自分へのリマインダー(笑)
ダイエット中の外食ランチのコツ
(5/31 8:53 All About)
較的安心なのはこんなメニュー!
日常の外食の中でも、比較的安心できるメニューはあります! ある程度パターンを憶えておくと便利ですよ。
<定食・和食系>
ご飯を中心にした食事は、比較的安心。ご飯の量が普通茶碗1杯なら、シンプルな魚料理の定食で500kcal以内、肉料理でも600kcal程度に収める事がおおよそ可能。
・刺身定食……素材のみなので、低カロリーで◎
・焼き魚・煮魚定食……魚種にもよりますが、比較的カロリー控えめ。骨があるおかげでゆっくり食べられるのも○
・肉系の定食……生姜焼きなどは、量が多すぎなければ○
※注意
鶏のから揚げ定食、天ぷら定食などの揚げ物は高カロリー。また魚料理の中でもサバ、ブリ、サンマ、ウナギ、銀ダラは魚種そのものが高カロリー。1人前のカロリー差も、低カロリーの白身魚と脂の乗った魚種では80kcal~200kcalも違います。
<蕎麦・うどん系>
・ざる、もり、かけ……カロリ ...
ーは最も低い。反面お腹がすくのも早い!?△
・月見、きつね……たんぱく質の具があるのでお腹の保ちも良いので○
・山菜、おろし、なめこ、……カロリー控えめなので、ダイエット中はオススメ
・丼もの……親子丼、玉子丼であれば○
※注意
天ぷらや天カスが乗ったものは、高カロリー。お店によっては揚げ物トッピングが麺1人前と同じくらい、つまり麺2玉分のカロリーがあるところも!
<お鮨>
標準的なお鮨なら、1カンの平均が50kcal程度。8個食べれば400kcal。いろいろなネタを食べても1人前なら500kcal程度で安心です!
ただし量の食べすぎと、トロやウニや玉子焼きなどカロリーの高い種類に偏らないように注意が必要。ちらし鮨とにぎり鮨では、にぎりの方が1人前のカロリーは控えめな傾向にあります。
<エスニック>
女性に人気があって意外にオススメな、エスニック。タイ料理やベトナム料理、インド料理など。タイ風カレー ...
や炒め物など、野菜が多いメニューとご飯の組み合わせは、カロリーも控えめな上栄養バランスも良いですよ! ただしインド料理のナンは油脂が多めなので、食べすぎないように。
■注意が必要なのはこんなメニュー!
ちょっとした工夫で、高カロリーランチから脱出可能です!
<カフェ・喫茶>
「ひとりごはん」にも便利で、手軽に通えるカフェ。ただダイエッターに最適かどうかは、お店によって大きく違います。野菜を中心にしたカフェなら安心ですね。通常の店で気をつけたいメニューは次の通りです。
・サンドイッチ類……意外に高カロリーな場合も多いので、不安な時はオーダー前にナカミの確認をしましょう。
・パスタ類……カルボナーラのようなクリームたっぷり系や、ベーコン、挽肉の脂たっぷりの肉系のパスタは△
・ハンバーグやオムレツ類の洋食系メニュー……素材、調理、ソースのどれもに脂が多い可能性が高いので△
・キッシュ ...
、ピッツア、グラタン系……バターやマヨネーズ、チーズがたっぷりで美味しいけれど、食べ応えのわりに800kcal位あったりと高カロリー傾向なので△
・ピラフ、オムライス類……米に具にソースに、とバターなどの油脂が多めで、満足度のわりに高カロリーなメニュー。和風で混ぜご飯に近いタイプ以外は△
<中華>
野菜が多く、ヘルシーな面もある中華。薬膳など健康に気遣ったヘルシーなお店や、蒸し物点心を中心に食べるなら比較的安心。ただ、普通の中華料理店では注意も必要。
・炒め物……大抵の場合下ごしらえの段階で軽く揚げることが多いので、酢豚、海老チリなどはどうしてもカロリーはアップしがちで△
・麺類……担々麺のように胡麻ペースト等をたっぷり使った麺、パーコー麺のように揚げた素材が入った麺は1000kcalを超える場合も。麺類の中でもこれらは避けた方が無難△
<とんかつ、天ぷら>
お店選びの時点で、揚げ物がメインで ...
