今晩は🌝✨
当ブログにお越し下さり
ありがとうございます。
😊
(子供の頃から絵を描くことが好きで
今でも時々〜描きます)
※イラストの使用はお断り致しております🙇♀️
ﾀｲﾄﾙ :『僕は猫』
🌸
桜の花の美しい季節も過ぎ 🌸
気が付くとカレンダーは〜もう六月。
一年の折り返し地点に差し掛かり
クルッと後ろを振り返ってみますと👀
過ぎ去った時間というものは、本当に
「あっ！！」🙌 という間で。。💦
今更ながらですが 時というものの大切さを
実感する様な気持ちです。
(年々、早くなるのは気のせいですか😅 )
そして…ｼﾄｼﾄと雨の降る日も増えました
🐸 ﾂ〜ﾕ〜♪
さて、日課のウォーキング🚶♀️ですが
(なんのSpecial感もなく) いつもの様に
名も知らぬ花を愛でながら歩いていますと
頭上の緑豊かな樹々の合間を風は通り抜け
”サヤサヤ〜 ” と心洗われる耳触りの良い
音が流れてきます… 🌿🌿🌿
何の変哲もない散歩道✨
ですが
今の季節はそれぞれの植物達が
まるで競い合いの如く己の背丈をぐんぐん
と伸ばし合う。
そして、そんな緑が小道の左右を彩ると
”自然の生命の力強さ”を感じずには
いられません😆
こういうのを
『心の栄養』とでも言うのでしょうかね☝️
✨
ウィリアム•シェイクスピアの名言で
「世の中には幸も不幸もない
ただ考え方でどうにもなるのだ。」
↑
という言葉があるそうです。
しばし…
人混みを避けて静かな自然の中にいると
ふと、自分の頭の中にある様々な価値観や
社会の中で一般的なものとされる価値観に
対し（それって何なのだろうな🙄？）
なんて、、考えたりする事があります。
ﾀｲﾄﾙ :『君とレンギョウの下のタンポポ』
「世の中には幸も不幸もない
ただ考え方でどうにもなるのだ。」
↑
とは、
様々な事柄に対しての物の見方について
言及しているのだと思うのですが 😑
自分の中でも、些細な出来事に関してのみ
限定して言うならば
「幸も不幸も気持ちの持ちよう次第…」
↓
〜なんていう意味の言葉を 心の中で唱えて
みたり、自分自身に言い聞かせてみたり
する事があったりします。
そうする事で【頭と心を切り替える】💡
キッカケを自分で作っているのでしょうね
( …とは言っても心というものは 🙃
たとえ100%自分のものであるにしても
なかなかそう〜思い通りにはいかないもの
ですけれどね ) ಠ_ಠノ ｶﾞﾝﾊﾞﾚ♡ｼﾞﾌﾞﾝ
… しかし、
素直に悲しみ
素直に喜ぶ
時には
”自分の感情と素直に向き合う” ことも
自身の心と体の健康•成長にとっては
大切な経験になりうる場合があるのも
また〜事実である様に思います✨
そしてそれは
【 自分自身で自分を大切にしてあげる 】
という事に繋がるのかもしれませんね 🌱
ﾀｲﾄﾙ :『月の下に薫る』
※今年の近所の桜は、強風と雨のせいで
本当に短い期間で終わってしまいました。
（ ; ; ）ｼｸｼｸ
年々、桜の咲いている日数が短くなって
いるような。。🙄？？
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
皆様は ☘️
「幸せホルモン」という言葉を耳にされた
ことがありますか？
ﾀｲﾄﾙ :『何食べたん？』
※美味しいものや好きなものを食べると
嬉しい気持ちになったり元気が出たりしま
すが そんな時、私達の脳は化学物質＝幸せ
ホルモンを分泌するそうです 😋
✨
【 幸せホルモン 】(代表的なものを三つ)
↓
ドーパミン • セロトニン • オキシトシン
☺️
私達が日々生活する中で様々なタイミング
に於いて
『心地よい気持ちで時間を過ごしたい』🌸
〜そう望む事は 誰しもが考えうる事であろ
うと想像します。
活き活きとした日々を過ごしたい✨
幸せな気持ちを持ちながら生活を送りたい
✨
このような想いは年齢•性別関係なく
(自分も含めて) 誰もが抱く自然な気持ちで
あると思います。
いわゆる
”幸せに感じる気持ち”→ “幸福感”とは
脳内ホルモンと呼ばれる神経伝達物質の働
きによると言われています。
(´⊙ω⊙`) ﾅﾆﾅﾆ
先程あげました【三大幸せホルモン】と
呼ばれるものには それぞれの働きがあり
私達の心や精神状態、体にも大きな影響を
