女性の健康専門家が実践する毎日のセルフケア
By エレン・アルバートソン博士、管理栄養士、全米国家認定ヘルス＆ウェルネスコーチ
Midlife Whisperer™（ミッドライフ・ウィスパラー）である私が長年続けている、年齢にこだわらない前向きなライフスタイルは、植物性の自然食品、毎日の運動、そして成長思考を軸として展開しています。私の毎日のスキンケアとウェルネス習慣は、天然成分を使用した製品、自然の中で過ごす時間、マインドフルなセルフコンパッション（たとえ失敗しても自分を責めるのではなく、ありのままの自分を受け入れて自分自身を思いやること）からなります。この記事では、そんな私の典型的な一日をご紹介したいと思います。
早朝：5つのチベット、緑茶、スキンケア
午前6時30分
日の出と共に自然に目覚めます。例外は、5時前に日が昇る夏至の頃と、旅行で朝早めの便に乗る時だけです。太陽と共に目覚めると、サーカディアンリズム（別名、概日リズム。約24時間周期の体内リズム）に良い影響をもたらし、気分が前向きになって注意力も増し、ベッドから起き上がるのが楽になります。
起きる前のひと時に私が実行しているのは、その日一日に高めたい意欲を設定し、「今日心がけたいのは…」という文に次のような目標を当てはめていくことです。
- …他人の力になって、少しでも社会に貢献すること。
- ...自分の直感に従うこと。
- ...今この瞬間にある自分を意識（マインドフルネスを実践）すること。
午前6時35分
天然成分のデオドラントを塗り、着替えます。自宅で仕事をしている私は、ジーンズにセーターかTシャツなど、楽な格好をすることが多いですね。以前は黒やグレーを身につけることが多かったのですが、今では気持ちを上げてくれる鮮やかな色彩を楽しんでいます。例えば、ワインレッドを着ると気分が落ち着きますし、オレンジは元気が出て、ピンクは快感ホルモンであるドーパミンの分泌につながり、ブルーは直感力を高める効果があるとされています。
次に、オイルプリング（オイルうがい）をします。これは、細菌を除去し、健康な歯と歯茎を促進するとして古くからアーユルヴェーダで行われている自然療法です。研究によると、歯肉炎を抑えやすくして虫歯の予防にも期待できる他、炎症を抑える働きがあると考える医師もいます。やり方は簡単で、オイル（ゴマ油、ヒマワリ油、ココナッツオイルなど）を口に含んで5〜20分間すすいで吐き出すだけです。
ここで、オイルプリングをしながら「5つのチベット体操」と呼ばれる儀式（ポーズ）を行います。これは古い歴史を持つヨガで、5種類の体操をそれぞれ21回ずつ行うものです。私はこの日課を10年以上続けていますが、エネルギー、体力、筋肉の協調性、さらには全体的な活力が高まるのを実感しています。なにしろ、「若さの泉」と呼ぶ人もいるほどなんですよ。
午前7時
さて、次はカフェインの時間です。ろ過した水を沸かしてお茶を淹れてスキンケアをするのが日課ですが、私が飲むのは、抗酸化作用があり、健康に良い緑茶です。研究によると、緑茶は心疾患や特定のがんのリスクを下げるのに役立つ他、炎症を抑え、脳機能を向上させ、神経変性疾患のリスクを減らす効果も期待できるようです。週に2、3回は緑茶の代わりにキノココーヒーやチャイを飲むこともあり、コーヒープレスやステンレス製の茶漉しを使って淹れています。
シンプルでありがなら効果的な私のスキンケアの定番は、洗顔料、化粧水、美容液、保湿剤、肌再生効果のあるアイクリームなど、天然成分を使用したエイジングケア製品です。また、血流を促進し、顔のむくみを取って肌を明るくするローズクォーツの美顔ローラーも愛用しています。
動画の撮影や重要な会議、あるいはテレビ出演がある日はナチュラルメイクで臨みます。この場合もシンプルに、BBクリーム、コンシーラー、アイシャドウ、マスカラのみです。色付きのリップバームは、撮影の有無に関わらず常につけています。
仕事、朝食、昼食
午前7時15分
淹れた緑茶を手に、ホームオフィスに向かいます。仕事を始める前にまずするのはエッセンシャルオイルのディフューザーをセットすることで、その日の気分や仕事内容によってさまざまなエッセンシャルオイルを使い分けています。集中力をアップしたいときはペパーミントや柑橘系のオイルを使ったり、落ち着いてリラックスしたいときはラベンダーを選ぶこともあります。また、こまめに水分補給できるように、水を入れたウォーターボトルをデスクに置いて一日中飲むようにしています。
午前9時30分
生産性とエネルギーを最大限に高めるために1〜2時間に区切って仕事をしている私は、通常9時半までには休憩と朝食をとるようにしています。その内容は、グリーンスムージーの他、グルテンフリーのパンにオーガニックのピーナッツバターやミックスナッツバターを塗って食べることが多いですね。グリーンスムージーは美味しい上に、野菜と果物を素早く摂取できるので欠かせません。ちなみに、私は1日8〜10皿食べることを目標にしています。
