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仰向けから、足は腰幅に、つまさきはまっすぐ向けて、かかとをお尻近づけて、両手は床に伸ばす。かかとを床に押しつけるようにしながら、お尻を床から離す。
なるべくお尻を引き上げて膝～お尻がまっすぐになるように、さらに肩甲骨でマットを押すように背中を持ち上げる。
組める場合は両手をお尻の下で組んで、肩甲骨をさらに引き寄せ、お尻を高く上げる。
Lie on your back, arms extendedand knees bent. Pull heels close to the glutes. Push heels down and lift glutes off the mat.
Engage abs, try to align knees and hips. If its comfortable you can interlace fingers underneath hips and pull shoulder blades together to lift the body higher.
Make sure no excess pressure or pain on your neck or spine.
If you are new to this pose, rather than holding the pose longer, lift up and down with sincing in to the breathes several times.
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