気になるメタボ…準完全食品「さつまいも」で無理なくダイエットのすすめ
2020年ごろから続く「焼き芋」ブーム。さつまいも価格の安定と健康志向がその理由だ。美容大国・韓国でもコグマ（さつまいも）が流行中だが、実はダイエットに適した食材で、メタボを気にするビジネスマンにもおすすめ。年末年始の食生活が気になるこの時期、「鈴木絢子式“超かんたん”コグマダイエットの秘密」の著者でさつまいも料理研究家の鈴木絢子氏に簡単レシピを聞いた。
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鈴木さんは、16歳のころから20年以上、365日さつまいもを食べ続けている。中学時代に大食いを続けて悪玉コレステロール値が上昇したことから、さつまいもダイエットを始めたという。
「最初はこんにゃくだけを食べたり、偏ったダイエットをしていたので体調を崩したり、重度の便秘になりました。糖分を完全に抜いたダイエットは、成功してもリバウンドしてしまう。試行錯誤の末に出合ったのが、さつまいもでした。糖分が多い炭水化物だからダイエットに不向きなイメージがありますが、腹持ちがよく、無理なく食事制限できます」
さつまいもダイエットで16歳のころの体重を現在もキープしているというからスゴイ！
■ダイエット成分の「ヤラピン」「クロロゲン酸」
このさつまいも、炭水化物、ビタミン、ミネラルなどの栄養素がバランスよく含まれる「準完全食品」だ。NASA（米航空宇宙局）も宇宙食に適切なスーパーフードとして注目している。
「栄養素で足りないものは、動物性タンパク質と脂質（脂肪）。逆にいえばダイエットに適しているともいえます。脂肪燃焼を促してくれる『ビタミンB群』やお通じを良くする『食物繊維』も豊富。血糖値上昇を抑えるトクホの成分として知られる『クロロゲン酸』も入っています。さらに糖の吸収を抑制したり、抗酸化作用やシミ予防成分でもあります。さつまいもにしか含まれていない『ヤラピン』（カットした時に出る白い液体）は、食物繊維との相乗効果で腸内にたまった便の排出をスムーズにします。ポイントは皮ごと食べること。食物繊維も、エイジングケアに良いポリフェノールの一種アントシアニンも皮の色素に含まれています」
それではダイエットに適した食べ方を教えてもらおう。
まず、さつまいもの選び方は、表面に凹凸がなく滑らかなもので、ずんぐりむっくり体形がベストという。ボコボコしていると繊維質が集中し、筋もあるため、食感がよくないからだ。
■1日1本食べて1カ月で1キロ減
1カ月で1キロ減のダイエットを目指すなら、朝ご飯をさつまいも150グラム（中サイズ約半分）に置き換える。間食もお菓子などの代わりにさつまいも（150グラム）にする。昼夕食は通常通り、おかずなど気にせずに食事を取る。
年末年始で増えた分の体重が戻ったら、さつまいもは好きなタイミングで。朝食のみ、または間食のみをさつまいもに置き換えるのもいい。
また、さつまいもは、品種によってカロリーが大きく変わることはないので、好みでOKだ。最近は大きく分けて、食感の違いで「ほくほく系」「ねっとり系」の2大巨頭が主流だ。
「ほくほく系は、紅あずま、なると金時、黄金千貫、五郎島金時、アヤムラサキなど高系14号と呼ばれる品種です。ほくほく系の方が水分が少なく、甘さも控えめです。ねっとり系は、べにはるか、安納芋などでスイーツ感覚で楽しめます。中間に位置するのが、はやりのシルクスイート。しっとり系とも呼ばれ、絹みたいな滑らかな食感ですが、ねっとり系よりも甘さは控えめです」
調理法を変えて飽きずに食べる
お米はやめられないという人は芋ご飯に（提供写真）
ダイエットなら基本的に「ふかし芋」や「焼き芋」で食べるのがベストだが、たまには味変もしたい。メタボ対策に適した調理法もある。
◆ココナツオイルで焼き芋
「フライパンでココナツオイルを熱して、カットした芋を両面焦げ目がつくまで焼きます。火を使いたくない場合、炊飯器でふかした芋にココナツオイルをのせてもOK。さつまいもの効果に加え、オイルに含まれるオレイン酸の効果でコレステロール値を下げます」
シナモンや希少糖、はちみつなどを付けてもおいしい。
◆芋ご飯
お米はやめられない……という人は、白米1合に対してさつまいも2分の1本の炊き込みご飯がいい。
「芋と一緒にご飯を炊けば、カサが増えて白米の量を減らすことができます。白米よりもさつまいもの方が栄養価が高く、カロリーと糖質は低い。アクセントに塩昆布をまぜるのもおすすめです」
おならが気になる人は「べにはるか」「安納芋」
さらにお酒のお供に「芋けんぴ」だ。
「既製品でも、素揚げのタイプは自身でディップするソースを作って、おつまみとしても楽しめます。また、フライパンで細切りにしたさつまいも（1本）をバター（小さじ1）でこんがり焼いて、メープルシロップ（少々）で和えるのもおいしいです。メープルシロップは実はむくみ予防に役立つカリウムがはちみつの約20倍も含まれます」
簡単に試せそうだが、気になることもある。間食にさつまいもを食べたら職場での「おなら」が心配だ……。
「焼き肉などの動物性タンパク質を多く含む食事をすると腸内の悪玉菌が増えてアンモニアが発生し、おならが臭います。さつまいもには動物性タンパク質が含まれていませんし、消化する時に発生するのは炭酸ガスで、臭いのもとになるアンモニアはほとんど含まれていません。また、食事する際に口から空気を体内に取り込むこともおならの原因になります。ほくほく系の品種は水分が少ないので、空気も食べてしまいがち。水分をしっかり取って食べること、または水分量の多いねっとり系の品種を食べると安心かもしれません」
年末の食べ納め、新年のダイエットに「さつまいも」を試してみたい。
ダイエット向きではないけど・・・
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