ブログを見ていただきありがとうございます。
たくさんのいいね、フォロー、コメントもありがとうございます。
まず前回の投稿から今までで自分に起こったいくつかの出来事を記録しておきます。
・大学病院を卒業した
見出しの通りですが大学病院への通院を終了しました。
耳鼻咽喉科と精神科にそれぞれ通っていたのですが、精神科の方は抗うつ薬をまた飲むか別の病院でカウンセリングを受けるかの提案をされたので、それならと別の病院の紹介状を書いてもらいカウンセリングを受けてみることになったわけです。
大学病院ではカウンセンリグできる人がいないとのことでした。
耳鼻咽喉科の方は先日診察に行った時に、めまいはまだゼロではないけど色々と前向きに行動をしていて仕事も問題なくできている旨を伝えたところ、終了となりました。
一瞬頭の中に、大学病院との繋がりが切れたらもしこの先何かあったらどうしようと考えが浮かびかけましたが、すぐにこれは起きてもいない未来に対する不安そのものだと気づけました。
それに大学病院を卒業すれば通院に消費していた時間（移動も含めて平均2時間程度）があればその分運動できるし、ゆっくり温泉にも入れる、あるいは本なんかも読めるなとすぐに前向きな考えに切り替えることができました。
ぶっちゃけ治療らしい治療みたいなこと何もしてなかったし…
・カウンセリングを受ける
と言うわけで、人生初のカウンセリングを先日受けてきました。
結論から言うと受けて良かったと思っています。
自分のことを人にあれこれ話すことって生活の中でそんなにないので、色々話していく中で自分の思っていることが整理できてスッキリした感覚が残りました。
カウンセラーの方との会話の中で自分では気づけなかったことを教えてもらって、心の底からなるほど確かになと納得してしまいました。
カウンセリングのゴールも自分の中では決まり「不安とストレスの正体を暴く」といったところでしょうか。
なんでもそうですが真剣に取り組むことで真の効果を発揮することって多いですよね。
カウンセリングを受ける少し前までは、カウンセリングなんて受けて意味あるのかな？なんて思ってたけど、どうせ受けるなら真剣に取り組んでみるかと気持ちの切り替えができて本当に良かったです。
また7月に受けてきます。
最近のPPPDの体調はと言うと、めまいがゼロになったわけではないけどあまり気にせずに日常を送れているといったところでしょうか。
めまいのことを考えている時間がかなり減りました。
めまいが起こったとしても持続せずにいつの間にか症状が消えてるか、もしくは気付かないほど小さくなってる感じです。
たまーに結構グラっとしてしまった日でも寝て朝起きると症状は消えています。
何もせずに自然にここまで回復したかというとそうではありません。
今回は回復のために自分が行なってきたこと、今やっていること、今も継続して行なっていることをお伝えしたいと思います。
少し内容が長くなるのと、色々やっててどれがどこまでの効果があるのかもはや自分でもわかっていません笑
あくまで一つのケースとして参考にしていただければと思います。
この記事に辿り着いた方の中には今まさにPPPDで一番ひどい時期で床に伏せながら読んでいらっしゃる方もいると思いますので、誰かのお役立てれば幸いです。
・前庭リハビリ
症状が出てからなるべく早い段階で行った方がいいです。
色々な本やネットでも紹介されていると思います。
自分が参考にした本はこの２冊です。
ただやればいいわけではなくて意識の仕方にコツがあって、めまいをわざと自分で起こして症状に慣れるのもそうですが、リハビリの後に症状が過ぎ去っていく感覚に気づいて欲しいです。
何種類かあって、首を左右や上下に振りながら歩く運動は行なっている間は結構グラグラしますが、やめるとめまいは止まります。
あとクイックターンっていうその場で何度か回転する運動ですがこれも回転し終わった後は目が回るんですが、数秒間じっとしていると治ります。
リハビリの前から起こっている症状ではなくてリハビリをすることによって起こっためまいの感覚に注目して欲しいです。
めまいが過ぎ去っていく感覚を成功体験として脳に刻んで欲しいです。
あと何名かのPPPD界隈のブロガーの方も紹介していましたが、自分にとって一番やばかったのが目を瞑った状態の継ぎ足立。
これで60秒その場に精神的に楽に黙って立っていられる状態になると前庭リハビリ卒業の時期が来たのだと思っています。
