こんにちはうっかり八兵衛です！
最近では「コロナ太り」なんかも流行ってきているので、ダイエットについて書いていこうと思います。
ダイエットをする上で気をつけたほうが良い点と、私が実践している方法をご紹介します。
目次
- 痩せるメカニズム
- 維持カロリーを計算しよう
- どのくらい抑えたら痩せれるの？
- プチ断食をしよう！
- アンチエイジング
- 集中力が上がる
- 時間が増える
痩せるメカニズム
人間が痩せるには、摂取カロリー<消費カロリーとならなければなりません。
消費カロリーは、「日常生活での動作」＋「基礎代謝」＋「食事誘発性熱産生」
の式で表されます。
基礎代謝が70%ほどを占めていて、日常生活での動作（NEET）が20%ほど、食事誘発性熱産生が10%と言われています。
人間は寝ている間でも内臓は動いていますので、生きている限り消費され続けます。このように、何もしなくても消費されるエネルギーのことを基礎代謝と言います。
皿洗いや階段の登り下りなど、日常で体を動かす時に消費するカロリーのことをNEETと言います。このNEETを増やす事によって、全体の消費カロリーは増えます。
食事誘発性熱産生は、食事を取るとき消費するエネルギーのことですが、そこまで考えなくていいと思います。
維持カロリーを計算しよう
次に維持カロリーの計算をしてみましょう。
大まかな維持カロリーは、体重×33で計算できます。
私の場合65キロですので、65×33で、2145kcalとなります。
2145kcalを取り続ければ65キロを維持できるという事ですね。
しかしダイエットとなればもう少しカロリーを抑えなければなりません。
どのくらい抑えたら痩せれるの？
1kg痩せるには、なんと7000kcal消費しなければなりません。
これを1日で消費することは不可能なので、毎日少しずつカロリーを抑えていくのです。
ここで一気にカロリー制限をしてしまうと、基礎代謝が下がってしまい、カロリー制限をしているのに痩せないということになってしまいます。
さっき説明した通り、基礎代謝は消費カロリーの70%をしめているので、基礎代謝が減ると痩せるのが難しくなってきます。
1kg7000kcal消費するということは、3kg減らすには7000×3で21000kcal消費しなければなりません。
ですので、30日で3キロ減らすには21000÷30で、1日に700kcal抑えるということなります。
プチ断食をしよう！
プチ断食とは、最後に食べた時間から、男性なら16時間、女性なら12〜14時間ほど空ける食事法で、残りの8時間は好きなものを食べていいというものです。
ただし、プチ断食は合う合わないがありますので、ご自身の体調と相談して行ってください。
プチ断食は科学的根拠もあり、実は体にいいことが証明されてきました。
2016年に大隈良典さんらが、オートファジでノーベル医学生理学賞が決定しました。
オートファジーとは、体の中のいらなくなったミトコンドリアやタンパク質を掃除してくれ、それをリサイクルしてくれるというものです。
このオートファジーは、空腹時から大体16時間で活性化されるということが分かっています。
プチ断食のメリット
①アンチエイジング
まず１つ目のメリットとして、アンチエイジング効果です。
実は今まで私たちが信じてきた1日3食は老化のもとというのをご存知でしたか？
胃に常に食べ物が入っている状態は、体を疲労させてしまい、体内で炎症が進んでしまいます。結果、老化につながってしまうのです。
今まで健康のために1日3食を実践していた方は衝撃を受けますよね…。
実は私たちの体は狩りをしていた時代、「狩猟採集民」の頃からほとんど変わっていないのです。
採集民の時代は1日2食から1食だったそうです。
よく考えれば当たり前のことで、採集民の時代に冷蔵庫なんてものはないので、朝ごはんなんて食べれません。
昼は木のみを拾って食べ、夕方に獲物を狩りに行っていたのです。
1日3食が広まったのは、エジソンがトースターを売り始めた頃からだと言われています。
②集中力が上がる
２つ目に、集中力があがります。
空腹時というのは、交感神経が優位に働くので集中に最適な時間と言えます。
皆さんも、仕事の昼休憩にご飯を食べたら眠くなったなんて経験ありませんか？
食事の後は副交感神経が優位に働くので、体がリラックス状態になります。
そのため、昼ごはんの後は眠くなったりボーッとしたりしてしまうのです。
プチ断食によってテストステロンというホルモンの感受性が高まるので、行動力も上がります。
③時間が増える
３つ目のメリットとして時間が増えるです。
食事の準備と食事の時間がなくなることで、その時間を他のことに使えるのです。
朝が弱い人は朝の時間が増えます。
資格試験を受ける方は朝食の時間を勉強の時間に当てることもできます。
私は朝昼食を抜くことによって、フットワークがかなり軽くなりました。
まとめ
まず痩せるためには、ご自身の大まかな消費カロリーを知っておきましょう。
どのくらい食べたら痩せて、どのくらい食べたら太るのかを大体でいいので把握しておいてください。
そして、1日の総カロリーが自然に減らせる方法としてプチ断食を紹介しました。
プチ断食のやり方は、最後に食事をしてから男性は16時間、女性は12〜14時間断食することで集中しやすくなり、若返り効果もあり、時間ができる。さらに行動力が上がり、痩せることができます。
断食中に口にしていいものは、水、お茶、コーヒーです。残り時間は好きなものを食べてください。
しかし好きなものとは言ったのですが、加工食品は人間の食欲をブーストさせることがわかっています。なるべくさけましょう。
オススメ本
今回のオススメ本は鈴木裕さんのパレオダイエットです。
パレオダイエットとは、私たちが狩猟採集民だったの頃の食事を真似しよう！というものです。
きちんと科学的根拠をもとに書いてありますのでかなり参考になります。
気になった方は是非下のリンクから購入してみてください。