さて、タイトルの通り中距離の練習について記述します。
運動生理は専門外なのでそこらへんの知識は曖昧だったりしますが
以下に記すトレーニングは少尉と大臣で実施済であり、効果が
あったもののみを書き起こします。
やり方が悪くて効果が薄かったものや子供の成長過程で効果が
薄いものもあるように思います。
特に8歳の大臣には効果の薄いものばかりです。
おそらくあと2年はこんなんでしょうな・・・
まずは鍛える能力についてですが、中距離ということで
無酸素系、有酸素系どっちも鍛えます。
走るのに直接関係のない上半身の筋肉も鍛えたほうが良い
でしょう。
少尉が実施したトレーニングですが、まずはロングジョグで
練習できる基礎体力作りです。
それほど制限はしません。
疲れたなら歩いてもよし、ただ30分以上やること。
これが条件でした。頻度はできるだけ毎日。
それでも天候や用事で毎日はできないので休養はとれて
ました。
このトレーニングでは遅筋と最大酸素摂取量を鍛えます。
遅筋内のミトコンドリアの増加も見込めるようです。
1.5ヵ月くらいで後半のタイムが改善され始めました。
この頃からインターバルと50ｍダッシュ、坂道ダッシュを開始。
頻度は週2回。
当初のダッシュ系は筋力強化目的ではなく使える筋肉を増やす
ための神経適応が目的です。
使える筋肉が増えれば単純に出力があがります。
インターバルは使える速筋に持久力を持たせるため、
中間筋として使いたいのですな。
ダッシュ系はその目的から休憩を長くとって最大出力で走れる
ようにします。手を抜くと見事に効果がありません。
インターバルは疾走時間が40秒以上になる距離で設定しました。
根拠は弱いですが速筋を使うような走り方で長く走ることが
目的だったので中途半端な距離になりました。
遅筋ではなく速筋の有酸素能力向上が目的です。
効果は2ヵ月後くらいに実感できました。
中間疾走のタイムが改善されました。
そして現在やってる高強度インターバル。
せっかちなあなたにピッタリです。
筋力は全く強化されませんが、最大酸素摂取量と酸素借を
同時に鍛えることができます。
大して追い込む練習をしてないという方なら1週間で効果が
実感できるでしょう。
ググればすぐにひっかかりますが、所謂タバタ式というやつ
です。
20秒の全力運動+10秒の休憩、これを8セット連続で行います。
このトレーニングは実施した強度が効果に影響します。
体内の酸素をすべて使い切って酸欠になるくらいの勢いで
やります。
少尉の場合は全力腿上げで実施しました。
常に全力かどうかを監視するために目の前にいてもらわないと
困るからというどうしようもない理由からですが・・・
1週間で前半のタイムが見違えるほど変わりました。
特に300ｍ付近までのスピードが改善されたと思います。
最大酸素摂取量も多少改善され1分30秒過ぎから一枚ギヤを
あげて走れるようにもなり、多少ペースの上げ下げはあるものの
トータルでは前半後半のタイム差は改善されました。
効果が早くでる分、頭打ちになるのも早いと思われますが
効率的に酸素借を鍛えるのにはピッタリな気がします。
少尉の頻度は週5、1日1回3分50秒で終了です。
1日1回しかできない強度でやるのが肝要。
週5もやる必要はないとのことですが毎回確実にそこまで
追い込めてるのか怪しいので追い込むチャンスを回数で
保障しております。
あまりの効果に2週しか当て込んでなかったのですが
逆にここまで効果があると6週くらいはやっといたほうが
よかったかなと後悔しております。
個人的には800ｍ以下の競技には効果絶大だと思われます。
最大酸素摂取量の改善にもなるようですが、これはジョグで
鍛えることをお勧めします。
というのも効果的にみれば作った部品を組み立てるような
イメージを持っております。感覚的なもので根拠は薄いですが・・・
なので、部品は別のトレーニングで作るといったとこでしょうか。
色々やってはいるが伸び悩んでるとかいった方にお勧めです。
是非お試しください。
長々と書きましたがなんかつまらん文章になってしまいました・・・
まあ次は、釣りか動画作るんじゃないでしょうか！
シンキチも発狂しそうになってることでしょうし。
そろそろ返り討ちにしてやるのもいいな！