※自分は前庭リハビリは今は全く行なっていません。日常生活や仕事の中で前庭リハビリみたいな動きを意識せずに当たり前にできるようになったからです。
・脱アルコール、脱カフェイン
アルコールもカフェインも脳に良い影響は及ぼしません。
飲みに行かなきゃできない話もあるという人もいるけど、アルコールがなくても楽しい話ができる関係が良い関係です。
泥酔した時の飲み会で話した内容なんて９５％くらい覚えてないでしょ。
アルコールを摂取した代償としてものすごい量の酵素を消費します。
人間の寿命に深く関わっている体内物質です。
アルコールの代謝のために貴重な酵素を使うなんて勿体無いです。マジで。
カフェインもコーヒーやエナドリが好きな人も多いとは思いますが脳疲労を加速させます。脳疲労がめまいや不安感を増幅させます。
脳の状態に関わらず無理やり脳の運動を活発にさせます。
疲れている時に摂取するとスッキリする感覚になりますが誤魔化しているだけで脳は確実にダメージを受けます。元気の前借りです。あと無理やり交感神経のスイッチを入れるので自律神経が必ず乱れます。
カフェインレスのコーヒーもあるのでコーヒーが好きな人へおすすめです。
PPPDになってアルコールもカフェインも自分は摂取するのを完全にやめましたが今のところデメリットはゼロです。
ノンアルコールでも人生は間違いなく楽しいです。
・運動
PPPDになって症状が酷かった時にまず挑戦したのはNHKでやってるみんなの体操とテレビ体操。
真剣にやると汗が吹き出ます。
あと絶妙に体や首を振ったりする運動があってめまいの嫌な感じになったりもしますが逃げずにそれを克服することによって先に進めます。
みんなの体操が楽にできるようになったら、ジムやトレーニング施設を利用して自分にとってそれなりの強度の無酸素運動を行なって欲しいです。
最初は色々な部位で重りを扱うことでグラグラとした不安定感に戸惑うかもしれませんが何度か挑戦していくと体の感覚が養われていきます。
負荷を少しずつ増やしていくと体をどんどんコントロールできるようになり不安定感は消えていきます。
自分の体や筋肉の感覚の変化に意識して欲しいです。
何も考えずにやるよりも確実に効果があります。
・食事
一日３食必ず食べるようにしています。
間食はたまーにします。普段はしません。
水分はこまめに結構な頻度で飲んでいます。
なるべくたくさんの食材から色々な栄養素を摂ると良いそうです。
自律神経を乱さない食べ方がコース料理の食べ方になります。
野菜→メインの肉や魚→最後に炭水化物
ざっくりこの順番で食べていくと血糖値の乱高下を防ぎ、自律神経の切り替えがしっかりできるようになっていきます。
不安感の軽減、睡眠の質が上がります。
あとついでに血糖値が正常な状態を保てていれば糖尿病や心臓病のリスクが激減します。将来のわりと大きめな不安が一つ消滅します。
食事回数や摂取カロリーが極端に低いと体は省エネ状態になり痩せにくく太りやすく基礎代謝は下がり動かなくなっていきます。
・睡眠と朝の散歩
PPPDになると大体不眠を経験すると思いますが、安静にしていても回復が遅くなるだけなので、まずは自然な眠気がやってくるように体の中のリズムを整える必要があります。
PPPDになったから眠れなくなったのか、元々の睡眠の質の低さがPPPDを引き起こした原因の一つなのか、いずれにしても睡眠はPPPDの回復にとってとても重要です。
睡眠サイクルを正常な状態に整えて睡眠の質を上げるのには３ヶ月くらいはかかります。
まず自分の場合は朝5時半〜6時くらいに起きて顔を洗ったら奥さんに声をかけて散歩に出かけます。大体30分くらいです。
セロトニンを増やす目的で朝に散歩をしている方はPPPD界隈では結構いらっしゃるみたいですが、朝の散歩をここ２ヶ月くらい続けてみてわかったことがあります。
最初は新鮮で歩いてるだけでなんとなく今の自分健康的で良い感じ！状態だったんですが、１週間も続けているとなんとなく音楽を聞くようになり、散歩コースにも慣れてくると考え事をしながら歩いたりってなっていくんですよね。
散歩したけどなんとなくスッキリした感じがせず夜寝る時もイマイチだったんですが…散歩の仕方を変えたら睡眠の質がかなり上がりました。というかベッドに横になって10分以内に寝れるようになりました。寝ようと意識せずに眠すぎて寝てしまうっていう感覚です。
これはセロトニンが睡眠物質であるメラトニンの原料になっているからです。
