ランニングを始めたこともあり、運動がどのような影響を与えるのか科学的根拠やアプローチについて知りたくて手に取った。
結論から言うと、運動することは脳や精神面に与える影響がとても大きく、特にランニングなどの「有酸素運動」を推奨されている。筋トレよりも、脳機能という点では有酸素運動の方が勝るようだ。
要点について、こちらの記事で記録しておきたい。
【効果的な運動】
・脳に最高のコンディションを保つには週3回、45分以上のランニングが良い
・45分未満でも良いが20分以上が推奨
・時間帯は朝（午前中）の方が望ましい
【運動による効果（抜粋）】
①ストレス軽減
・運動をすることでストレス物質のコルチゾールが増加するが、運動を終えると運動前のレベルまで下がる。
継続するとコルチゾールの分泌量は増えにくくなり、運動以外におけるストレスに対しても同様の影響がある。
・筋肉にはストレスの代謝物「キヌレニン」を無害化する物質が含まれ、ストレス物質を取り除く処理工場の役割を持つため、筋力トレーニングも併用するとより効果的。
②集中力向上
・感覚中枢から、必要な情報だけを取捨選択するためにはドーパミンが必要。
・運動によってドーパミンの分泌量が増えると注意力と報酬系のシステムが調整され集中力が改善される。
➂メンタル改善（うつ・モチベーション）
・運動は抗うつ剤と同程度の効果があり、再発する可能性も低い。
・「神経伝達物質」…セロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンは感情や集中力、意欲、意思決定などの認知能力を有している。これらが欠乏することによりうつ病になる。
・運動は抗うつ剤と変わらず、リスクなく「神経伝達物質」の分泌を増やすことができる。
・「BDNF（脳由来神経栄養因子）」…細胞の成長を促し、脳細胞感のつながりを強化。学習の記憶を高め、老化を遅らせる等、脳内最強物質。運動により生成される。インターバルトレーニングの方が望ましい。（1分激しく動いて、1分休む）
④記憶力向上
・25歳から1年で約0.5％ずつ脳は小さくなり、1日約10万個以上の細胞が失われる。
・実験の結果、記憶力をつかさどる海馬においては2％成長した。その理由としては「BDNF（脳由来神経栄養因子）が海馬の成長を促したと考えられる。
・効果は6週間程度で実感できるが、運動で血流が良くなり、脳の血流量が増えることで、運動と暗記を同時に行うことで即座に効果が表れる。
・脳トレでは頭は良くならない。運動の方が効果的。
⑤想像力
・村上春樹をはじめ、作家、ミュージシャン、アーティストなどの創造性の高いクリエイティブも運動を積極的に習慣に取り入れている傾向がある。
・「視床」…脳が受け取るすべての情報を選別し、意識のフィルターをかける役割。視床を正常に働かせるためにはドーパミンが適量に分泌されていることが重要（多くても少なくてもダメ）。天才と統合失調症は匙加減次第。
・脳が強靭でさえあれば、ドーパミンの量に問題があったとしても、独創的で創造性に富み、自由な発想がもたらされる恩恵だけ受け取ることが可能。そのためにはやはり運動が最適解となる。
【MEMO】
・ランナーズハイは合法的に違法レベルの高揚感が得られる。エンドルフィンの増加によるもの。ランニング45分～1時間は必要。
・「ブルーゾーン」（幸福且つ健康に長生きできる地域）…日本では沖縄。共通の特徴として離島などの小さなコミュニティで、よく体を動かしていることが特徴。
【総括】
ランニングを習慣化することは、質の高い人生を過ごす上で、非常にコスパもよく、効果は絶大であることを学んだ。
300ページと以上のボリューム感がある1冊だったが、様々な論文や実験についてが多く、重要なポイントとしては、週3回、45分以上のランニングの継続することの重要性について説いた本だった。
これからも自分自身、長期的にランニングは継続していきたい。
アンデシュ・ハンセンはベストセラーにもなった「スマホ脳」の著者でもあり、次はそちらの方も読んで見識を高めたい。