占いの先にある「本当の自分の変え方」
好きな人に、既読スルーされた。
その瞬間、頭に、浮かぶ。
「あ、嫌われた」
「私なんて、どうせ」
そういう考えが
つぎつぎ、わいてくる。
そして、その考えを
"事実"だと、信じてしまう。
すると、どうなるか。
まだ、何も起きてないのに
もう、ひとりで
どん底まで、落ちこむ。
そんなこと、ありませんか。
事実かどうかも、わからないのに
私たちは、その考えを
まるで真実みたいに
握りしめて、しまう。
でも、ちょっと待ってください。
その考えは、本当に
"事実"なんでしょうか。
きょうは、その話を
してみたいと、思います。
じつは、考えと事実は
まったく、べつのものです。
「私なんて」は
ただの、考え。
事実では、ありません。
でも、私たちは、つい
考えと自分を
ぴったり、くっつけてしまう。
これを、フュージョンと、いいます。
考えと、一体化して
それが世界の、すべてに見える。
「私はダメだ」と考えると
本当に、ダメな気がしてくる。
考えが、色めがねになって
世界が、そう見えてしまう。
たとえば、恋がうまくいかない。
すると「私は、愛される価値がない」
なんて、考えが浮かぶ。
でも、それは
うまくいかない事実から
心が、勝手に作った物語です。
事実は「今回は、ダメだった」
ただ、それだけ、なんです。
そこで、役に立つのが
脱フュージョン、です。
考えから、一歩、離れる。
「私はいま、"私なんて"って
考えているな」
そう、外から、眺めてみる。
考えを、握りしめない。
ただ、流れていくのを、見る。
これが、脱フュージョンです。
考えの、なかにいるのと
外から、見るのとでは
同じ考えでも
苦しさが、まるでちがう。
火事を、家のなかで見るのと
外から、ながめるのとでは
こわさが、ぜんぜんちがう。
それと、同じことです。
これは、気休めじゃ、ありません。
ちゃんと、研究があります。
ヘンリケスさんたちが
2020年に、調べています。
対象は、大学生141人。
ネットでできる、短い
脱フュージョンの練習を
たった、一回だけ。
やって、もらいました。
すると、どうでしょう。
「私はダメだ」のような
自己批判的な考え。
それを"本当だ"と
信じる度合いが
はっきり、下がったんです。
その考えに、ともなう
つらさや、不快感も
大きく、やわらいでいました。
たった一回の練習で、です。
考えは、消えなくても
「それ、ただの考えだ」と
距離を、とれるだけで
こんなに、変わるんですね。
イトウさんたちも
2023年に、調べています。
脱フュージョンが
得意な人ほど
つらい出来事についての
かたよった考えに
とらわれにくく
それを介して
心の不調も、少なかった。
考えと、距離をとる力。
それが、めぐりめぐって
その人の心を、守っていたんです。
さらに、イノホサさんたちも
2021年に、調べています。
頭にこびりつく、強い思い。
それを、握りしめず
"ただの考え"として、扱う。
すると、その思いの
強さ自体が、下がっていました。
こびりつきの力が
ふっと、ゆるんだんです。
どの研究も、同じことを
指し示して、います。
考えを、無理に消すより
"ただの考え"と、距離をとる。
そのほうが、ずっと
心が、軽くなるんです。
さて、これを
恋愛に、どう活かすか。
まず、気づくことです。
「あ、また"私なんて"が
出てきたな」
そう、名前をつけてみる。
つぎに、こう言いかえる。
「私はダメだ」では、なく。
「私はいま"私はダメだ"と
考えている」
たった、これだけ。
でも、主語が変わりますよね。
考えの、なかにいた自分が
考えを、見る自分になる。
その一歩ぶんの距離が
あなたを、ふっと楽にします。
考えは、空を流れる雲。
黒い雲も、やがて流れます。
つかんで、雨にぬれるより
ただ、見送れば、いい。
「どうせ愛されない」
その雲が、出てきても
「あ、あの雲だ」と
そっと、見送る。
戦わなくて、いい。
消そうと、しなくていい。
ただ、事実じゃないと
知っていれば、それでいい。
あなたは、あなたの考えに
振り回されなくて、いい。
その考えの外に
本当のあなたが、ちゃんといます。
考えは、天気みたいなもの。
晴れの日も、雨の日も、ある。
でも、空そのものは
ずっと、変わらずにある。
あなたも、おなじです。
きょうから、頭のなかの
「私なんて」に
そっと、こう声をかけてみる。
