野菜のカッテージチーズ和え レシピ
ダイエットにいらいらは大敵です。
やけ食いしてしまいかねませんからね。
いらいら解消に効果があるのが、乳製品です。
チーズには良質なたんぱく質とカルシウムが豊富に含まれています。
パルメザンチーズやカマンベールチーズなど、チーズには色々ありますが、カッテージチーズは低カロリーで、ダイエットメニューに是非、取り入れていただきたい食材です。
野菜のカッテージチーズ和えは、カッテージチーズの洋風の白和えのような感覚で召し上がっていただけます。
★おすすめダイエットメニュー
野菜のカッテージチーズ和え レシピ
◆材料（２人分）
・ニンジン・・・60g
・干ししいたけ・・・２枚
・しらたき（こんにゃく1／4丁を細切りにしてもOK！）・・・60g
・サヤエンドウ（またはサヤインゲン）・・・40g
・だし汁・・・カップ1／4（分量の水にスープの素1／２個）
・砂糖・・・小さじ１
・しょうゆ・・・少々
＊カッテージチーズの衣
・カッテージチーズ・・・200g
・白胡麻・・・大さじ4強
・しょうゆ・・・大さじ１／２
・塩・・・少々
・砂糖・・・大さじ１
◆下ごしらえ
１．具材を用意します。
・ニンジン・・・3cmの長さで千切り。
・干ししいたけ・・・水に戻して、千切り。
・しらたき・・・3cmに切ってから下ゆで。
・サヤエンドウ・・・塩少々の熱湯でさっとゆでてから、3cmの千切り。
２．だし汁に砂糖としょうゆを加え、サヤエンドウ以外の１の具材を入れ、汁気がなくなるまで弱火で煮て、冷ましておきます。
３．カッテージチーズの衣を作ります。
① すり鉢に白胡麻を入れ、よくすりつぶします。
② ①にカッテージチーズ、しょうゆ、砂糖、塩をいれ、よくすり合わせます。
４．食べる直前に、煮た具材とサヤエンドウを衣で和えて器に盛り
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あさりの実だくさん味噌汁 レシピ
栄養素を考えたダイエットを考えていきましょう。
あさりには、ダイエット中に不足しがちな鉄分がたくさん含まれています。
アサリに含まれる貴重な栄養素であるビタミンB12やタウリンは水溶性であるため、煮汁に溶けでてしまいます。
そのためスープや味噌汁にして、汁ごと食べてしまうのがいちばんです。
★おすすめダイエットメニュー あさりの実だくさん味噌汁 レシピ
◆材料（2人分）
・あさり（殻つき）・・・150g
・大根・・・10cm（葉つきカブでもOK！葉もいっしょにいただきましょう。）
・きのこ類（えのきだけ、シメジなど）・・・適宜
・万能ネギ・・・1本
・昆布・・・5cm角1枚
・水・・・2と１／２カップ
・味噌・・・大さじ２
◆下ごしらえ
１．アサリは、砂抜きをします。海水と同じ程度の塩水（水1?に塩小さじ1）に入れて、暗い場所に約5時間置きます。砂抜きしたアサリは殻をこすり合わせるちょうにして汚れをよく洗い流します。
２．大根はいちょう切りにします。
＊葉つきカブを使用するときは、カブの葉は沸騰したお湯でさっとゆがいて1cm幅に切ります。
３．きのこ類は石づきをとり、食べやすい大きさに切ります。
４．万能ネギは小口切りにします。
◆つくり方
１．鍋に水、昆布、アサリを入れて火にかけます。
２．煮立って、アサリの口が開いたら、昆布とアサリをすくい出し、大根を入れて2～3分煮ます。
３．大根に火が通ったら、アサリ、きのこ類、味噌を加えて、ひと煮立ちさせます。
４．万能ネギを加えて出来上がり!
