気温が高すぎる酷暑日は、台所に立つだけでもつらいですよね。
食欲が落ちやすく、そうめんだけ、アイスだけ、飲み物だけになってしまう日もあります。ただ、暑い日は汗で水分や塩分が失われやすいため、食べやすい料理で少しずつ栄養を入れておくことも大切です。
この記事では、酷暑日に食べやすいおすすめ料理を7つ紹介します。なるべく火を使わず、短時間で作れるものを中心にまとめました。
酷暑日の料理は「冷たい・簡単・ほどよく塩分」がポイント
酷暑日に料理を選ぶなら、まずは無理なく食べられることが大事です。
厚生労働省は、熱中症予防として、室内でも屋外でものどの渇きを感じなくてもこまめに水分補給すること、暑さを避けることを呼びかけています。また、汗を多くかく日は水分だけでなく塩分も意識したいところです。
料理で考えるなら、冷たくて食べやすいもの、たんぱく質を少し足せるもの、梅干し・味噌・めんつゆ・塩昆布などでほどよく塩味を入れられるものがおすすめです。
1. 冷やし茶漬け
ごはんに冷たいお茶やだしをかけるだけの冷やし茶漬けは、酷暑日の定番にしやすい料理です。
梅干し、鮭フレーク、塩昆布、しらす、大葉、白ごまなどをのせると、さっぱりしながらも満足感が出ます。
食欲がない朝や、外出から帰ってきた昼ごはんにも向いています。
2. サバ缶ときゅうりの冷や汁風
火を使わずにたんぱく質を取りたいなら、サバ缶を使った冷や汁風がおすすめです。
サバ缶、きゅうり、豆腐、味噌、すりごま、冷水を合わせるだけで、冷たいおかずスープになります。ごはんにかけても、そうめんのつけ汁にしてもおいしいです。
味噌の塩気があるので、汗をかいた日にも食べやすい一品です。
3. 豚しゃぶサラダ
少しだけ火を使える日は、豚しゃぶサラダもおすすめです。
豚肉はゆでて冷水で冷やし、レタス、トマト、きゅうり、もやしなどにのせます。ポン酢やごまだれをかけるだけで、主菜になるサラダになります。
豚肉はそうめんや冷やしうどんにも合わせやすいので、食欲が落ちた日でも取り入れやすいです。
4. トマトとツナの冷製そうめん
そうめんだけだと物足りないときは、トマトとツナを足すと一気に食事らしくなります。
ゆでたそうめんに、角切りトマト、ツナ、大葉、めんつゆ、少量のオリーブオイルを合わせるだけです。
トマトの酸味でさっぱり食べられるので、暑くてこってりしたものが無理な日にも向いています。
5. 冷やしうどんのねばねばのせ
オクラ、納豆、めかぶ、とろろなどをのせた冷やしうどんも、酷暑日に食べやすい料理です。
ねばねば食材はのどごしがよく、めんつゆとも相性がいいです。卵黄や温泉卵を足すと、満足感も出ます。
コンビニの冷凍うどんを使えば、短時間で作れるのも助かります。
6. 豆腐とアボカドの塩昆布あえ
火をまったく使いたくない日は、豆腐とアボカドの塩昆布あえも便利です。
豆腐、アボカド、塩昆布、ごま油、白ごまを軽く混ぜるだけで完成します。ごはんにのせても、冷たいおかずとしてそのまま食べても合います。
豆腐でたんぱく質を足せるので、軽めの夕食にも使いやすいです。
7. 梅しそ鶏むねレンジ蒸し
コンロを使いたくないけれど肉のおかずが欲しい日は、レンジ蒸しが便利です。
鶏むね肉やサラダチキンに、梅肉、大葉、ポン酢を合わせると、さっぱりした一品になります。
作り置きして冷やしておくと、翌日の昼ごはんや冷やし麺のトッピングにも使えます。
酷暑日は無理に作りすぎないことも大切
暑すぎる日は、料理を頑張りすぎないことも大切です。
冷凍うどん、カット野菜、缶詰、豆腐、サラダチキン、めんつゆ、塩昆布などを使えば、短時間でも十分に食事らしくできます。
また、体調が悪いときや、めまい・吐き気・強いだるさなどがあるときは無理に食事を作らず、涼しい場所で休み、水分補給を優先してください。自力で水分が取れない、意識がはっきりしないなどの場合は、すぐに救急対応が必要です。
まとめ
酷暑日におすすめの料理は、冷やし茶漬け、冷や汁風、豚しゃぶサラダ、冷製そうめん、ねばねば冷やしうどん、豆腐とアボカドの塩昆布あえ、梅しそ鶏むねレンジ蒸しです。
どれも、暑い日に食べやすく、なるべく台所での負担を減らせる料理です。
暑い日は、涼しい部屋で休むこと、こまめに水分を取ることも忘れずに。無理なく食べられる料理で、体をいたわりながら夏を乗り切りたいですね。
参考：厚生労働省「熱中症予防のために」、環境省 ecojin「熱中症警戒アラートやエアコンを利用し、この夏も万全の熱中症対策を！」