追い込まず上手にストレスを
発散し自律神経の状態を整えることは
人生100年時代に健康寿命をのばし生
き抜く一つの術だと思います。🤗🤗
次回以降その対策について具体的に
お話ししていきます🤗
みなさん こんにちは👋😃
そろそろ年始の仕事が
スタートしていること
と思います😁
さて、今日は体の調子の
整え方をシリーズでお伝
えします🤗
自律神経調節のしかた その1
なーんかだるいなー
やけに心臓がバクバク
いうなーなど体調がよく
ないなーなんてことあり
ませんか?😱😱
それ自律神経のバランスが
崩れている可能性大ですよー
😱😱😱😱😱
自律神経のバランスは
ストレスなどが原因で、交感神経
と副交感神経のバランスが崩れま
す。すると様々な症状がでてきま
す。😭😭
交感神経と副交感神経は真逆の働
きをすることで調和をとっている
でこぼこコンビです。😁😁
交感神経は身体を活発に動かす
ときに働き、副交感神経は身体
を休めるときに働きます。🤝🤝
これらが互いにバランスを取り
ながら身体の状態を調節してい
ますが、このバランスが崩れる
ことがあります🧐🧐
その原因として、
①不規則な生活より自律神経が
興奮し続けたり、ストレスによ
る刺激、更年期におけるホルモン
の乱れ(更年期障害)、先天的要
因などが挙げられます。
②症状 (体から発するシグナルだよー🤗🤗)
全身的症状として
だるい、眠れない、疲れがとれな
いなど、
器官的症状として
頭痛、動機や息切れ、めまい、のぼせ、立ちくらみ、下痢や便秘、冷えなど多岐にわたります。
精神的症状として、情緒不安定、イライラや不安感、うつなどの症状が現れることもあります。
この症状を改善するには
生活習慣 食事 メンタルの状態
運動習慣を見直すことです
そして、てっとり速くリセットする方法もあります。😱❕
自律神経はコントロールできないと
言われていますが、できる方法が
一つだけあります。㊗️㊗️㊗️
それは、呼吸による方法です‼️🤩🤩
次回以降 病院いらずのチョー驚き
の具体的な方法をお伝えしていきま
す。🤝🤝
ではまた
By ライフサイエンス
日本内科学会雑誌 50 (5),
369-381, 1961
日本良導絡自律神経学会
雑誌 36 (10), 244-263, 1991