あるため低カロリーにするのは至難の業。1人前は800kcal以上あるものだと覚悟して食べましょう。
ダイエットの本などで「衣をはがして……」とアドバイスしている事もありますが、お店と同席者に対しては失礼な行為かもしれません。どうしても揚げ物ランチを食べなくてはならない場合は、量の少ないメニューを選ぶ、ご飯の量を減らす、デザートがあれば残す、といった工夫をしたり、前後の食事で調整するのがスマートだと思います。
<カレー>
カレーは店によってカロリーの幅が大きく、把握が難しいもののひとつ。チェーン店の場合はカロリー表記があればそれを参考にしましょう。
不明な場合は、野菜カレーをチョイスするのが無難。下ごしらえとして揚げてある場合もありますが、肉類や他の素材よりはずっと低カロリー。揚げたまねぎやチーズなどのトッピングもカロリーアップの原因になるのでご注意を。
<ラーメン>
女性ファンも多 ...
いですが、麺だけでも300kcal以上あり、ある程度スープを吸ってしまっていることが大半。スープを残したからといってもさほど低カロリーになりにくいメニューなんです。
スープ自体に200kcal程度、トッピングに200kcal程度、合計700kcal程度の組み立てが大半です。軽い食事、と思わずにカロリーが高めのメニューであるということは忘れないようにしたいですね。
<丼もの>
コンパクトにまとまっていますが、カロリーが高いものが多いので要注意。カツ丼のように揚げ物・肉系メニューは、800~1000kcal程度あるので、できるだけ避けたいもの。天丼も、通常の天ぷらよりさらに衣が厚かったり、甘辛いタレの分だけカロリーがアップしているので、避けたいメニューです。
このように、おおよその傾向をつかんで、臨機応変にカロリーコントロールすると、どんな場面でも役立ちます。外食のカロリー表は全ての店舗のパターンには当てはまらないので ...
ダイエット中の外食ランチのコツ
(5/31 8:53 All About)
較的安心なのはこんなメニュー!
日常の外食の中でも、比較的安心できるメニューはあります! ある程度パターンを憶えておくと便利ですよ。
<定食・和食系>
ご飯を中心にした食事は、比較的安心。ご飯の量が普通茶碗1杯なら、シンプルな魚料理の定食で500kcal以内、肉料理でも600kcal程度に収める事がおおよそ可能。
・刺身定食……素材のみなので、低カロリーで◎
・焼き魚・煮魚定食……魚種にもよりますが、比較的カロリー控えめ。骨があるおかげでゆっくり食べられるのも○
・肉系の定食……生姜焼きなどは、量が多すぎなければ○
※注意
鶏のから揚げ定食、天ぷら定食などの揚げ物は高カロリー。また魚料理の中でもサバ、ブリ、サンマ、ウナギ、銀ダラは魚種そのものが高カロリー。1人前のカロリー差も、低カロリーの白身魚と脂の乗った魚種では80kcal~200kcalも違います。
<蕎麦・うどん系>
・ざる、もり、かけ……カロリ ...
ーは最も低い。反面お腹がすくのも早い!?△
・月見、きつね……たんぱく質の具があるのでお腹の保ちも良いので○
・山菜、おろし、なめこ、……カロリー控えめなので、ダイエット中はオススメ
・丼もの……親子丼、玉子丼であれば○
※注意
天ぷらや天カスが乗ったものは、高カロリー。お店によっては揚げ物トッピングが麺1人前と同じくらい、つまり麺2玉分のカロリーがあるところも!
<お鮨>
標準的なお鮨なら、1カンの平均が50kcal程度。8個食べれば400kcal。いろいろなネタを食べても1人前なら500kcal程度で安心です!
ただし量の食べすぎと、トロやウニや玉子焼きなどカロリーの高い種類に偏らないように注意が必要。ちらし鮨とにぎり鮨では、にぎりの方が1人前のカロリーは控えめな傾向にあります。
<エスニック>
女性に人気があって意外にオススメな、エスニック。タイ料理やベトナム料理、インド料理など。タイ風カレー ...
