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私の運動メニュー
ダイエット前に比べて物凄い運動量
before➡️自転車往復10分、歩数3500歩
after
① 筋トレ＋有酸素運動(日曜祝日お休み)
朝食後外階段3往復、駅の階段9往復、公園坂道６往復
昼食後公園坂道６往復
踏み台20 分(月、木)
② 筋トレ
(日)(木)自宅マシーンで筋トレ
月水金 スクワット30回(リュックにペットボトル)
火木土 腹筋30回、腕立て21回
③ 有酸素運動
早歩き8000歩(階段、坂道を含む)
自転車往復20 分(通勤)
運動が楽しくなる
①公園や森🌳の中をウオーキングするとリフレッシュできる
②５分以上のウオーキングで必ず新しいアイデアが生まれます
③免疫力が上がり風邪を引かなくなります
1 運動の注意点
運動前の準備としてストレッチ、体操、膝や足首の屈伸をしましょう
ダイエット時の運動
おおよそ１か月間運動習慣がついてからダイエット開始。運動習慣が出来ていないでダイエットすると体重がなかなか減りません。食事を減らして体重が減っても運動していないと筋肉が減ってリバウンドします
ただし運動を急に始めると足腰を痛めます。徐々に増やしていくのが大切です
ダイエット中はスクワットや腕立て、腹筋、ステップ台から始め、維持期に入ってから本格的なマシーンの筋トレ、坂道、階段を始めるといいでしょう
２ 運動の種類と頻度
筋トレと有酸素運動の両方が必要
筋トレ：週３回隔日で10回３セット
最初は５回からでもOK、上肢と下肢の日を変えて行う
有酸素運動：週６回、歩数は6000～8000歩
3 筋トレの方法
⑴ 筋トレマシーンを自宅で購入
ジム３か月分で買えます
ジムは行くのが大変で飽きちゃいます
このマシーンは腕４種目(ベンチプレス、バーベル・ダンベルカール)、足２種目(レッグエクステンション、レッグカール)、腹筋の計７種目もできます
ジムの往復の時間ですんじゃいます
⑵ 種目
①下肢
レッグエクステンション
レッグカール
ステップ台
ステップ台の高さを25cmに高くして負荷をかける
録画、You tube等でドラマ、映画、山登りの動画見ながら
20分継続、隔日週３回
チューブを使った筋トレ
スクワット
スクワットだけでは筋力つかない
以下10回3セット、ペットボトルを入れたリュックを担ぐ
階段、坂道を使って筋トレ
駅の階段、会社、建物の階段を使い、坂道を探し上り下り
自転車
通勤や買い物で往復２０～３０分週５回
② 腹筋
A 筋トレマシーンの上で行います
B 腹筋マシーン：最初は膝をついてします
③ 上腕～胸筋
腕立て
ステップ台を使って腕立て
最初は５回から以後10回３セット
④ 上肢
４ 有酸素運動
8000歩目標ってよく言われるけどただ歩数でなく早歩き(大股歩き)の歩数が大事。脈拍数を測り110～120になるように少し息があがるくらいの強度にします。
さらに坂道や階段中心にして負荷をかけて歩数を稼ぐのがいい＝筋トレ＋有酸素運動
坂道が多い長崎は糖尿病が少ないとの事
最初は今より2000歩増やす感じで徐々に増やしていきます
⑴ 30分以内の移動は車でなく徒歩(２km)、速歩(３km)、自転車(６～８km)
⑵ 駅・バス停まで徒歩・自転車、１駅(１バス停)前で乗る、仕事で歩く
⑶ 買い物先まで往復、行楽でウオーキング
⑷ 昼食前まで目標歩数の半分確保、夕食前に達成→昼食前と夕食前に歩数確認
例：１日8000歩 昼食前4000歩、夕食前8000歩→目標未達成は夕食後に歩く
1分100歩→10分1000歩→80分8000歩
⑸ アプリのキョリ測の地図でルート距離、時間、カロリーを確認
町内6000歩コース
１日6000歩が目標の場合、一気に終わらせるために買い物
１回で町内を遠回りして6000歩を達成するプラン
キョリ測で6000歩をシュミレーション可能
図の例では３か所のお店に寄るのに町内の遊歩道や公園を大回りでウオーキングで約５ｋｍ
５ その他の運動
プールで水中ウオーキング
６ 運動のコツ
⑴ 休日は家にごろってして食べると必ず太る。休日は買い物やイオンのフードコートまで歩いて勉強や読書。近くの公園。川沿い、図書館等歩いてお出かけする場所を見つける
⑵ 30分に１回３分から５分のその場足ふみや階段等で歩く
⑶ 昼休みに20分の運動
⑷ 雨の日は１時間天気や雨雲レーダーを見て雨の降ってない時間帯に歩く。 ショッピングモール、地下街で歩く、家でステップ台
⑸ 早歩きのテンポにあった曲
①セカオワ：サラバ、tears、ターコーズ、最高到達点
⑹ 運動の記録
カレンダーにスタンプ
緑が筋トレ
赤が有酸素運動
⑺ 日常生活の中に運動を取り入れる
30分以内の移動はウオーキング、自転車
車に乗らない事です。車があれば例えば200ｍ先のコンビニにも車で行きます。所謂車依存です。車の台数と共に糖尿病が増えました。車があるとせっかくの運動の機会がなくなります
30分以内の移動はウオーキング、自転車！
→早歩きで３ｋｍ、自転車で６ｋｍまで行けます
通勤をウオーキング、自転車＋バス、電車に変えるだけで 朝夕の運動が確保できます
車に乗っている方がダイエットを希望される事がよく有りますが、車に乗るから太るわけで、運動習慣が出来ていないのでダイエットを開始してもなかなか痩せず、痩せたとしても筋肉が落ちるのでリバウンドしやすくなります
車からウオーキング、自転車に変える事で地球温暖化対策に貢献できます
千葉商科大学のホームページに温暖化対策がわかりやすく書いています
今日からできる、15の地球温暖化対策
地球温暖化の原因であるCO2の排出を可能な限り減らすために、私たちができることはたくさんあります。
5) 環境負荷が少ない移動手段を使う
日々の移動ではできるだけ徒歩または自転車利用を最優先とし、その次に電車やバスなどの公共交通機関を選択します。遠隔地へ行く場合は、列車とレンタカーを併用する方法も有効です。また、ガソリン車から電気自動車に代えることでも環境負荷が大幅に減らせます。
11) リモートワークを増やす
オフィスに通勤して仕事をするよりもリモートワーク、出張や取引先訪問もできるだけオンライン会議やメールのやりとりにすることでCO2排出量を減らせます。
14) CO2排出量が少ないレジャーを楽しむ
徒歩や自転車、公共交通機関で近隣へ出かけて楽しむのは、CO2排出量が少ないレジャーといえます。住んでいる地域の周辺で楽しみを見つけてみましょう。
地球温暖化を抑えるために一人ひとりができることは? すぐ実行したい身近な地球温暖化対策