もたらすものである事が知られているよう
です 🫶✨
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
☘️【幸せホルモン】☘️
①ドーパミン
②セロトニン
③オキシトシン
それでは😃それぞれのホルモンの働きを
一つずつ調べて参りましょう❣️❣️
【ドーパミン】
a)ドーパミンは楽しい事をしている時や
目標達成をした時などに分泌される様で
“物事に対するやる気”を引き出す働きが
あると言われています。
(脳を覚醒させ生産性の向上や達成感をもた
らす )
b)人間が嬉しい気持ちや楽しい気持ちを
感じる時は、このドーパミンがうまく分泌
されている状態が影響していると言われて
います。ある行為でドーパミンが分泌され、
嬉しい気持ちや楽しい気持ちを経験すると
脳がその事を学び、再びその行為をしたく
なるそうです。 つまり↓↓
・より大きな良い気持ちを得ようとする
ことが努力しようとする意欲に繋がる。
・良い状態の気持ちが継続されることに
よって〜意欲が湧くことに繋がる。。
のでは☝️と、言われているようです(^^)
(学習や仕事に対する意欲の向上•達成感や
感動•喜びの感情などに影響 )
c)ドーパミンが増えると
・集中力が上がる
・効率が良くなる
要約すると👇
いわゆるポジティブな感じになり
物事への取り組み方も意欲的になりやすい
ということの様ですね ಠ_ಠ ｲｲﾈ
では反対に、このドーパミンが不足すると
私達はどのような感じになるのでしょう？
↓↓
ドーパミンが不足すると
無関心•無感動😞又は、やる気が起きない
そして作業能率や記憶力なども低下する
可能性があるそうです。
ಠ_ಠノ ﾔﾙｷｽｲｯﾁ ﾄﾞｺ〜〜
では、🤔
どうすればドーパミンは増えるのか🌸
ドーパミンは行動を起こしている時に
活性化する事が分かっており、又〜新しい
刺激や感動といったものが有効であると
されているようです。
・達成しやすい目標を掲げて行動してみる
・初めての場所に訪れてみる
・いつもと違った道を歩いてみる
・少し早足のウォーキングなども良い
🚶♀️✨
酸素を取り入れながら体を動かす事で
ドーパミンは分泌されるというので
スポーツに於いてはランニング•水泳 🏊♂️
サイクリング•エクササイズなど適度な
負荷が掛かる有酸素運動が向いているよう
です＼(^^)／
(週2〜3回位、軽くでも良いらしい )
※運動は体調もあるので無理のないように
以上、
ドーパミンに関して少し書いてみましたが
内容的には日常生活に取り入れやすい行動
でドーパミンの分泌を促す事ができそうな
感じですよね 😊
注意点⚠️
ドーパミンについての注意点は→「過剰に
分泌され、その状況が続いてしまうと…」
いわゆる“〇〇依存症” という状態になって
しまう可能性が上げられているようです。
(ゲーム•買い物•アルコール依存症 etc)
ドーパミンは様々な事柄に対しての意欲を
高めてくれますが「不足したり過剰に分泌•
生産されてしまうと体や心にとって良くな
い側面がある」と言いますので、これは
知識として知っておく事は大切かもしれ
ませんね。 (￣ー￣)
☘️
それでは😊次に行ってみましょう❣️❣️
【セロトニン】
a)セロトニンはストレスに対して効能の
ある脳内物質。精神を安定させ心身をリラ
ックスさせる働きがあります。
b)体内時計を整える為にとても大切な脳内
ホルモン。又、朝目覚めた時に”今日も一日
頑張ろう✊” と前向きな気持ちにさせてく
れると言います。
c)セロトニンは心の安定•安心感や平常心を
もたらすと共に頭の回転を良くする働きが
あると言われ、脳を活発に働かせる鍵と
なる脳内物質であります。(セロトニン神経
が活性化すると まず頭が覚醒すると言われ
ているようです。 )
🥰
マイナスな感情を抑制し精神を安定させる
効果があると言われているセロトニン。
脳の興奮を抑えてリラックスする事は
心と体の健康にとって、とても大切ですね
では、このセロトニンはどのようにして
分泌されるのでしょうか🙄？
↓
生命活動や心の状態を調節する時に色々な
指令を伝えてくれるのが神経伝達物質で
あり、セロトニンはその一つです。
セロトニンは「脳」と「腸」の両方の場所