や炒め物など、野菜が多いメニューとご飯の組み合わせは、カロリーも控えめな上栄養バランスも良いですよ! ただしインド料理のナンは油脂が多めなので、食べすぎないように。
■注意が必要なのはこんなメニュー!
ちょっとした工夫で、高カロリーランチから脱出可能です!
<カフェ・喫茶>
「ひとりごはん」にも便利で、手軽に通えるカフェ。ただダイエッターに最適かどうかは、お店によって大きく違います。野菜を中心にしたカフェなら安心ですね。通常の店で気をつけたいメニューは次の通りです。
・サンドイッチ類……意外に高カロリーな場合も多いので、不安な時はオーダー前にナカミの確認をしましょう。
・パスタ類……カルボナーラのようなクリームたっぷり系や、ベーコン、挽肉の脂たっぷりの肉系のパスタは△
・ハンバーグやオムレツ類の洋食系メニュー……素材、調理、ソースのどれもに脂が多い可能性が高いので△
・キッシュ ...
、ピッツア、グラタン系……バターやマヨネーズ、チーズがたっぷりで美味しいけれど、食べ応えのわりに800kcal位あったりと高カロリー傾向なので△
・ピラフ、オムライス類……米に具にソースに、とバターなどの油脂が多めで、満足度のわりに高カロリーなメニュー。和風で混ぜご飯に近いタイプ以外は△
<中華>
野菜が多く、ヘルシーな面もある中華。薬膳など健康に気遣ったヘルシーなお店や、蒸し物点心を中心に食べるなら比較的安心。ただ、普通の中華料理店では注意も必要。
・炒め物……大抵の場合下ごしらえの段階で軽く揚げることが多いので、酢豚、海老チリなどはどうしてもカロリーはアップしがちで△
・麺類……担々麺のように胡麻ペースト等をたっぷり使った麺、パーコー麺のように揚げた素材が入った麺は1000kcalを超える場合も。麺類の中でもこれらは避けた方が無難△
<とんかつ、天ぷら>
お店選びの時点で、揚げ物がメインで ...
あるため低カロリーにするのは至難の業。1人前は800kcal以上あるものだと覚悟して食べましょう。
ダイエットの本などで「衣をはがして……」とアドバイスしている事もありますが、お店と同席者に対しては失礼な行為かもしれません。どうしても揚げ物ランチを食べなくてはならない場合は、量の少ないメニューを選ぶ、ご飯の量を減らす、デザートがあれば残す、といった工夫をしたり、前後の食事で調整するのがスマートだと思います。
<カレー>
カレーは店によってカロリーの幅が大きく、把握が難しいもののひとつ。チェーン店の場合はカロリー表記があればそれを参考にしましょう。
不明な場合は、野菜カレーをチョイスするのが無難。下ごしらえとして揚げてある場合もありますが、肉類や他の素材よりはずっと低カロリー。揚げたまねぎやチーズなどのトッピングもカロリーアップの原因になるのでご注意を。
<ラーメン>
女性ファンも多 ...
いですが、麺だけでも300kcal以上あり、ある程度スープを吸ってしまっていることが大半。スープを残したからといってもさほど低カロリーになりにくいメニューなんです。
スープ自体に200kcal程度、トッピングに200kcal程度、合計700kcal程度の組み立てが大半です。軽い食事、と思わずにカロリーが高めのメニューであるということは忘れないようにしたいですね。
<丼もの>
コンパクトにまとまっていますが、カロリーが高いものが多いので要注意。カツ丼のように揚げ物・肉系メニューは、800~1000kcal程度あるので、できるだけ避けたいもの。天丼も、通常の天ぷらよりさらに衣が厚かったり、甘辛いタレの分だけカロリーがアップしているので、避けたいメニューです。
このように、おおよその傾向をつかんで、臨機応変にカロリーコントロールすると、どんな場面でも役立ちます。外食のカロリー表は全ての店舗のパターンには当てはまらないので ...