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今日は、今飲んでいる葉酸サプリの他、摂取する上で気をつけたいこと、最近調べてわかったことなどを共有したいと思います
※ヨウ素・ビタミンAの記載部分で修正があり再度アップしました。
葉酸 ビタミンB群に属する水溶性ビタミンで、ビタミンB12とともに赤血球を作るため造血作用があります。妊娠前からの葉酸摂取で、二分脊椎症や無脳症などの神経管閉鎖障害の発症リスクを低減できるとされています。
また、先天性異常の多くは妊娠10週以前に発生し、特に中枢神経系の先天性疾患は妊娠7週未満に起こると言われています。
私は葉酸と同じビタミンB郡のB6・B12が配合されていている、アサヒグループ食品のディアナチュラの葉酸を1日1錠（400μg）飲んでいます
デンプングリコール酸Na（糊料）やステアリン酸Ca（離型剤）などが 添加されていますが、品質を安定させるもので医薬品にも添加されているものです。
『エレ○ット』や『ベ○タ』などの国産無添加のサプリが人気のようですが、ビタミンB群と鉄はいいとして、ミネラルが複数種類配合されていて、飲み合わせが考えられていない印象を受けます
鉄×亜鉛、亜鉛×銅などの組み合わせは、一緒に飲んでも相互作用的に吸収率が下がるので、ミネラルについては必要なものを個別に摂りたいところです
また、葉酸が800μgとか含まれているサプリがあるようですが、食事からの分と合わせたら摂取上限量の1,000μgを超えてしまうのでは、と思います。
ちなみに葉酸の吸収率は、サプリメントからの吸収率は約85％、食事からの吸収率は約50％のようです。
食べ物で葉酸を摂取する際は、熱に弱いので野菜のスムージーなどがよいのかなと思います。（私は面倒なのでサラダで野菜を多めに食べていますが）
）※生野菜も生ものとされ、妊娠中はリステリア菌の食中毒の危険があり良くないという情報もありますが、家で食べる分には新鮮なものをよく洗えば大丈夫、との情報も多いですね。
ちなみに…
＜葉酸の多い食品＞
・ドライイースト 3,800
・焼き海苔／味付海苔／鶏レバー 1,600
・煎茶葉 1,300
・抹茶粉 1,200
・牛レバー 1,000
・豚レバー 810
・わかめ 440
・うなぎ（きも） 380
・うに／たたみいわし 360
（100gあたりの含有量／μg）
含有量はこちらのサイトを参照しています。
ランキングは上記の通りですが、
・ドライイースト…現実的でない
・海藻類…ヨウ素を過剰摂取すると赤ちゃんの甲状腺機能が低下する可能性あり。妊娠中のヨウ素推奨量は240μg（乾燥昆布 5g：12,000μg／水戻しわかめ 10g： 190μg／焼き海苔 大1枚：20μg）、妊娠中の耐用上限量は2,000μg。
※通常は推奨量130μg・上限量3,000μg。
・鶏レバー…動物性ビタミンAの過剰摂取で赤ちゃんの耳の形態異常など奇形が生じる可能性あり。ビタミンAの1日の推奨量は18～29歳：650μg、30～39歳：700μg（上限はそれぞれ2,700μg）。鶏レバーは1本（30g）で4,200μgで軽くオーバー。
※上記は2015年の厚生労働省の情報。推奨量600μg・上限量：1,500μgとの情報がよく見られるのは古い情報？
・お茶…カフェインの他、亜鉛の吸収を阻害するタンニンが含まれるので量に注意。
・牛レバー…銅がダントツ多いので、銅・亜鉛の値で問題がある方は×。
・うなぎ…鶏レバー同様ビタミンAの摂りすぎに注意。
そこで、野菜・果物の葉酸含有ランキング
です
・枝豆 260
・モロヘイヤ 250
・芽キャベツ／パセリ 220
・ほうれん草（生）／あさつき 210
・菜の花／春菊（生）190
・アスパラガス 180
・サニーレタス／そら豆／にんにくの茎／ブロッコリー 120
・オクラ／ヤングコーン／大葉／リーフレタス／ほうれん草（茹で） 110
・あしたば／春菊（茹で） 100
・ライチ 100
・いちご 90
・アボカド／マンゴー 84
（100gあたりの含有量／μg）
なんかこっちのほうが現実的ですよね
野菜の葉酸は茹でることでもかなり失われちゃうみたいですけどね
その他のものでは、
・卵（卵黄） 140
・納豆 120
（同じく100gあたりの含有量／μg）
よく、卵を1日に5つも6つも食べる方がいらっしゃいますが、葉酸を摂ることとも何か関連があるのでしょうか？
でも、卵の卵黄は動物性ビタミンA（レチノール）も多く、上の鶏レバーのところでも書きましたが、摂り過ぎると奇形の心配があります。
卵黄のビタミンAは1個（20g）あたり96μg（全卵・ゆでたまごはその1／3以下）ではありますが、仮に5個食べたら480μgにもなるので、やっぱりいくつも食べるものではないのかな、と個人的には思います
ここまでお付き合いいただき、ありがとうございます
しかし葉酸、まだ続きます(笑)
読む人いるかな？
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