で分泌されるのですが 脳内では気分を安定
させる•穏やかにさせる働きを担っており
睡眠にも関係している様です。
・人間の体の中にあるセロトニンの量は
約10mgだと言われていますがその割合は
以下のようです。
👇
血小板 →約8%
脳 →約2%
腸(小腸)→約90%
😳アレッ？
こうして見ると以外ですがセロトニンは
腸で分泌される割合の方が高いですね。
調べてみますと。。
腸で作られたセロトニンは脳内に入ること
が出来ない様になっています🤔
ですが、脳内でセロトニンの生成に必要な
物質(トリプトファン)は腸から脳に送り込
まれるそうです。
脳で作られるセロトニン、
腸で作られるセロトニンは
それぞれ異なっており腸のセロトニンに
関しては腸を動かす”ぜんどう運動”の促進
や血流にのって全身にゆく事により骨形成
などの役割を担っていると言われている
そうです。
( ①脳内セロトニン→腸から送られてきた
必須アミノ酸•トリプトファンをもとにし
て作られる。食事で摂ったトリプトファン
は腸で吸収され それが脳に移行して脳内
セロトニンとなる。
②腸内セロトニン→腸内でトリプトファン
から合成されますが、この合成は腸内細菌
“善玉菌” が担っていると言われているよう
です。 )
ಠ_ಠノ ﾅﾙﾎﾄﾞ〜
よく『腸は第二の脳』なんていう言葉を
聞いたりしますが『脳腸相関』という言葉
もあるそうです。
生物にとって重要な器官である脳と腸が
お互いに密接に影響しあっている事を表
す言葉が『脳腸相関』。
・脳→腸の例＝ストレスからの腹痛 etc
・腸→脳の例＝腸に問題が生じると脳で
不安感が増す(という報告があるそうです)
“脳の状態が腸に影響を与える”
だけではなく
”腸の状態も脳に影響を与える”
といった特徴や、腸には脳に次いで多くの
神経細胞が存在し脳とは独立して自らの
判断で機能している事•また腸は脳に感情
のサインを送っているとも言われますので
上記の様なことから『腸は第二の脳』と
言われているのかもしれませんね 🙂
↓↓
セロトニンは「気持ちをリラックスさせる
神経伝達物質である」と、書きましたが
一つの例として→とても気分が落ち込んだ
りする精神的な病の場合、このセロトニン
が担う情報伝達に問題が生じることが分か
っているそうです。
脳内セロトニンは腸から送られてくるトリ
プトファンにより生成されますが、様々な
問題で腸内環境が乱れてしまうとセロトニ
ン生成の機能も何らかの乱れが生じてしま
い ストレスに悩まされたり心や精神面に
おいて良くない症状が発症しやすくなった
りするのでは…と考えられているそうです
🙄
上記のような事を知ると
脳に受けたストレスは腸に反映され
腸の不調は脳に反映される。。
まさに脳と腸は密接に関係しあっている
ようですね。
では
セロトニンが不足すると🙄どうなるのか？
👇
・イライラしたり落ち着きがなくなる
・衝動的になったり攻撃的になる
・慢性的なストレスや疲労感
・向上心の低下や仕事などへの意欲低下
・協調性の欠如
・不眠
・精神的に落ち込みやすくなる 〜等々
😱っ！
🌸では、セロトニンはどうすると増える
のでしょうか？
セロトニンはストレスに対して効能のある
脳内物質ですので分泌を促すとメンタルの
不調を防ぐことに役立つと言われています。
まず、簡単な方法でいうと😊
☀️日光を浴びる
(セロトニン分泌に関わるセロトニン神経は
網膜が光を感じる事で活性化する )
日光を浴びると脳内でセロトニンが分泌さ
れるそうなので、、
・朝起きたらしっかりと太陽の光を浴び、
脳を目覚めさせましょう 👀☀️
・特に起床直後から30分までが大切
・尚、セロトニンは無限に増えるわけでは
ないので一日15〜30分程度を目安にし、
太陽の光を浴びると良いようです。
※起床直後の日光浴が難しいなら正午前の
時間帯などでも良いとか。
しかし☝️やはりおすすめは午前中の朝早い
時間帯。人体にとっては朝早い時間帯で行
うことが効果的だそうです。
⚠️注意点
・日光浴を行うのに適した時間等は季節に
よって違ったりします（夏•冬）
・日光浴の場所はガラス越しの室内でも
大丈夫ですが出来れば外で散歩しながら
日光を浴びた方が効果的かもしれません。
・夏など〜午後からは熱中症のリスクが