「はいはい、また来たね」
それくらいの距離が
ちょうど、いいんです。
デートや、会話のあと
家に帰ってから
ぐるぐる、考える。
「変なこと、言ったかな」
「たいして、好かれてないかも」
そう思って、へこむ。
そんなこと、ありませんか。
とくに、気になる相手だと
よけいに、そう。
ひとつの、そっけない返事で
「脈なしだ」と、決める。
でも、ちょっと待ってください。
その判定は、早すぎるかもしれません。
じつは、その不安。
たいてい、外れています。
相手は、あなたが思うより
ずっと、あなたを好いている。
きょうは、その話を
してみたいと、思います。
これには、名前があります。
ライキング・ギャップ、です。
自分が相手を好きな度合い。
相手が自分を好きな度合い。
この二つの、あいだのズレ。
私たちは、なぜか
後者を、低く見積もる。
「自分は相手が好き。
でも、相手はそこまで
自分を好きじゃ、ない」
そう、思いこむんです。
でも、それは
ただの、思いこみ。
頭のなかの自分は
いつも、実際より
ダメに、見えています。
だから、その判定は
あてに、なりません。
マストロヤンニさんたちが
2021年に、調べています。
初対面の人どうしが
話して、みる。
そのあと、多くの人が
こう、感じました。
「自分のほうが、相手を好き。
相手は、自分をそこまで
好きじゃ、ないだろう」
でも、実際は、ちがった。
相手も、同じくらい
こちらを、好いていたんです。
つまり、おたがいに
「自分ばかり好き」と
思って、いたわけです。
もったいない、すれちがい。
ほんとは、両想いに
近いのに、気づけない。
しかも、これは
初対面だけじゃ、ない。
一緒に働く、チームでも
同じことが、起きていました。
みんな、思っていたんです。
「自分だけ、浮いてるかも」
でも、まわりは
そう、思っていなかった。
なぜ、こんなズレが
生まれるのでしょう。
理由は、シンプルです。
私たちは、自分の内側が
見えすぎて、しまう。
会話のあいだ、頭のなかは
反省で、いっぱい。
「なんで、あんなこと」
「もっと、うまく話せたのに」
自分のアラばかり、見える。
だから、相手が出している
好意のサインを
見落として、しまうんです。
相手は、笑ってくれた。
うなずいて、聞いてくれた。
そういうサインがあっても
自分の反省で、頭がいっぱいで
気づけない、んですね。
相手からは、あなたが
ちゃんと、感じよく見えている。
でも、あなたには
自分の失敗しか、見えない。
見ている景色が
そもそも、ちがうんです。
もうひとつ、おもしろい研究。
クーニーさんたちが
2022年に、調べています。
会話のあと、相手も
あなたのことを、思い返している。
あなたの話を、覚えていたり。
ふと、思い出したり。
でも、私たちは
その頻度を、過小評価する。
「もう、忘れられてる」
そう思っても、実際は
相手の心に、残っているんです。
あの日の、あなたの言葉。
相手は、ふとした瞬間に
思い出して、いるかもしれません。
そう思うと、なんだか
うれしく、なりませんか。
さらに、ブースビーさんたちも
2021年に、調べています。
あなたのほめ言葉。
それが相手に与えるうれしさを
人は、低く見積もる。
「言っても、迷惑かも」
そう思って、飲みこむ。
でも、本当は
あなたの一言は
思う以上に、相手に届く。
つまり、私たちは
自分が相手に与えているものを
ことごとく、低く見ている。
好意も、存在感も
うれしさも、ぜんぶ。
さて、これを
どう、活かしましょう。
まず、家に帰ってからの
反省会を、やめてみる。
「嫌われたかも」は
たいてい、事実じゃ、ない。
ただの、思いこみです。
証拠も、ないのに
わるいほうに、決めない。
事実は、たいてい
もっと、あたたかいんです。
つぎに、相手のサインを
ちゃんと、見てみる。
笑ってくれた。
また、会おうと言ってくれた。
そういう小さなサインは
きっと、本物です。
考えすぎる前に
もう一度、会ってみる。
会えば、きっとわかります。
そして、好意は
ためこまず、伝える。
「会えて、うれしかった」
その一言は、あなたが思う
何倍も、相手に響きます。
だまって、いるよりも
伝えたほうが、ずっといい。
自分を、過小評価しない。
あなたは、思っているより
ずっと、好かれています。
その事実を、少し
信じて、みてください。
きっと、人と会うのが
もっと、楽になりますよ。
