【トレーニングは必要か？】
出典：BikeBros
オートバイ（バイク）に快適に乗って楽しむためには、理想的にはライディングに適した筋力と体力が必要です。
今回は筋力面について書こうと思います。
※体力面、ストレッチについてはこちら。
【バイク乗りにとっての筋トレの目的】
筋力を必要とするのは以下のような目的があるからです。
①ツーリングやスポーツ走行で疲れにくくする
バイクは全身を使って乗る乗り物で、重心移動による操舵、左右へのバンクやタイヤのスリップに対するバランス感覚、前後への加減速Ｇへの対応等全身の筋肉を過酷に使用しています。
ロングツーリング後にどうやって早く疲労回復したかに関する記事はこちら。
②バランスの強化(体幹強化)
バイクは止まれば足を着いて支えないと転倒します。また、バンクさせ過ぎても転倒します。思わぬスリップによっても転倒し、大けがをするかもしれません。
反射神経も大事ですが、崩れたバランスを一瞬で修復するためには、元々身体の軸が決まっていないと難しいです。
その為、最近流行りの「体幹」を鍛えることで身体の軸を作っておくのは有効です。
管理人はダートトラックやスキーのカービングで、足元が超滑り易い不安定な状況でバイクやスキーを操る練習を多くこなしてバランス感覚と滑った時のリカバリー能力を鍛えてきました。
特にスキーで内足一本に乗ってターンする練習はとっても有効だと考えます！通常は外足荷重で、内足はほとんど荷重しませんよね。ですからとってもバランス感覚を磨ける練習になりますよ。
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③重いバイクの扱いに対応する
250ccにもなると結構な重さになりますね。管理人の刀は230kgもあるので、押し歩きでも一苦労です。でっかいハーレーなんかはもはや苦行でしょう。
また、走行中の左右への切り替えしも重さを伴いますので、ある程度の筋力はやはり必要となります。
④人車一体化
あなたが自分のバイクを操るのに十分な筋力を持っているなら、その時初めてライディングに集中することが可能となりますので、理想とする人車一体感を得られる日も近いことでしょう。
⑤危険回避
危険を察知して回避しようとする反射神経と、それに俊敏に反応する筋肉があって初めてとっさの危険回避が可能となります。
もちろんその時"石"にならないマインドも重要ですが、これはまたの機会に説明します。
では、具体的にどんな筋トレをやれば良いのでしょうか？
ロングツーリングやサーキット走行をたくさん経験してきた管理人の経験から、身体を柔らかくするストレッチ運動と、しなやかな筋肉をつける筋トレが、バイクライディングには有効であると考えます。
以下は管理人が日常的に実践しているメニューです。
あなたもこれらを参考にしていただき、自分の不足している所の負荷等を調整し、自分に合ったメニューを実践しながら作り上げていく事をお奨めします。
また、管理人はトレーニング時に最近流行りの「加圧シャツ」を着て、少しでも楽に効果が出る事を期待しています(笑)。 お奨めの加圧シャツはこちら。
【ストレッチ】
基本は毎日。お風呂の後の身体の柔らかい時がお奨め。
管理人は寝る少し前に風呂に入ることが多いので、ベッドの上で主に下半身のストレッチをして寝ます。
また、朝起きて体を起こすためのストレッチもやっています。
「朝は忙しいから無理だよ！」というあなたにも出来る５分くらいのストレッチです。ストレッチに関する詳しい記事はこちらです。
【筋力トレーニングメニュー】
バイクを乗りこなすための筋肉は、しなやかで俊敏、強靭な鞭のような筋肉です。また、パワーウェイトレシオの観点からも軽い方が良いので、ボディビルダーのようなムキムキの重い筋肉は必要ないです。
昔のバイクは基本的に重いが、大排気量バイクはパワーだけはもの凄いので、直線は速いが止まらない！と言うパターン。また、レーサーは軽くもの凄いパワーがあるが電子制御など無いので、基本的に暴れ馬的な性格だった為、操るライダーに技量とある程度のパワー、そして度胸が要求されました。
