本日は身体の中で最大の筋肉量を誇る脚のトレーニング、スクワット！
について拙い知識で解説させて頂きたいと思いますm(_ _)m！
トレーニングの王様と呼ぶべきスクワットは、表側大腿四頭筋、裏側大腿二頭筋、ハムストリングによって行われます。
スクワットの中にはマシーンを使って行う「ハックスクワット」や、スミスマシンで行うスクワット様々ございますが、本日はフリーラックで行うスタンダードのスクワットについてです(°_°)！
まずラックにバーをセットする時に、ジムで見かける皆様は高いです^^;
僧帽筋のやや上の辺りにセットしている方が多いのですが、ある程度しゃがんで力を発揮しやすい状態からスタートするために、バーをセットする高さは脇の高さです。
そしてバーを担ぐ位置ですが、2パターンあります。
1、僧帽筋と首の間にセットする「ハイバースクワット」
2、僧帽筋と肩甲骨の間にセットする「ローバースクワット」
です。
一般的にはハイバーで担ぐ方が多いと思います。
ハイバースクワットの利点はバーが運行中、身体の中心に位置するため刺激が大腿四頭筋にダイレクトに入ります。
しかし、あまり高重量で行うことは難しいでしょう。
対してローバースクワットの利点は、バーが身体の中心からやや後ろに位置しますので、大腿二頭筋、ハムストリングを使い高重量を扱うことができます。
ハイバースクワットに比べると大腿四頭筋にダイレクトに刺激が入りませんが、高重量を扱うということは、それだけ身体全体のバランスを使いますから体幹部も鍛えることができます。
次にグリップです。
グリップ幅は肩幅を基準とし、できるだけ狭く握ります。
広くグリップを持つよりも、できるだけ狭めた方がバーを乗せる筋肉(僧帽筋、大円筋等)を寄せる事ができますので、安定して支えることができます。
バーを担いで重量を保持する姿勢は、胸を張った状態で、腰は反らし過ぎると重さが腰に乗ってしまうので痛めます。
なので、腰は反らし過ぎないように身体は真っ直ぐ保つイメージです。
つま先は正面よりもやや外側を向きます。
大腿骨は骨盤に対して外側から斜めに接合していますので、正面だと可動域が制限されますし不自然な動きだからです。
脚幅も何パターンかあります。
1、肩幅よりも狭い位置で行うナロースタンス
2、肩幅に位置するスタンダードスタンス
3、肩幅よりも広く行うワイドスタンス(カエル足のような格好からフロッグスタンスとも呼びます)。
脚幅は開いたワイドスタンスの方が可動域がやや狭くなりますし、こちらも大腿二頭筋やハムストリング、大臀筋を使うことができますのでナロースタンスよりも重量を扱うことができます。
パワーリフターのようなスクワットですね(^^)
ここからは腰をどの位置まで下げるのかですが、
パラレルスクワット(太ももが床と平行になるまでしゃがむ)
フルスクワット(お尻が完全に落ち切るまでしゃがむ)
ハーフスクワット(パラレルの半分程)
クォータースクワット(ハーフの半分程)
と、浅くてもスクワットなのでやろうと思えばいくらでもできてしまいます^^;
しかし、自分の限界やMAX値を計測するうえで自分に嘘はつけませんし、フォームが毎回バラバラではトレーニングとは言えません。
こうなるとなかなかモチベーションも上がりません´д` ;
ですので、まずは重量にはこだわらず再現性の高いフォームを行い、基本がパラレルなので床と太もも平行を目指して行うことをお勧めします！
膝を曲げる時の注意としては、身体はやや前傾して行いますが、前に倒し過ぎるとスクワットと言うよりもデッドリフトのようなフォームになってしまいます。
これだと膝関節の動きではなく、股関節の動きなので太ももの裏側や臀筋に刺激が入ってしまいます。
本来のスクワットの動きではありませんのでご注意下さいm(_ _)m
BIG3はトレーニングの基本ですから、きっちりマスターして日々のトレーニングに役立てて下さい！
それでは良いトレーニングライフを！