どうせ思いこむなら
いいほうに、思いこもう。
好きな人が、落ちこんでいる。
なんとか、元気づけたい。
でも、うまい言葉が
見つからない。
「大丈夫だよ」
そう言っても、なんだか
うすっぺらく、感じる。
かえって、相手を
黙らせて、しまう。
そんなこと、ありませんか。
じつは、そんなときに
言葉より、効くものが
あるんです。
それが、触れることです。
そっと、手をにぎる。
肩に、手をおく。
ぎゅっと、抱きしめる。
たった、それだけ。
でも、それが
相手の体を、落ち着かせる。
きょうは、その話を
してみたいと、思います。
私たちの肌には
おもしろい、神経があります。
C触覚線維、といいます。
やさしく、なでられると
この神経が、反応する。
そして、脳に
「安心して、いいよ」と
サインを、送るんです。
すると、どうなるか。
ストレスホルモンが、下がる。
体の、こわばりがとける。
神経が、落ち着く。
言葉じゃなくて
肌から、伝わるんですね。
ベレッツさんたちが
2022年に、調べています。
ストレスのかかる課題の前に
恋人と、20秒。
ぎゅっと、抱き合う。
すると、そのグループは
ストレスホルモンの反応が
低く、なっていました。
たった、20秒の抱擁です。
それだけで、体は
落ち着いて、いたんです。
20秒って、意外と長い。
いつものハグより
きっと、ずっと長い。
でも、それくらいが
ちょうど、いいんです。
ためしに、数えてみてください。
意外と、じんわりします。
ロムニーさんたちも
2023年に、調べています。
ハグが、多かった日。
その翌朝の、体は
ストレスへの、身がまえが
ゆるんで、いました。
ハグが、いわば
「安全だよ」の、サイン。
だから、体が
過剰に、身構えなくなる。
きのうのハグが
きょうの、落ち着きになる。
なんだか、すてきな話です。
毎日の、ちょっとした
ふれあいが、効いてくる。
特別なことは、いりません。
すれちがいざまに、ぽん。
それだけでも、いいんです。
なぜ、触れることが
こんなに、効くのでしょう。
キッドさんたちが
2022年に、まとめています。
やさしく触れられると
痛みや、拒絶感まで
やわらいで、いました。
触れ合いは、安心を育て
ストレスに、強くする。
肌のふれあいは
心の、薬なんですね。
考えてみると
赤ちゃんも、そうです。
泣いていても、抱っこされると
すっと、泣きやむ。
あの安心は、大人になっても
消えては、いないんです。
私たちは、いくつになっても
ぬくもりを、求めている。
ただし、大事な注意が
あります。
いつでも、触ればいい
わけでは、ありません。
大切なのは、タイミングです。
相手が、望むときに、する。
いやがる相手に
無理やりは、逆効果。
そっと、様子を見る。
「触れても、いい?」
そんな一言が、あると
なお、いいですね。
合意のうえの、ぬくもり。
それが、いちばん効きます。
むずかしく、考えなくていい。
自然に、手が出るのが
いちばん、いいですね。
さて、これを
どう、活かしましょう。
言葉が、見つからない夜。
無理に、なぐさめなくて、いい。
ただ、となりに座って
そっと、手をにぎる。
背中を、さすってあげる。
それだけで
じゅうぶん、伝わります。
「わかってくれてる」
相手は、そう感じます。
ケンカした、あとも
ごめんね、が言えなくても
そっと、手をのばす。
肩に、ふれるだけで
とげとげが、ほどける。
言葉は、ときに
かたく、なりすぎる。
正論は、相手を
追いつめることも、ある。
でも、ぬくもりには
勝ち負けが、ありません。
まっすぐ、届くんです。
寝る前に、少しだけ。
手を、つないでみる。
一日の、こわばりが
すっと、ほどけていく。
もちろん、うれしいときも
ハグを、してみてください。
しあわせな気持ちは
触れることで
もっと、ふくらみます。
いまは、デジタルな時代です。
画面ごしの言葉が
毎日、あふれています。
便利だけど、どこか
さみしさも、あります。
でも、体は
やっぱり、ぬくもりを
求めて、いるんです。
照れて、しまう人も
いるでしょう。
でも、最初の一回だけ。
勇気を、出してみる。
手が、ふれあった瞬間。
言葉のいらない安心が
そこに、あると気づきます。
理屈じゃ、ないんです。
体が、先に
わかって、しまう。
きょう、大切な人に
そっと、触れてみませんか。
「大丈夫」の、ひとことより
にぎった手のほうが