私のフィアンセは温室を作ってくれたほどのガーデニングの名人で、お陰でアメリカ北部のバーモント州に住んでいてもほぼ一年中新鮮なケールを食べることができます。いつも2人分作るグリーンスムージーには、ケールをはじめ、バナナやベリー類の他、ヴィーガンプロテインパウダーまたはコラーゲンプロテイン、さらには血糖値の安定に役立つと考えられるシナモンを入れています。他にも、よくカカオパウダー、チアシード、ヘンプシード（麻の実）、ゴジベリー（クコの実）、スピルリナなどのスーパーフードを加えてさらに栄養を強化しています。
以前、甲状腺に影響を及ぼす自己免疫疾患である橋本病と診断された私は、グルテンフリーの食事にこだわっています。グルテンの摂取を控えることで、橋本病の症状緩和と炎症抑制につながる可能性があるという予備研究がありますが、特にセリアック病でない方については、今後さらなる研究が必要でしょう。現在ではパンやパスタ、クラッカーなど、グルテンフリーの製品が多数販売されており、無理なく実践できる食事法ではないでしょうか。
朝食の後は、ビタミンD（冬は特に重要）、50歳以上の女性用マルチビタミン、クルクミン（強力な抗炎症・抗酸化物質）、プロバイオティクスなどのサプリメントを摂ります。風邪などのウイルスが流行りそうな時は、オリーブの葉のエキスに加えて、健康をサポートするサプリメントも摂取しています。
午後1時
昼食には、ニンジン、赤キャベツ、ラディッシュ、カリフラワー、ピーマン、ズッキーニ、カボチャ、海藻、オリーブなど、さまざまな野菜を盛り合わせた大きなサラダを食べるなど、色とりどりの食物を摂るように心がけています。
ベースとなるのは、庭で採れたケール、スイスチャード、コラードグリーンといった葉野菜ですが、ケールのように硬い葉はまず刻み、オリーブオイル、酢、レモン汁、海塩を少々かけて、しっとりと柔らかく深い緑色になるまで手で揉んでから使います。一方、タンパク質には、豆腐、豆の缶詰（黒豆やひよこ豆がお気に入り）、魚の缶詰（ツナ、サーモン、イワシ）などを加えます。仕上げはオーガニックのドレッシングで和えて、ナッツや種子類を振りかけます。
昼食の後は、ボーダーコリーの愛犬ロージーと一緒に長い散歩に出ます。昼下がりには、私もロージーも外に出たくてウズウズします。私の住む美しい島には、鹿やキツネをはじめ、鳥も数多く生息しているので散歩一つとっても毎日が冒険です。リスを追いかけるのが大好きなロージーにとっては特にそうですね。
午後4時
午後になると、特に冬場はハーブティーを飲むことが多いですね。カフェインは睡眠の妨げになるため、午後は一切摂りません。
夕方から夜にかけてのセルフケア、ヨガ、夕食、くつろぎの時間
午後5時30分
ここでシャワータイムです。一日の中でも特に好きな時間で、私にとっては仕事からプライベートの時間に切り替える橋渡しのようなものです。我が家にはスチームシャワーがあるのですが、それがいつの間にかとっておきのセルフケアの聖域になりました。
ところで、私はここ数年でセルフケア製品や掃除用品から化学合成物質を排除しました。シャンプーやコンディショナーはグレイヘアやカーリーヘア用の天然製品を愛用しており、天然成分100％の石鹸はヤギ乳でできたものが気に入っています。角質除去にはヘチマやボディスポンジ、足には軽石を使っています。また、週末には、大きな赤いバスタブにゆっくり浸かって贅沢な気分を味わいます。健康への効能があると言われるバスボム（入浴剤）を入れるとバスタイムが一段と楽しくなりますし、香りも最高です。
お風呂やシャワーの後は、シアバターとリラックス効果のあるエッセンシャルオイルを混ぜたもので全身を保湿し、顔には化粧水、夜用の美容液、アイクリーム、夜用の保湿剤を使っています。私にとって、夜のスキンケアタイムはシャワーの直後を置いて他にありません。
午後6時
一人でヨガをするか、Zoomのヨガクラスに参加します。
午後7時
夕食の時間です。セレブシェフと呼ばれていた30〜40代の頃は、ほぼ毎晩複雑な料理を作って大変でした。今では、夕食は軽めでシンプルに、生のカット野菜にフムスやベジバーガーを添えたり、キヌアや玄米を加えて簡単な野菜炒めを食べています。
その他にも、タンパク質と食物繊維が豊富なグルテンフリーのひよこ豆やレンズ豆のパスタが大好物で、軽く炒めた野菜とペストソースで和えています。
夜のサプリメントは、カルシウム・マグネシウム複合体、クルクミン、キノコ複合体などです。
午後9〜10時
就寝時間です。睡眠は私にとって最優先事項であり、心身の健康を保つ鍵となるものです。就寝の1時間前にはすべての画面をオフにし、くつろぎモードに入るために読書したり、日記を書いたり、瞑想したりしています。
ぐっすり眠った翌日は、また元気に一日をスタートでき、難なく日課をこなせます。
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