健康的なバーベキューのヒント
By iHerbスタッフライター
焼き肉とガンの関連性を指摘した最近のニュースにより、今年の夏のバーベキューを躊躇している方もいらっしゃるかもしれません。でも、夏のバーベキューを健康に楽しめる簡単な方法があるんです。
脂肪をカット。
牛肉、豚肉、鶏肉、魚、ベーコンやソーセージのような加工肉の脂肪がグリルに落ちると、多環芳香族炭化水素（PAH）を含む煙が発生します。この化学物質は皮膚、肺、膀胱、胃癌に関連するものです。 焼く前に肉から脂肪を取り除き、煙が出ないようホイルをグリルに敷くことで、PAHのリスクを最小限に抑えることができます。
脂肪を取り除くなんて味気ない、と思う方もいらっしゃるかもしれません。そんなあなたは次の多目的ドライラブレシピをお試しください。
多目的ドライラブ
材料:
- 塩 大さじ3
- チポートレパウダー 大さじ3
- オニオンパウダー 大さじ2
- ガーリックパウダー 大さじ2
- ドライオレガノ または ドライタイム 大さじ2
- 黒胡椒 大さじ2
- 三温糖 大さじ1
- クミンパウダー 大さじ1
作り方:
密封可能容器にすべての材料を入れてください。容器を閉め、振って混ぜてください。肉にスパイスを完全にまぶしてください。焼く前に肉を15～20分間休ませてください。
温度を下げる
肉や魚に含まれるタンパク質が高温や直接火にさらされると、複素環式アミン（HCA）と呼ばれる発がん物質が発生します。HCAの発生を抑えるには、グリルの温度を下げて肉をレアもしくはミディアムレアで調理するのが推奨されています。ある研究によれば、ウェルダンの肉にはミディアムレアの肉よりも3倍のHCAが含まれていたという結果が出ています。
肉以外も焼いてみよう
2012年の研究によれば、肉の種類によってHCAの値も変動すると言われています。焼いたベーコンではその値が最も高く、その次に豚肉、牛肉、鶏肉という順位になっています。魚に含まれるHCAは最も低く、果物や野菜には全く含まれていません。
とうもろこしやポータベラマッシュルーム、ピーマン、タマネギ、なす、その他の野菜をバーベキューの献立に追加するようにしましょう。パイナップルや桃、プラムなどを焼くとおいしいデザートになります。次はポータベラマッシュルームを使用した簡単なレシピです。
材料3つだけのポータベラマッシュルームグリル
材料:
作り方:
ポータベラマッシュルームにオリーブオイルを刷毛でぬり、レモンペッパーをお好みでふりかけます。関節熱で片側を8～10分ずつ焼いてください。サイドディッシュとして、もしくは他の野菜と一緒にパンではさんでベジタリアンバーガーとしてお楽しみください。8人分です。
マリネでスパイスアップ
ある研究では、砂糖を使わない、酢をベースとしたソースで30分以上肉をマリネすることでHCAの形成が大幅に減少するという結果が出ています。これはマリネ液の酸と抗酸化物質によるものと考えられます。
他の研究では照り焼きマリネ液がHCAを 67パーセント、ガーリックターメリックマリネ液が50パーセント減少させるという結果が出ています。バジル、ミント、オレガノ、ローズマリー、セージもHCAを減少させる効果があります。
市販のバーベキューソースは使用しないようにしてください。ソースに含まれる砂糖が肉のアミノ酸と結合し、HCAが発生します。次は簡単にできるガーリックローズマリーのマリネ液レシピです。
すぐできるガーリックローズマリーマリネ液
材料:
- 白ワイン ½カップ
- ドライローズマリー 小さじ1
- ニンニクみじん切り 小さじ1
- 植物油 ¼カップ
作り方:
すべての材料をビニールのジッパーバッグに入れた後、肉や豆腐、野菜などを追加してください。材料にマリネ液がよく染み込むようにバッグを揉んでください。バッグを閉める前にできるだけ空気を抜いてください。
6～8時間冷蔵庫で漬け込んでください。途中でバッグを裏返すようにしてください。下味が十分にしみ込んだら、お好みにあわせて焼いてください。
上記のヒントを活用して、今年の夏も、そして一年中安全にバーベキューをお楽しみください。
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