いまからお話することは、
糖尿病の有り無しに関わらず
知っておいて損の無いお話です。
私は医師でも栄養士でもありません。
２型糖尿病患者歴が長いので、
いままで、医師・栄養士の方々から教わったことを
簡単にまとめてみました。
ダイエットの種類
１、カロリー制限
バランスよく食べたい人向け
中長期的に効果を期待する人向け
２、糖質制限
糖質中心の食生活だった人向け
短期間に効果を期待する人向け
３、脂質制限
たくさん食べたい人向け
短期間に効果を期待する人向け
上記のうち、”３、脂質制限”は
私自身がよくわかっていないので、
ブログに書く予定はありません。
脂質/脂肪については、dr.cate (Catherine Shanahan) を
勉強中ですので、それからにします。
今回は、第１話として、カロリー制限のお話。
１、カロリー制限
２型糖尿病改善目的で一昔前によく行われていました。
現在では、「しっかり食べないといけない」に変化しています。
実際に入院してみるとわかりますが、
変に少食だと、管理栄養士さんがすっ飛んできて
何故食べないといけないかを、説教されますよ。
無論、病院によりますが。
ここでお話するカロリー制限は、昔、２型糖尿病治療で
行われたカロリー制限とは違います。
まず、このような条件があります。
・お菓子、飲み物、アルコール類を外して考える。
カロリー計算が難しくなる。
・肉・魚・たまご・野菜など、まんべん無く
多品種摂取で考える。
偏食による栄養の偏りを無くす。
・一日あたりの運動量をベースに、平均的な
摂取カロリーを探す。
・そこで得られたカロリー量を、何がなんでも
貫きとおすような、お堅い考え方をしない。
ガチガチに考えるとストレスの原因になる。
人間、食欲があるとき、無い時がある。
常に、体の声を聞いて実践する。
そのための、平均的摂取カロリー。
これは、人によって違う。
一般的には、２型糖尿病のような基礎疾患が無い限り
カロリーの約50%は、ご飯から摂取すます。
ごはんの量は、１食あたり 最大で 160g くらい。
制限という言葉を使うから、誤解を招きますが
普通は、最低摂取すべきカロリーと考えたほうが、
分かりやすいと思います。
ある程度は、どの食材で摂取できるカロリーはどれくらいか？
を自分で計算できたほうがよいですが、
そうでなければ、栄養士さんによる栄養指導を
積極的に活用すると良いでしょう。
計算法を教えてくれます。
それに、献立サンプルも提示してくれます。
よく使われる、栄養成分表は、現在では
文部科学省から”日本食品標準成分表” Excel版がリリース
されています。 ダウンロードして活用できます。
スマホユーザーであれば、民間のカロリー計算サイトを
利用すると良いでしょう。
・消費カロリー > 摂取カロリー カロリー不足
・消費カロリー = 摂取カロリー ちょうどいい
・消費カロリー > 摂取カロリー カロリー摂りすぎ
下記の数値は、一般論としての数値です。
それぞれ、ご自分の運動量をベースに算出してみるべきです。
50代以上の女性を対象とした場合、
・ほとんど座っていることが多い（デスクワークなど）場合
一日 約 1,600 kcal
・普通、通勤・家事・買い物などの軽い運動を伴う場合
一日 約 1,900 kcal
・立っていることと、運動量が多い場合
一日 約 2,300 kcal
アルコール飲料が好きな方には、次のことを知っておけば
良いかと思います。
・焼酎やウィスキーなどの蒸留酒（アルコール度が高いもの）は
カロリーが低い。但し、飲み過ぎに注意。
さらに、このことも知っておくといいでしょう。
・エネルギー源として、炭水化物を多めに摂ると
いわゆる”小腹が空いた”状態が起こります。
その結果、間食を摂らないと、集中力が途切れたりします。
栄養配分を考えましょう。
そのうえで、しっかりめに食べましょう。
なので、脳を使ったから甘いものが欲しいというのは
決して、健康な状態とは言えません。
いつもよりも、体を動かしたから、お腹が空いた
は、理解できます。 これは健康な証拠です。
さて、如何でしょうか？
実は、現在のカロリー制限は、苦しいものではありません。
実践して、損はありません。
次回にお話しする予定の、糖質制限は
カロリー制限の進化形とお考えください。
決して、突飛な発想ではありません。
さて、休憩しましょう。
今回、お送りする演奏は、とても心地良い音楽です。
Natalia Lafourcade: NPR Music Tiny Desk Concert