今のスポーツバイクは、一昔前のレーサーより速いですし、昔よりパワーがあるものの、電子制御によって基本的にジェントルでライダーに優しい洗練されたものになっています。
ですから、暴れるバイクを押さえ込むと言った筋力は不要な方向で、ブレーキングＧに耐えられる筋力、反射神経とそれに俊敏に反応する筋肉、そして極上のバランス感覚を生む体幹の方が重要視されています。
基礎体力として必要な筋力を得るための筋トレは、基本的に自重トレーニングでＯＫです。
最低週に２回はやってください。これぐらいしないと筋力は維持できません。当初は２日やって１日は休むぐらいで実施し、筋肉が少しついて来たら週に２回ぐらいにしてくださいね。
①腕立て伏せ
正しいポジションを最初は意識しましょう。
肩幅よりやや広めに腕を広げ、顔の横ぐらいに手を着きます。足は広げても揃えてもＯＫ。身体はお尻が上がったり下がったりしないように真っ直ぐに構えます。
ゆっくり目に勢いではなく身体を上下させますが、重要な点は肩甲骨同士を近づけ、しっかり下まで下げる事です。
最初は10回を目標に行い、段々回数を増やし、30回を目標にしましょう。
バイクの押し歩きや、ブレーキングＧへの対応、俊敏なハンドル操作が楽に出来るようになりますよ。また、サーキットでハイサイドなんてくらった時にもバイクを押さえ込めるかもしれません。
②腹筋／腹斜筋
腹筋は色んなやり方があるので、どれでも良いのですが、管理人がやっているやり方は、
たった２分間で終わるやり方です。時短で良いでしょう？(笑)
スマホや腕時計でタイマーセットして始めます。
１．開始～１分：足上げ腹筋
肘をついて上半身を少し起こした状態で足を伸ばし、床から10cm～20㎝上げてキープ。
１分間の足上げ出来ますか？(笑)
最初は出来ないかも知れませんが、すぐ慣れて出来るようになってきますので、
出来るだけ長くキープしましょう。
２．１分～１分２０秒：横向き足上げ腹筋
足上げ腹筋からそのまま横倒し的にゴロンと横向けになりますが、足は上げたままキープ
します。ひじも着いたまま上半身はやや起こしたままです。そう、横にくの字を作ります。ググっと腹斜筋に力が入ります。
３．１分２０秒～１分４０秒：反対側横向き足上げ腹筋
反対側にゴロンと横向けになりますが、足は上げたまま上半身もやや起こしたままをキープします。
４．１分４０秒～２分：腹筋
真ん中のポジションに戻って、足を着きます。やや膝を曲げてお腹に両手のひらを置き、反動や勢いではなく、ゆっくり目に息を吐きながらおへそを見る様に上半身を持ち上げます。戻すときも力を抜いてくたっと戻すのではなく、ゆっくり戻します。
これで２分間です。やってみた方は結構キツイと分かったと思います(笑)。
バイクライディングにおいては、「腰で乗る」ということが重要になりますが、これを実現するには腹筋背筋のみならず、サイドの腹斜筋が強くないとそもそもライディングフォームが取れないんですね。
後ろからライディングフォームを見ると、コーナーでもお尻から頭まで真っ直ぐなフォームの人って結構多いんですね。これは前傾姿勢であるかどうかとは違います。
上手い人は後ろから見ると、イン側に肩が自然に入り背中がくの字に曲がったフォームをキープしています。
往年の名ライダー：ケニー・ロバーツのライディングフォーム
往年の名ライダー：フレディー・スペンサーのライディングフォーム
このフォームがバイクをホールドする上でも、操る上でも、バランスを取る上でも都合が良い理にかなったフォームなのです。
近年の名ライダー：マルク・マルケスのライディングフォーム
タイヤの進化により限界まで深いバンク角を可能とし、
膝も開けないほど身体ごとイン側へ落としているが、
下半身でバイクをホールドして腰はくの字にキープしている。
この筋トレは、このライディングフォームを手に入れるために必須のトレーニングと思って行ってください。
