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こんばんは～
数年前に最高体重になってしまったので、気合を入れてダイエットを決行しました
その後の記録を残していきたいと思います
ダイエット企画
『世界最新の太らないカラダ』
の本で書かれているダイエットを実践してます
簡単にルールを
①精製・加工された炭水化物はなるべく控える
②糖はなるべく控える（スナック菓子・缶コーヒー等）
③間食はしない
④食事の時間をなるべく開ける（朝７時・夜７時が基本）
⑤カロリー制限は特にしない
⑥タンパク質はなるべく控える（全体の３０％未満に）
２４時間ファスティングも取り入れてます
２０歳時の標準体重から１年毎に０．２㌔～０．５㌔程度増えるように脳が設定してしまいます。
なので、３０歳で２㌔から５㌔（６３㌔だった人なら６５㌔～６８㌔程）
４０歳で４㌔～１０㌔（６３㌔なら６７㌔～７３㌔程）
普通に生活をしているとこの辺りの体重になってしまいます（全ての人ではありませんが）
詳しく知りたい人は上記の本を読んでみてください。
そして、どのようなダイエットも短期的に６ヶ月は効果があります。
しかしその後はダイエット前の体重の戻ろうと体がしますので、長期的なダイエットに移行することがリバウンド防止に（長期的なダイエットは主に定期的な断食）
この辺りの詳しいことも上記の本に載っていますので、興味があれば読んでみてください
このダイエットを続けていましたが、ＰＦＣバランスを心掛けたダイエットに変更して続けていきたいと思います
今週の体重推移
今週は少し減らすことに成功！
標準体重になってますので、ここからが厳しくなって・・・
年末までに６０キロをクリアしたいです
1日2食で、昼と夜の食事にローカット玄米、鶏むね肉・サーモン・サバの干物、ブロッコリー・ほうれん草・オクラ（ローテ）、きんぴら・うの花・ひじきの煮物（ローテ）を使用する場合、1食あたりの分量を以下のように調整できます。
【1食あたりの食材の分量】
🥘 主食：ローカット玄米
- 炊き上がり180g（1食あたり）
- 炭水化物：約45〜50g
- カロリー：約250〜280kcal
- タンパク質：約3〜5g
- 脂質：約1〜2g
🍗 主菜：鶏むね肉／サーモン／サバの干物
- 鶏むね肉（150g）／サーモン（100g）／サバの干物（1切れ）
- タンパク質：25〜30g（鶏むね肉やサーモンの場合）
- カロリー：150〜200kcal（サーモンや鶏むね肉）
- 脂質：5〜10g（サーモンやサバの場合）
🥗 副菜：ブロッコリー・ほうれん草・オクラ（ローテ）
- ブロッコリー（80〜100g）／ほうれん草（80〜100g）／オクラ（80g）
- ビタミンC、K、A、カリウムを豊富に摂取
- カロリー：30〜50kcal
- 食物繊維：3〜5g
- タンパク質：2〜3g
🥘 副菜：きんぴら・うの花・ひじきの煮物（ローテ）
- きんぴら（100g）／うの花（80〜100g）／ひじきの煮物（80g）
- カロリー：80〜150kcal
- 食物繊維：4〜6g
- タンパク質：3〜5g（ひじきの煮物が特に多め）
🧂 調味料
- オリーブオイルやごま油（小さじ1、5g）
- 脂質：約5g
- カロリー：約45kcal
【1食あたりの総カロリー（概算）】
1食分の合計カロリーは約600〜700kcal程度です。
- 炭水化物：60〜70g（ローカット玄米）
- タンパク質：30〜35g（鶏むね肉や魚）
- 脂質：10〜15g（良質な脂質をサポート）
これで、1日の摂取カロリーは1200〜1400kcal程度に収まるので、減量を目指している場合でも無理なく調整できます。
【まとめ】
- ローカット玄米は1食180gを基準
- **鶏むね肉や魚（サーモン・サバ）**は150g（鶏むね肉）または100g（魚）を1食分として摂取
- **副菜（野菜）**は80〜100g
- **調味料（ごま油やオリーブオイル）**は少量使用
このように分量を調整することで、栄養素がバランス良く摂取でき、リハビリと体重管理にも役立つ食事になります！
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