ずっと、あたたかく
届くかも、しれません。
恋愛が、うまくいかないとき
私たちは、つい
自分を、責めます。
「私が、ダメだから」
「なんで、あんなこと
言ったんだろう」
夜、ふとんのなかで
ぐるぐる、後悔する。
そんな夜、ありませんか。
責めれば、次はうまくやれる。
そう、思うかもしれません。
でも、実際は、逆です。
責めるほど、心は
かたく、なっていくんです。
きょうは、その話を
してみたいと、思います。
考えてみて、ください。
もし、親友が
おなじことで、落ちこんでいたら
あなたは、なんて
声を、かけますか。
「あんたが、悪い」
そんなふうには
言わない、はずです。
きっと、こう言います。
「つらかったね」
「あなたは、悪くないよ」
やさしく、なぐさめる。
では、なぜ、自分にだけ
あんなに、きびしいのでしょう。
ここで、大事な考え方が
あります。
セルフコンパッション、です。
むずかしい言葉ですが
意味は、シンプル。
親友にかけるような
やさしい言葉を
自分にも、かけることです。
失敗した自分を
責めるのでは、なく。
「つらかったね」と
そっと、いたわる。
それだけ、なんです。
転んだとき
自分を、蹴とばす人はいない。
そっと、手を貸して
立たせて、あげますよね。
自分にも、同じことを
してあげて、いいんです。
これは、恋愛にも
効いてきます。
ケルナーさんたちが
2024年に、調べています。
209組の、カップルを
調べた、研究です。
自分にやさしい人ほど
自分も、相手も
関係に、満足していました。
自分をいたわる力は
自分だけの、話じゃない。
となりの人の幸せにも
つながって、いたんです。
自分にやさしくすると
気持ちに、余裕ができる。
その余裕が、相手にも
そのまま、伝わるんですね。
「でも、それって
ただの、甘やかしでは?」
そう思うかも、しれません。
でも、ちがうんです。
ヤンセンさんたちも
2025年に、調べています。
満足を、予測したのは
漠然と、自分が好き
という気持ち、ではない。
失敗したときに
自分に、やさしくできる。
そっちが、効いていました。
つまり、大事なのは
自分を、好きかどうかでは、ない。
つらいときこそ、自分を
いたわれるかが、効くんです。
甘やかすことと
いたわることは、ちがう。
いたわりは、逃げでは、ない。
むしろ、立ち直る力です。
やさしくされた心は
また、立ち上がれる。
でも、責められた心は
うずくまって、しまう。
立ち直る力になるのは
やさしさの、ほうなんです。
考えてみると、当然です。
自分を、責めつづけると
心は、どんどん縮む。
余裕が、なくなって
相手にも、とげとげしくなる。
でも、自分をいたわると
心に、すきまが生まれる。
そのすきまから
相手への、やさしさもわく。
自分を大事にできる人ほど
相手も、大事にできる。
そういう、ことなんです。
では、どうすれば
いいのでしょう。
サッペスさんが
2021年に、調べています。
セルフコンパッションは
あとから、育てられる。
そう、わかっています。
まず、自分を責める声に
気づく。
「あ、また責めてる」
そう気づくだけで
一歩、引けます。
つぎに、言葉を、かけかえる。
自分を責める言葉を
親友にかける言葉に、変える。
「ダメだな」ではなく
「よく、がんばったね」
そして、こう思い出す。
失敗するのは
私、だけじゃない。
みんな、同じように
つまずいて、生きている。
これは、ひとりぼっちの
苦しみでは、ないんです。
そう思えると
ふっと、肩が軽くなる。
サッペスさんの研究でも
こんな変化が、ありました。
いらだったとき
自分を、なだめられる。
そして、その不満は
相手そのものにでは、なく
状況に、向いている。
そう、切り分けられるように
なっていったんです。
自分をいたわれる人は
相手も、責めすぎない。
自分にやさしい分だけ
相手にも、やさしくなれる。
恋愛の土台は
じつは、自分との関係です。
自分を、責める人は
相手にも、きびしくなる。
自分を、ゆるせる人は
相手も、ゆるせる。
完璧に、やさしくなくていい。
ほんの少し、自分に
甘く、してみる。
それくらいが、ちょうどいい。
だから、まず
自分の味方に、なる。
うまくいかない日こそ
自分を、抱きしめてあげる。
「よく、やってるよ」
そう、声をかける。
その一言が
巡りめぐって
二人を、あたためていきます。
まず、自分に
