みなさんこんにちわ。いけまです
本日は一般の方向けのダイエットについて話していきます。
大事なポイントをいくつかまとめて話していきます。
❶１日の摂取カロリーの計算とどのくらい取れば良いのか
❷1週間に最低でも一回は体重を測ること
❸炭水化物とタンパク質を何から摂るのか。
❹１日の運動強度
❺停滞期について(カーボリフィード)
❶についてですが、自分はフィットネスパルと言うダイエットアプリを使って１日の摂取カロリーの計算をしています。男性であれば最低でも2200カロリー、女性であれば1600カロリーはとりたいですね。ただ、人によって変わるのでなんとも言えないですが。
ダイエットは長期的に計画を練って行うのが理想なので高いカロリーから始めると楽です。
自分も現在ボディービルの大会に向けて減量中ですが、3000カロリーから初めています。
❷体重は測れることなら毎日測りたいですが、それによってメンタルが安定しないのであれば、週に一回と決めて測るのもいいと思います。
❸炭水化物とタンパク質は毎日同じものを決めてとってもいいと思いますが、みんながみんなボディービルダーではないので、決めた摂取カロリーの中で変えてもいいと思います。
❹自分は運送業なのである程度生活強度は高いですが、デスクワークの方などは、そこまで高いわけではないので週に2回ほどはジムに行きたいですよね。
ただ痩せるだけなら食事制限のみで十分ですが、かっこいい体になりたいのであれば筋トレは必須です。
❺長くダイエットを行っていると必ず起きるのが停滞期です。停滞期が起きる理由はダイエットにより体重が減ると必然的に筋肉量も下がり消費エネルギーも下がってしまう為、なかなか体重が落ちにくくなってしまう為です。
脂肪1キロあたり7200カロリー消費すればいいと言われているので、毎月3キロペースなら21600カロリー消費すればいい計算になります。
しかし、そんなことはなく筋肉量も落ちてしまう為毎月の消費エネルギーも変わってしまうわけです。
停滞期に個人的におすすめなのは、カーボリフィードです。炭水化物のみをいつもより多く取り脂質とタンパク質はいつもと同じです。
摂取量は人によって違いますが自分の場合は体重✖️12倍の糖質を2日に分けてとる方法です。
これであれば、摂取カロリーがそこまで上がらないので次の日の体重もそこまで変わりません。
また、毎日体温を測り、平熱よりマイナス5度ほど下がった時は代謝が下がった証拠なのでカーボリフィードの目安になるかと思います。
どうしても好きなものが食べたい方はチートデイやダイエットブレイクもいいと思います。
次の日は体重が2キロ以上増える方もいると思いますが、減量食に戻すことでまた落ちていくと思います。
最後までご覧頂きありがとうございました。