上がる場合が考えられますので避けた方が
いいのでは、と思われます。
ﾀｲﾄﾙ :『珠子と太陽！』
😋 セロトニンを増やす食べ物 🥛
セロトニンは”トリプトファン”という
必須アミノ酸から生成されます。
しかし、トリプトファンは人の体内で
自ら作り出すことが出来ませんので
食事からとる必要があるのです。(^^)
＝トリプトファンが豊富に含まれる食品＝
・大豆製品 (豆腐、味噌、納豆、豆乳etc)
・乳製品(牛乳、チーズ、ヨーグルトetc )
・カツオやマグロ
・卵
・ナッツ類
・バナナ🍌 〜等々
⚠️注意）
セロトニン生成に関係するトリプトファン
ですが必要以上に摂取しますと体にとって
良くない側面がありますので過剰摂取に
ならないように気を付けましょう。
基本的に『食生活は規則正しく•バランス
が大切』ですよね🌸
日光浴や食生活からセロトニンを増やす
方法を少しだけ ご紹介してみましたが😁
他にも
・昼夜逆転の生活は改める
・適度な運動を行う
(適度な運動は脳とセロトニン神経を活性化
させると言われています👉ウォーキングや
サイクリングなど一定のリズムで体の筋肉
を動かす有酸素運動など )
・よく噛む
(食事である程度の歯応えのある食材を選び
ゆっくりしっかりと噛む。
又、噛んでいる事を意識しながら食べる。
上記のような食べ方は咀嚼のリズム運動に
なり効果があるそうです )
※セロトニンの分泌はリズム運動を始めて
5分位から始まり→20〜30分でピークに
逹し→その状態は2時間ほど続くとか。
ただし、やり過ぎはセロトニン神経の機能
低下に繋がるので気をつけましょう。
⚠️注意)
セロトニンは”幸せホルモン”と呼ばれ
一見すると良い面ばかりの様に思われがち
ですがドーパミンと同じように〈過剰〉に
分泌されてしまいますと精神的•身体的に
様々な〜良くない症状が出てしまう場合が
あるそうなので〜気を付けましょう。
以上、
セロトニンについて少し書かせて頂きまし
たが 個人的には簡単な方法として☀️朝の
散歩で軽く歩きながら日光を浴びる🚶♀️…
というのが割合に取り入れやすいのでは
ないのかな😊と思いました。
(あと”よく噛む” も、良いかもﾃﾞｽﾈ。) ^_^
☘️
それでは😊
三つ目の「幸せホルモン」オキシトシンに
ついて調べてみましょう❣️❣️
【オキシトシン】
a)オキシトシンはもともと”出産や育児”と
深い関わりがあるホルモンとして知られて
いました。例えば分娩時に子宮の収縮を促
す事で陣痛を誘発したり出産後には子宮の
回復を促す効果•又は乳腺の平滑筋に作用
して母乳の分泌を促したりします。👶✨
そして母子の間でもお母さんが赤ちゃんを
抱っこして触れることにより赤ちゃんは
気持ち良くなってオキシトシンが増えると
言われているそうなので上記の様な事から
オキシトシンは”幸せホルモン”と呼ばれる
と共に”愛情ホルモン💖”とも呼ばれている
ようですね ^_^
・”親子の絆を強くする” 働き🫶✨
・子供の情緒を安定させ、ストレス耐性を
高める働きもあると言います。
b)又〜最近の研究により、オキシトシンは
男女•年齢にかかわらず全ての人々から
分泌されることが分かってきたそうです。
・オキシトシンは抗ストレス作用•抗うつ
作用があると言われている。
(社会行動や不安•ストレス反応などの調節
に関わっている )
・幸福感を与える、社交性を高める
不安や恐怖心を和らげる
c)社会的な行動に関してのオキシトシンの
役割
・ストレスを緩和させる
・人と人との信頼感を増幅させる
・社会生活の中における記憶の促進 等々
では。。このオキシトシンが不足すると
人間はどうなるのでしょうか？
👇
・強い孤独感や人間関係が辛くなる
・ストレスや不安感の増加
・リラックスできない
・不眠症など〜睡眠障害(睡眠の質の低下)
😨💧
ならば、どの様にすればオキシトシンは
増えるのでしょうか🌸
(*´꒳`*)
オキシトシンは”何かを食べると増える”と
いうものではなく人間同士のスキンシップ
（家族•友人•恋人など ）
やペットとのスキンシップなどで分泌が
促進されます。🐶 💕 🐈
また、マッサージも効果があるようで
マッサージをする方•される方〜共に
オキシトシンが分泌されると言います😊