あ、写真はＧＰライダーですが、別に一般道を低速であまりバンクしないで走行する際も、この「腰で乗る」という基本は何ら変わりないので、腹斜筋は鍛えておきましょう。
③ノーマルスクワット
ライディングで一番使用する筋力は太もも前面と内側の筋肉です。
「え？そんな所使ってない？」
と言う人は、アメリカンバイクにそっくり返ってゆったり乗っている方でしょう。
どちらかと言うとガニ股に膝は開き気味ですよね。こういう方はお尻を鍛える必要がありますよ！
一応、スポーツバイクやネイキッドに乗っている方は、太ももをがっつり使うはずです。ずーっと高速道路で直線走ってる場合は使わないかもしれませんが、コーナーがある道なら必ず使っています。あまり使う意識がないという人は、ニーグリップもステップワークも出来ていないので、ライディングを見直した方が良いですよ。そのままだと危険です。
肩幅より少し広めにスタンスを取り、膝がつま先より前に出ないように腰を下ろし、屈伸します。お尻は後ろに突き出すようにすれば膝は前に出ませんね。
屈伸は膝が90度にまがるくらいまでです。そして腰を上げてもどします。
この際、背中はピンと伸ばして前を見てください。
30回を目標にやってみてください。サーキットに行き始めると100回を目標にします。
④足開きスクワット
これは主に太もも内側に効きます。
スクワットのスタンスから思いっ切りつま先を外に向けガニ股にします。この状態でスクワットを実施します。
どうです？太もも内側にぐーっと力が入りますよね。10回行ってください。
これはニーグリップが楽になります。
⑤背筋
うつぶせになり、頭の後ろで手を組んで両足は広げて安定させます。後は、身体を後ろへ反らせて上半身を起こせるだけ起こします。２０回を目標に行ってください。
ライディングでは加速時もブレーキング時も腹筋と共に背筋は酷使しますので、疲れにくい身体を手に入れましょう。
⑥首筋
ヘルメットってどのくらい重さがあるか知っていますか？
最も軽くても1.5kg、通常２ｋｇから３ｋｇもあるんですよ。そして人体ではかなり重いパーツである頭にそれがプラスされて、首が支えます。
首疲れるのは当然ですね！
１．やり方は頭サイドに手を当てて、１０秒間必死で押します！そしてそれを首の力で必死に押し返します！
２．これだけですが、かなり効きます。終わったら反対側も行ってください。
３．次に頭の後ろに両手を当てて１０秒間前に必死で押します。それを首の力で後ろへ必死で押し返します。
４．そして最後におでこに両手を当てて、１０秒間後ろへ必死で押します。それを首の力で前へ必死に押し返します。
この後は、特に時間を取って行わなくても、隙間時間にちょこっと行ってください。
⑦握力
言わずと知れたブレーキレバーやクラッチレバーの操作で、指を引き握るという筋肉をライディング時には多用しますね。
ですから、ゴムボールを握るでも良いし、Ｖ字の器具を握るでも良いので、ある程度の負荷で隙間時間でトレーニングしてください。
ロングツーリング時や、渋滞時には「握力を鍛えておいて良かった！」と実感しますよ。
⑧逆立ち
逆立ち出来ますか？(笑)。
逆立ちは筋力とバランス力の両方が無いと出来ません。
最初は壁に向かってで良いので１０秒間ぐらいチャレンジしてみてください。出来るようになったら徐々に壁から足を離すようにして、自分のバランスだけで逆立ちをキープします。
逆立ちは壁に向かっての逆立ちでも頭を着けて行う３点倒立でも、色んな効果があるそうです。
・血行を良くすることで新陳代謝を上げる
・脳への血流増加でホルモンの分泌を促す
・全内臓への刺激で活発化
・ヨガでは王様のポーズと言われ、老化防止になる
ライダーとして最終的には、壁のないところで逆立ちが出来るように練習しましょう。
完璧なバランス感覚が身に付きますよ。
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最後まで読んでいただき有難うございました。