さて、ダイエット記事その2です。
今回は基本的なダイエットの考え方を書いてみたいと思います。
具体的な方法論は次回。
正直そんなに面白いことは書いていません。
①前提
そもそも太るとは、身体に取り入れているエネルギー＝摂取カロリーが使用するエネルギー＝消費カロリーを上回ったとき、予備として身体が脂肪に変換して溜め込むことによっておきます。
逆に、消費カロリーの方が多ければ、身体が溜め込んだ脂肪を繰り回して使用することになりますね。
これが、太る・痩せる単純なメカニズムです。
ダイエットにおいてこれ以上の真理はなく、変な酵素を飲んだりポリフェノールをたくさん取っても、摂取カロリーの方が多ければ痩せません。
生命を維持するのが身体の至上命題なので、とても効率的なシステムではありますが、栄養過多な現代においてはちょっと厄介な仕組みだったりもします。
②カロリーを把握する
①より、ダイエットにはまず、とにもかくにも自分の消費カロリーと摂取カロリーを把握しなければならないことが分かります。
巷のダイエット特集などで、「おすすめの食材」とかありますが、そもそもどの程度取っていいかを分からずにその食材だけ使ったところで片手落ちでしょう。
弱点も分からず闇雲に問題集をやっても成績は上がらないのとまあ似たようなものです。
ではそもそも消費カロリーと摂取カロリーとは何なのか、そしてどのように把握すれば良いかを考えてみたいと思います。
＜消費カロリーとは＞
その人が一日過ごすとどの程度カロリーを消費するか、というものです。
良く耳にする基礎代謝というのは、その人が生命を維持するのに必要最低限のカロリーです。寝たきりでも消費するものなので、ここに各人の活動に伴い使用するカロリーを足したものが消費カロリーです(活動代謝とも言います)。
上記のページで、年齢・身長・体重による基礎代謝量と、生活や運動強度を含めた消費カロリーが計算できますので是非使ってみてください。
＜摂取カロリーとは＞
食べる、飲むなどして身体に取り入れものの合計カロリーのことです。
今は便利なもので、食材でもコンビニ飯でもカロリーを調べるのは容易です。
ただ、飯を食う度に毎回毎回カロリー計算するのはもはや苦行といって差し支えありませんので、取り敢えず1～2週間だけ頑張って計算して記録をつけてみましょう。
余程レパートリーが豊富でなければ、2週間もあればよく食べるメニューなど大体見えてくるかと思いますので、自分が大体朝昼晩+間食でどのメニューがどの程度カロリーなのか、大体把握できるでしょう。
③長期で考える
ここまで把握できたら、後は消費カロリーが摂取カロリーを上回るように気を付けて生きていけば自然と痩せていきます。
言葉にすると簡単なのですが、そうは問屋が卸さないのがダイエットの難しいところです。
話は少し変わりますが、脂肪1kgを減らすのに必要なカロリーがどれくらいかご存じでしょうか？
凡そ7200kcalといわれています。
例えば1日1000kcal分、消費カロリーが摂取カロリーを上回れば、約一週間ほどで(計算上)1kg減ります。
ただ、ダイエットするのに「1kg痩せたい！」と思う人はあんまりいないと思います。大抵5kgとか10kgとか、自他共に「痩せた」と認識できる数字を求めているはず。
1000kcalを例にとると、これは女性ならほぼ二食分に相当します。すなわち、毎日毎日昼食と夕飯をサラダだけにしても5kg痩せるには一ヶ月ちょっと、10kg痩せるには三ヶ月近くかかるわけです。
一ヶ月で5kg痩せたい！ が割と無謀なことが分かりますでしょうか。
上手く行くわけありません。早晩、心が折れます。
ダイエットが失敗する一番大きな要因は、短期での結果を求めるあまり我慢できるはずがない我慢を自分に強いるところにあるわけです。
早く痩せようと思えば思うほど、多分ギブアップまでの時間も早くなります。本末転倒とはまさにこの事です。
ですのでダイエットは、長期で考えることが大事なわけです。
長期で考える、というのは時間をかけて少しずつ痩せる、という意味とともに、カロリー収支自体を長期で考えるということです。
まず、時間をかけて少しずつ痩せるのは分かりやすいかと思います。
限度としては月に体重の5％まで何て言われたりしますが、個人的には1～2%を目標にするのが無理がなくていいかと。
例えば50kgなら、500g～1kgくらいを月あたりの減量目標にします。1kgを目標にした場合、月あたりで7200kcal、日あたりで240kcal、カロリー収支をマイナスにすればいいわけですね。
例えば、白米とおかずを一口ずつ減らす、微糖コーヒーを無糖にする、おやつを甘い物からスルメに変えるなどいろんなものを組み合わせてちょっとずつ積み上げて240kcalに到達するように考えます。
そして、半年くらいかけて5～6kg落としていきます。
ですが、大人たるもの、付き合いもありますしたまには贅沢なものを食いたくなったりします。
毎日毎日ストイックに240kcalを延々繰り返すのも、それはそれで相当しんどいと思います。
なので、1日240kcalではなく３日あるいは一週間というスパンで考えてみましょう。これが二つ目の長期で考える、です。
人間、一日暴飲暴食をしたところで太りはしません。次の日からちょっとだけ減らして数日単位で帳尻を合わせればいいだけです。
このように考えると、ずいぶんとダイエットは気が楽になるかと思います。
覚えておいていただきたいのは、腹が減って仕方ないほど我慢するのは、そもそもとしてダイエットの方法が間違っているということです。
続くわけがありませんし、そもそも身体の構造上、消費カロリーにも限度があるからです(次記事で詳しくやります)。
普段何も勉強していない子どもが、テスト前に慌てて夜なべして一夜漬けしていたら何て言いますか？
「普段からやってないからそうなるんだよ」
言いますよね？
そういうことです。
以上です。
ここまでが基本的な考え方ですので、次回は少しマニアックな要素を入れながら具体的な方法論を書いてみたいと思います。