さて、『保険営業は痩せろ！①』を見たことを前提に話を進める。
まず、基本的な考え方は、「筋肉を付けて太りにくい体を作る」
これに尽きる。
筋トレやダイエットに関して、膨大な情報量がある世の中だが、世界一シンプルに教えよう。
難しいことを言うとヤル気が萎える。
小難しい事は言わない。
BMI値とかも計算しなくていい。
プロテインもBCAAもHMBも飲まなくていい。
ボディビルの大会に出場するわけじゃないよね？
ムッキムキになりたいわけじゃないよね？
だったらとりあえず必要ない。
気づいたら体重は減っているから安心してほしい。
だから3ヶ月は黙ってこれをやれ！だ。
では早速、
その1
トレーニングをやるタイミングはいつか？
空腹時！
ご飯の前ね。
一番タンパク質等の栄養を吸収するのがトレーニング後45分間と言われているから。
「トレーニング後45分以内に飯を食う」
以上。
その2
なにを食べる？
その前に、「何を食べないか」だ。
酒、タバコ、お菓子、外食をやめて欲しい。
やめるには一筋縄にはいかない、難しいものばかりだけどね。
心を鬼にして、そして騙されたと思って取り組んでみて。
健康と理想の肉体は簡単には手に入らないんだよ。
普段通りの食生活でいいわけないんだ。
わけのわからないサプリの宣伝文句に惑わされるな。
余計な時間とお金を使うことになるよ。
酒はエンプティカロリー、なんて言われるけど、酒だけじゃ済まないでしょ？
絶対なんか食うんだから。
「月一回の居酒屋ならいい？」
本気で健康で理想の肉体を手に入れたいなら半年我慢して。
その5000円、他のことに使おう。
タバコは言わずもがな。
誰得なんだよ。
迷惑でしかないからね。
コレステロール値も下がらないよ。
お菓子も覚悟が必要だ。
俺も大好きだもん。
でもまぁ、買わなきゃいいだけだ。
甘いもの食べたくなったら、0キロカロリーの寒天ゼリー食べたりして乗り越えよう。
なんせ半年の我慢だ。
で、「何を食べるか？」の答えは普段通りでいいんだけど量を減らそう。
あなたの基礎代謝量や生活の中の運動量にもよるんだけどね。
とりあえず、2/3(3分の2)くらいに減らしてみて。
内容は、ご飯、サラダ、味噌汁、おかずでいい。
おかずは魚や肉になるけど、油が少ないのがいい。
鶏肉ならササミやムネ肉。
豚や牛なら、赤身肉がいい。
要するに、
「糖質(炭水化物、脂質)を減らしタンパク質を摂る」
これを意識すると自然と何を食べればいいか分かってくるよ。
白米もパンもパスタもラーメンもうどんもお菓子も糖質の塊だ。
でも、食べるなってことじゃないからね。
人間が生きてく上で、重要なエネルギー源になるものだから、適度に摂らないといけない。
ただ、摂りすぎないように！ってこと。
「毎食お腹いっぱい食べないと気が済まない」って人いるよね。
男に多いけど、もうやめたほうがいい。
俺も昔はそうだったから、気持ちは痛いほど分かるんだけど、もう卒業しよう。
で、一番筋肉になるタンパク質についてだけど、どんな食べ物に多く含まれているかはググれば出てくるね。
ただ、100グラム当たりの含有量とか言われても、わかんねーよ！
だから、現実的な物をいくつか挙げるから普段の生活に取り入れて欲しい。
魚はマグロ、鮭
肉は鶏ののササミ、ムネ肉、豚や牛なら赤身肉
野菜にはあまりタンパク質は含まれないけど、ブロッコリーがいいよ
チーズは脂質の少ないもの
ヨーグルトは4パックとかの安いのじゃなくて、ギリシャヨーグルト！
パルテノとかオイコスとかね
積極的にこういったものを食べるだけで体質改善にも繋がるよ。
徐々に筋肉が付いて来ることを実感できるはず。
買う時に「タンパク質や脂質はどのくらいだろう？」と、成分表見る癖をつけるといいよ。
ただし、食事が偏らないように気をつけてね。
これだけ食べてればいいってわけじゃなくて、やっぱりバランスのいい食事が一番いいんだよ。
ビタミンも繊維質も大事だからね。
その辺は野菜で補おう。
その3
で、筋トレはどうやんの？
そう、食生活だけ変えても筋肉は付かないし、筋肉が付かないことには代謝も上がらない。
だから筋トレはマスト。
自宅で金をかけずにやるなら、腕立て伏せ、腹筋、スクワット。
この３つでOK。
自重トレーニングというやつね。
まず、腕立て伏せ。
代表的な自重トレーニングだね。
やり方は以下
1.体を一直線に保ち腹に力を入れる
2.手の幅は肩幅くらい
3.脇を締める
4.胸かアゴを床につける
5.顔を上げ目線も上に
6.呼吸は、下がる時ゆっくり吐く、上がる時に吸う
7.動作はゆっくりと
8.下げて1秒停止、上がって腕をピンと伸ばして1秒停止、の繰り返し
9.回数ではなく質が重要
10.目安は15回×3セット
11.乳酸が溜まるのを感じながら限界までやる
12.もう無理！と思っても上げろ！
13.インターバルは30秒、回復する前に再開
以上
ポイントは腕をピンと伸ばすこと
かなりきついっしょ？
相当ヤバイはず。
さらに良いやり方は、「プッシュアップバー」を使うこと。
Amazonで1000円くらいで売ってる。
ゆっくりとした動作で深ーく沈むんだ
さらに負荷が欲しけりゃ、足をソファとかに上げてやる。
次に腹筋ね。
1.あお向けに寝て両手は頭の後ろで組む
2.足を上げて膝から90度に曲げる(分かるかなぁ)
3.呼吸は、上がる時に吐く、下がる時に吸う
4.上がる時に、息を吐きながら、思いっきり腹をへこます
5.ゆっくりやる。回数ではなく質だ
6.回数の目安は20回×3セット
7.インターバルは30秒
これもかなりキツイ。
ポイントは思い切り腹をへこますことだ。
最後にスクワット
1.足を肩幅より少し広く開いて立つ
2.出来れば両手にそれぞれ、5〜10kgの重り(ダンベル)を持つとよい。無ければ2リットルペットボトルに水でもいい
3.膝がつま先より前にならないように下がる(要するに後傾気味な感じ)
4.呼吸は、下がる時に吸い、上がる時に吐く
5.顔を上げ、目線は前の上の方に
6.乳酸を感じながら限界を超える
7.回数の目安は、20回×3セット
8.インターバルはやはり30秒
どのトレーニングも限界までやるからすごくキツい。
まじでキツイ。
でもやるんだ！
限界を超えろ！
1日に全部やるのではなく、「今日は腕立て伏せ」、とか、日々やる種目を変えながら、週5日くらいはやりたいところ。
これら3つのトレーニングの意味は、
人間の体の中でも大きな筋肉を鍛えて筋力アップし、
その結果、基礎代謝が上がり、太り難い体を作るところにある。
普段の生活では、ダイエットを邪魔するたくさんの誘惑があるけれど、この機会に甘えを捨てて一念発起、チャレンジすることを強くお勧めしたい。
体がだらしない奴は服装もだらしない。
体がシュッとしてる人は服装もシュッとしてる。
清潔にも見えるからイメージアップにもなるよ。
俺ならシュッとした営業マンから買うよ。
んで、いつから始めるかだが、自宅で金もかけずにできるんだよ？
いつやるの？
ちなみにオレは3ヶ月で10キロ以上痩せました。