実は、食コンディショニングアドバイザーという資格を持っています🤗
その中で、シフト勤務の方の生活リズムの整え方というのもがあり、
もっと早く知りたかったー！！
と思ったので、今現在夜勤をしている方に、少しでも役に立てばと思い、まとめてみました😊
興味のある方は是非読んでみてください🙌
○体内時計とは
人の体には、体内時計というものがあります。
それは、毎日24時間15分で刻まれているので、そのままだと毎日15分ずつ後ろにずれてしまいます。
そのため、毎日リセットする必要があるんです🙌
○体内時計を整える
通常は朝起きて、夜寝る生活をしている方が多いと思いますが、看護師の場合、多くの人が夜勤をしています。
まず、通常の体内時計の整え方の基本は朝です。
体内時計を整えるためには、
朝起きたら、すぐに日光を浴びて、軽く体を動かします。
ここでいう日光とは、部屋の明かりやスマートフォンなどのブルーライトでも効果があるので、現代ではほとんどの人が起きてすぐに光を浴びています。
そして、起きて1時間以内には朝食を摂ります。
起きてからの時間が短い方がいいです。
目を覚まして行動を始める、というのが親時計とすると、食事をとることで動き出す体の中の時計が子時計で、この２つの時計は出来るだけ同時に刻み始めるのが望ましいです。
朝食を食べていない方は、まずは何か口に入れることから始めてください。ジュースや牛乳などの液体でも良いです。
朝食の欠食は絶対にNGです！
一番体内時計を整える効果の高いのは
糖質（炭水化物）＋タンパク質＋脂質
の揃った朝食です。
ただ、時間のない朝の時間に、しっかりした朝食をとるのは難しい、という方も多いのではないでしょうか。
そういう方は、まずは
炭水化物＋タンパク質
を揃えることから始めてみて下さい🍚
例えば、
ご飯＋納豆（もしくは卵）
は準備も簡単でオススメです👌
朝食を取ることで、後ろにずれていた体内時計がぐっと前に進みます。
更に、体温が上がり、１日の代謝を上げてくれるためダイエットにも効果的です。
朝食を食べていない人は、食べている人の5倍太りやすくなると言われていますので、ダイエットのためにも朝食は必ず食べるようにしましょう✨
○夜勤の時は？
では、夜勤の場合の体内時計の整え方です。
体内時計は、３日程度のズレであれば、１日でリセットできると言われています。
日勤や休日などの夜勤ではない日をリセット日にしましょう。
リセット日は、朝日を浴び、朝食を必ず食べて、しっかり体内時計をリセットすることを意識して下さい。
休日の寝坊は1時間までにして、
寝不足は遅起きではなく、早寝や昼寝で解消して下さい😪
また、夜勤の日は、朝の行動にあたる部分を、夜勤前の時間に置き換えます。
ただ、夜勤の日は朝起きて昼寝する方、昼まで寝る方、朝から普通に過ごす方など、人それぞれだと思います。
ですから、○時とかではなく、起きた時間を朝と考えて、日光を浴び、1時間以内に朝食を食べてください✨
そうすることで体内時計が「朝だな」と認識して動き始めます。
夜勤明けは、1日の体内時計でいう夜の時間帯です。
そのため、夜勤明けの食べ過ぎはNG！
・・・とは言え、食べちゃいますよね😅
気を付けられる日を1日でも増やすことができたらOKにしましょう🙆♀️
食べすぎちゃった、という時は、とりあえず疲れを取ったら少し運動してリセットです😊
そのあと、寝てしまう方、起きて活動する方、ダラダラする方、色々いらっしゃると思いますが、体内時計のリセットのためには、寝過ぎないこと、通常の夜の時間にも眠れるようにすることがポイントです。
そして次の日の朝は、寝坊しないこと。
そうすることで夜勤をしても体内時計をリセットして体調良く過ごすことができます🙆♀️
○夜勤の時の睡眠のポイント
夜勤中は、できれば仮眠を取るようにした方が、体が回復します。15分ほどの仮眠でも2時間程度の睡眠と同じ効果があると言われています。
※ここでいう１５分は１日に何度も効果があるとか、毎日の繰り返しのことではなく、あくまで一時的な仮眠の話です。
逆に30分など中途半端に寝てしまうと、寝起きにぼんやりしてしまいインシデントの元です。
仮眠の時は、時間がなければ15分程度にとどめるか、時間が許せば90分サイクルで眠るようにしてみて下さい。
以上、色々と書きましたが、毎回は無理でも何回かに一度は気を付けてみることから始めてみてください！
よかったら是非試してみてくださいね🤗