他にも。。
・感謝する気持ちを持つことで促進される
・心許せる仲間や大切な人達と美味しく
食事をして楽しむ。
(オキシトシン分泌に関して大切なのは
“何を食べるのか”ではなく”誰と〜どのよう
に食べるか” が、大切である様ですね)✨
オキシトシンは
・幸せホルモン
・愛情ホルモン
と、呼ばれていると紹介しましたが
もう一つ『思いやりホルモン』とも呼ばれ
ています。呼び名の通り”相手を思いやる”
ことで分泌が促進され、心の緊張や孤独感
恐怖などといったストレスを緩和してくれ
る作用があるといいます。
※オキシトシンは”人との繋がりを感じて
いる時” に分泌されるそうです。。☺️
⚠️注意)
オキシトシンも他のホルモンと同じように
〈過剰〉に分泌されてしまうと負の側面が
あるようです。
〜例えば
・何かに対する愛着が強くなりすぎて邪魔
する相手に対し攻撃性を強めさせてしまう
・嫉妬心
・人を信頼しすぎてしまう
・怖い記憶を忘れられない(トラウマ)など
🤔ﾅﾙﾎﾄﾞ
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
☘️
以上
３つの『幸せホルモン』を紹介させて頂き
ましたが、このホルモン😳もう少し説明を
補足致しますと。。。
どれか一つが沢山分泌されれば良いという
ものではなく全体のバランスが大切なよう
です ⚖️✨
例えばオキシトシンは不安などネガティブ
な情報を察知した時にセロトニンの分泌を
促し→うつ状態を緩和させるように働きま
す。オキシトシンが十分に分泌されている
とセロトニンの分泌も増えて相互作用に
よりストレス緩和に繋がるとか。。🙄ﾎｰ
そしてドーパミンに於いてはセロトニンや
オキシトシンによる幸福感が先ずはベース
にあってこそ”ドーパミン的な幸福感”が
より良いものになる、と言われているよう
ですね。
👇
・セロトニン＝不安を和らげ精神を安定さ
せる。体内時計に関係していたり、睡眠や
人体の免疫に関わる”メラトニン” の材料
にもなっているのでセロトニンは心と体の
両方の健康にとって、とても大切。
・オキシトシン＝愛情ホルモン。ストレス
状態の軽減や不安•心配を緩和してくれる
・ドーパミン＝楽しいことをしている時•
目標を達成した時や誰かに褒められた時
などに分泌される。ゆえに〜ある行為で
ドーパミンが分泌されると良い気持ちに
なり その経験を脳が学習するので再びその
行為をしたくなる 🤔
つまり、心や精神面•身体的にも安定した
良い状態の上でドーパミン的な幸福
(物事に対して頑張ろうとする意欲や、目標
を達成しようと努力する状態 )になる事が
望ましい。。という事でしょうかね😊
※心身ともに疲れていたり精神的に不安定
な状態の時に仕事や学業を無理に頑張り
すぎると、たとえ結果が良かったとしても
精神•身体的な病になってしまっては
よくないですものね。
（ ; ; ）ｳﾝｳﾝ
セロトニン•オキシトシン•ドーパミン✨
☘️
『幸せホルモン』は
バランスが大切みたいですね ^_^🌸
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
🙄
六月は、暦の上では”仲夏”（ちゅうか）と
いって夏の真ん中を意味するそうですが
実際的には「夏の始まり」という感じで
しょうか。。🎐✨
コレから梅雨の時期 🐸ｹﾛ
蒸し暑さも日増しに厳しくなって参ります
ので そうこうしているうちに、すぐ
☀️夏真っ盛りーと 🙌 なるでしょうね(^^)
暑くなると♨️💦
冷たい食べ物が恋しくなるもの💕💕
氷の入った飲み物に、アイスクリームや🍨
かき氷🍧✨ お腹をこわさないように
気をつけないといけませんが
夏の日差しを浴びつつ☀️皆でワイワイ♪
しながら食べるときっと楽しいでしょうね
🤗ﾗﾘﾙﾚ⤴︎ﾙﾝﾙﾝ
ﾀｲﾄﾙ :『あいちゅっ💕』
皆様は何味のアイスが好きですか？
私は👉チョコミント🩵抹茶💚小豆💜の
アイスが大好きです (￣▽￣)ｽｷ〜
☘️
今回は三つの”幸せホルモン”について
書かせて頂きましたが、いつも私のブログ
に長々とお付き合いくださり
本当に ありがとうございます🌸
そして😊これからも
どうぞ、よろしくお願い致します。
では
明日も元気で 🌿✨