つまり朝の散歩の仕方を変えたらセロトニンの分泌量が増えて、結果夜にメラトニンの量も増えてしっかり寝付けるようになったということだと思います。
で、その散歩の仕方というのが、まず音楽を聴くのをやめ、次に考え事をするのをやめて、目の前の景色、その日の温度、風の強さ、鳥の鳴き声や川のせせらぎの音、自分の今日の体の状態（良い部分）などなど、今まさにこの瞬間を体の様々な感覚を使って肌で感じながら割とスタスタとちょっと早めのペースで散歩をするようにしたんです（奥さんに散歩時間が長いと言われた笑）散歩中スマホは一切見ません。
今日も幸せだなあ楽しいなあと笑顔で前を向いて散歩していると本当に楽しくなってきて足取りが軽くなってきました。
散歩を真剣にするようになってから仕事の時の体力にも余裕がだいぶ出てきました。
この散歩についてはまだまだ人体実験中なので何かいい方法があればぜひ教えていただけると幸いです。
今のところだいぶ調子いいです。
で、散歩で増やしたセロトニンは16時間後にメラトニンへ変化しますので22時頃に眠くなってきてあくびがバンバン出てきてそのまま寝るといった感じです。
夜にしっかり眠れるように昼寝はしても5分から10分程度のうたた寝です。
仕事の日に休憩中ご飯を食べて今まではスマホを延々ずーっとみてたんですが、それもやめて本を読むようになりました。本を読んでいると途中でうたた寝をしてしまうことがあるので5分から10分で目を覚まして人生に役立ちそうなYouTubeで音声だけ聞くというのが最近の習慣になってます。
夜ごはんを食べた後に時間がある時はまたしても散歩に行きます。
これも血糖値の乱高下を防ぎ自律神経を整える目的です。
その後に子供と風呂に入ってしっかりとお湯に浸かって体の深部体温を上げます。
人間は体温が上がると目覚めて、体温が下がると眠くなるため、お風呂で体温を上げてその後に体温が下がっていって眠くなるのが狙いです。
お風呂の後にご飯を食べてしまうと食事は体温を上げてしまうため効果がなくなってしまうためこの順番になっています。
そして今は暑いですからエアコンでリビングと寝室の温度を同じにしておきます。
同じ温度と湿度にしておくのが寝やすさにかなり影響します。
1度部屋の温度が上がったり下がったりするだけで人は不快になるようにできていますので。湿度もかなり影響しますのでなるべく50％〜60％くらいになるように除湿しておきます。
お風呂から上がったらカモミールティーを最近は少しぬるくして飲んでいます。
カモミールティーには睡眠の質を上げる成分が含まれていますのでおすすめです。
寝る前に枕にラベンダーの成分が入った香りのミストをシュッとワンプッシュしておやすみなさいといった感じです。
寝る前30分くらいはスマホを見ず、リビングは明るいので少し暗めのダイニングでその日あったことを日記に書いたりしてすごします。
・回復に必要な栄養素
サプリメントや食事で摂る栄養素も意識しています。
もうここまでくると完全にただの健康オタクですがもう少しお付き合いください。
今自分がとっているサプリメントがこちらです。
ビダミンD
ビダミンB
EPA、DHA
カルシウム、マグネシウム
飲んでる薬が、
ミヤBM錠（病院で処方してもらうと安い）
以前にも紹介したものに加えてカルシウム＆マグネシウムとミヤBM錠（整腸剤）が増えています。
理由としてはカルシウムは憎きBPPV予防、マグネシウムはストレス軽減、ミヤBM錠は脳内伝達物質（みんな大好きセロトニン含む）のほとんどが腸で作られているため腸内環境を整えるのが必須になってくるためです。
本当に健康オタクですね。
もはや健康について勉強するのが趣味になりつつあります笑
メリットだらけの趣味ですね。
いかがでしたでしょうか。
かなりダラダラ長く書いてしまいましたが、何をやるかも大事ですがそれを何のためにどうやってやるかも重要だと色々な場面で気づきました。
楽しいから笑顔になる 笑顔になると楽しくなる
めまいが起こると不安になる 不安になるからめまいが起こる
手段と目的や、原因と結果の順序が入れ替わっても成立する現象があることに気付いてきました。
もっと色々あるんだと思います。
行動することで色々な発見があって、脳は確実に変化していきます。
今回はこの辺で失礼します。
長くなってしまい読みづらいと思いますがここまで読んでいただきありがとうございました。
今日は近所で夏祭り的なのがあるので家族で行ってきます！