白菜のけんちん蒸し レシピ
豆腐は良質のたんぱく質を多く含む食材です。
ダイエット中でも積極的にとりましょう。「白菜のけんちん蒸し」は、ダイエットメニューとしてだけでなく、健康メニューとして是非、ご家族全員の食卓に登場させていただきたいメニューです。
白菜のけんちん蒸し レシピ
◆材料（1人分）
・白菜・・・2枚
・豆腐・・・1／３丁
・干ししいたけ・・・1枚
・グリーンピース・・・大さじ１／２
・溶き卵・・1／２個分
・ムキエビ・・・50g（シーチキンの水煮缶やカニ缶でもおいしいです）
・しょうが・・・少々
＊とろみあん
・だし汁・・・カップ１／２
・塩・・・少々
・薄口しょうゆ・・・小さじ１弱
・みりん・・・小さじ１弱
・片栗粉・・・少々
＊調味料A
・塩・・・少々
・みりん・・・小さじ１／２
◆下ごしらえ
１．白菜はさっと水をくぐらせてラップで包み、電子レンジで2分加熱し、熱いうちに塩少々をふりかけておきます。
２．豆腐はキッチンペーパーに包んで電子レンジで1分加熱し、水きりします。
３．干ししいたけは水に戻し、細切りにします。
４．ムキエビは包丁でたたいて細かくします。
５．ショウガはせん切りにします。
◆つくり方
１．ボウルに豆腐を入れて泡だて器でよくつぶし、溶き卵、しいたけ、ムキエビ、グリーンピースを加えて、調味料Aで味をつけ、全体をよくかき混ぜます。
２．白菜を広げ、１枚につき１の半分の量をのせて包み、形をととのえます。
３．２をお皿にのせ、ラップをかけて電子レンジで３分加熱したあと、上下を引っくり返してさらに2分加熱します。
４．小なべに、とろみあんの材料を入れ、水でといた片栗粉を加えてとろみをつけます。
５．３を食べやすい大きさに切って器に盛り、４のとろみあんをかけて、ショウガのせん切りをのせていただきます。
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大豆とするめイカの糸昆布和え レシピ
松前漬けにした大豆のような感覚です。歯ごたえのある食感が満足感をもたらしてくれるでしょう。
大豆および豆製品は植物性の良質のたんぱく質、カルシウム、鉄などの供給源となります。
大豆のたんぱく質に含まれる必須アミノ酸は、含硫アミノ酸が少なく、肉や魚には少ないトリプトファンを多く含んでいることから、両者を組み合わせてと相互に補足しあい、栄養価を高めることになります。
大豆とイカの組み合わせは相性抜群です。
漬け汁には酢と唐辛子を入れます。
酢のうまみ成分であるアミノ酸には体内に脂肪が蓄積するのを防ぐ働きがありますし、唐辛子に含まれるカプサイシンは脂肪を燃やし、肥満予防の効果があります。
ダイエットメニューにぴったりです。
★おすすめダイエットメニュー 大豆とするめイカの糸昆布和え レシピ
◆材料（2人分）
・ゆで大豆（水煮や蒸し大豆の缶詰などでOK！）・・・50g
・糸昆布・・・5g
・ニンジン・・・１／４本
・するめイカ（おつまみ用の細切り）・・・10g
・しょうゆ、酢、みりん・・・各大さじ１
・赤唐辛子・・・1本
◆下ごしらえ
・大豆はよく水気をきっておきます。
・糸昆布は食べやすい大きさにはさみで切ってから水でさっと洗います。
・ニンジンは4～5cmのせん切りにします。
・赤唐辛子はタネを取り除いて、小口切りにします。
◆つくり方
１．ボウルに大豆、糸昆布、ニンジン、するめを合わせ、調味料と赤唐辛子を加えてよく混ぜ合わせます。
２．1～2日間置いて、味がよく馴染んでからいただきます。
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白菜と鮭フレークの煮浸し レシピ
鮭には、たんぱく質はもちろん、各種ビタミンやミネラルがバランスよく含まれています。
鮭に含まれる、ビタミンＢ１、Ｂ２、ナイアシンは、糖質や脂質が効率よくエネルギーに変換されるのを助けます。
また、血行をよくして内臓の機能を活発にする働きがあることから、冷え性の改善にも効果が期待できます。
ダイエット中には冷え性になりがちですから、嬉しい作用です。
缶詰の鮭フレークを用いることで簡単で、味付けもほとんど不要で、手軽にできます。
白菜は、葉の部分よりも芯の部分を用いることでかえって甘みがでます。
ほかの料理で余ってしまった芯の部分を捨てずに活用してはどうでしょう？
白菜はチンゲンサイにしてもおいしくいただけます。
また、鮭フレークの代わりに、アサリの水煮、カニ缶などでももちろんおいしいです。
缶づめに残ったおいしい汁をうまく生かすことで、砂糖などの調味料なしでも薄味でいただくことができます。
★おすすめダイエットメニュー 白菜と鮭フレークの煮浸し レシピ
◆材料（2人分）
・白菜（芯の部分）・・・200g
・鮭フレーク缶・・・90g
・しょうが汁・・・少々
◆下ごしらえ
・白菜はさっと水をくぐらせ、ラップで包み、約2分加熱してから3cm幅にざく切りにします。
・鮭は身を粗くほぐします。
◆つくり方
１．ほぐした鮭と白菜をボウルに入れます。鮭の汁も入れます。
２．１にラップをして約2分加熱します。
３．全体を大きく混ぜてから、ショウガ汁を加えて出来上がり!
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