やさしく、してみませんか。
好きな人に、ふたつ伝えたい。
ひとつは、感謝。
もうひとつは、ちょっとした
お願い、だとします。
さて、あなたは
どちらを、先に言いますか。
じつは、これ
けっこう、大事なんです。
同じ二つの言葉でも
順番で、伝わり方が変わる。
きょうは、その話を
してみたいと、思います。
たとえば、こんな二つ。
「最近、連絡が少ないよ」
「いつも、ありがとう」
まず、こう言ってみます。
「連絡、少ないよね。
でも、いつもありがとう」
こう言うと
やさしい印象が、残ります。
では、逆にすると
どうでしょう。
「いつも、ありがとう。
でも、連絡少ないよね」
なんだか、最後の
不満だけが、耳に残る。
同じ、二つの言葉。
なのに、順番だけで
印象が、まるでちがう。
ふしぎ、ですよね。
こういうこと
日常に、あふれています。
先に、ほめられてから
注意されると、素直に聞ける。
でも、逆の順番だと
なんだか、むっとする。
同じ中身、なのにね。
私たちは、つい
こう思って、しまいます。
「内容が同じなら
結果も、同じはずだ」
でも、人の心は
足し算じゃ、ないんです。
順番で、答えが変わる。
これを、順序効果と、いいます。
ポトスさんたちが
2022年に、まとめています。
人の判断は
順番や、流れから
切り、はなせない。
質問する順を
入れかえるだけで
人の答えは、変わる。
Aのあとの、B。
Bのあとの、A。
この二つは
同じには、なりません。
足し算なら
どちらも、おなじ。
でも、心は
そうは、いかないんです。
これは、第一印象にも
効いて、きます。
最初に、いい面を見ると
あとの短所も、かすむ。
でも、最初に短所を見ると
あとは、あらさがしになりがち。
同じ人でも
出会う順番で、印象が変わる。
こわいけど、おもしろい。
オザワさんたちも
2021年に、調べています。
先に聞くか、後に聞くか。
それだけで
答えの割合が、変わる。
しかも、それは
気まぐれじゃ、なかった。
きちんと、心の仕組みとして
筋が、通っていたんです。
順番で変わるのは
自然なこと、なんですね。
なぜ、こうなるのか。
理由の、ひとつ。
私たちの気持ちは
そもそも、固定じゃない。
クヴァムさんたちが
2021年に、調べています。
人の「好きの強さ」は
時間とともに、揺れていた。
好きは、はじめから
決まっている、わけじゃない。
そのつど、つくられる。
だから、いつ聞くか
どの順で、ふれるか。
それで、気持ちは
かたちを、変えるんです。
つまり、気持ちは
生きて、動いている。
だからこそ、伝える順番で
その気持ちを、動かせる。
さて、これを
どう、活かしましょう。
コツは、順番を、選ぶことです。
たとえば、何かを、お願いする。
そのとき、先に
感謝を、伝えてみる。
「いつも、助かってる。
それで、ひとつお願いが」
こう言うと、相手は
すっと、受け取りやすい。
逆に、要求から入ると
心の扉が、閉じやすい。
同じお願いでも
入り口で、印象が決まる。
タイミングも、おなじです。
朝のバタバタのときに
重い相談を、ぶつける。
これだと、なかなか難しい。
まず、機嫌のいいときを、待つ。
それから、そっと話す。
時間の順番も
ちゃんと、効いてくるんです。
もうひとつ、大事な話です。
会話の、終わり方です。
いやな話を、したなら
そのままで、終わらない。
最後に、あたたかい一言。
それを、そえて、しめる。
すると、その会話は
いい記憶として、残ります。
「なんだかんだ、好きだよ」
そんな一言が、最後にあると
とげとげも、やわらぎます。
しかも、順番を変えるのは
お金も、時間も、いりません。
必要なのは、少しの工夫です。
それだけで、伝わり方が
こんなに、変わるんです。
もちろん、これは
ごまかしじゃ、ありません。
言いたいことは、言っていい。
我慢する、必要もない。
ただ、順番を
ほんの少し、工夫する。
それだけで、同じ気持ちが
ずっと、届きやすくなる。
考えてみると
やさしさって
順番にも、あらわれます。
相手が、受け取りやすいように
そっと、順番を、整える。
それは、立派な
思いやりの、かたちです。
同じ言葉でも
出す順番で、世界は変わる。
だったら、あなたの気持ちを
いちばん伝わる順で
渡して、あげたいですよね。
順番なら、今すぐ変えられる。
まずは、ありがとうから、伝える。
それだけでも
きょうから、変えられますよ。
