なかなか体重が減らない…理由は睡眠不足にあり？
【今回のお悩み】 「『今年こそ減量する！』……新年を迎え、そんな目標を立てました。でも、仕事の関係で夜遅くまで起きていることが多く、起きている時についつい食べてしまうのでなかなかうまくいきません。何か良い方法はないでしょうか？」（Oさん） 遅くまで起きているからついつい夜中に食べてしまう……多くの人に心当たりがあると思われる状況ですね。でも、「夜中に食べてしまう」理由が「遅くまで起きているから」とは言い切れません。睡眠不足が関係している場合もあるからです。 睡眠不足になると、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が減り、食欲を刺激するホルモン「グレリン」の分泌が促進されます。そのため、ついつい夜中に食べすぎてしまうというわけです。 もう一つ、減量には「成長ホルモン」も関係します。このホルモンは、子どもの時には骨に働いて身長を伸ばしますが、大人になると糖や脂質の代謝を調節するのです。また、肌の新陳代謝を促し、日中受けたダメージを修復してくれます。健康や減量、美容にも重要なホルモンです。 成長ホルモンが分泌される時間は午後10時から午前2時といわれてきましたが、最近の研究で「入眠から3時間」と分かってきました。また、深部体温が下がれば下がるほど分泌は多くなるそうです。 しかし、食物を摂取すると深部体温が上がってしまうため、分泌量は少なくなり、糖や脂質の代謝が悪くなってしまいます。そのため、眠る前に深部体温を下げ、入眠から3時間をいかに深く眠るかが重要なわけです。減量を目指している人はまず、睡眠とセットにして考えてみましょう。そして、絶対に忘れてはいけないのが適度な運動です。
負のスパイラルを生む睡眠不足 解消には“累積睡眠量”の増加を
睡眠不足と夜中の食物摂取が作る“負のスパイラル”は、大まかに言うとこのような順序です。
1. 夜中に食べて深部体温が上がる
2. 眠りが浅くなって成長ホルモンの分泌が減る
3. 睡眠中に糖分と脂質の代謝が減って太る
4. 朝にお腹が空かないので朝食を食べない
5. 午前中に眠気やだるさを感じる
6. 脳がうまく働かず仕事のパフォーマンスが下がる
これを解消するには、毎日5分でも10分でも早寝を心がけることが必要。累積睡眠量を増やすわけです。たとえ1日5分でも1週間、さらに1か月と積み重ねることで、結構な睡眠時間を確保することができますよ。 また、美肌を目指して良い化粧品を使っている人も睡眠時間には気を配りましょう。成長ホルモンの分泌によりお肌は睡眠中に再生するため、睡眠不足では効果が出にくくなります。
覚えておきたい！ 減量を成功させるためのポイント5つ
減量を成功へ導くためのポイントとコツをまとめておきましょう。
1. 睡眠不足は食欲を抑えるホルモンの減少、食欲を刺激するホルモンの増加を招く まずは基本です。夜に何か食べたくなったら、「脳の勘違いで食欲が湧いている」と思い出してみましょう。
2. 成長ホルモンを分泌させるため、眠る前には深部体温を急激に下げる 入浴やストレッチで深部体温を上げ、急激に下がるタイミングで入眠するようにタイミングを測れば、深い睡眠を得ることができるでしょう。
3. 5分でも10分でも早寝を心がけ、累積睡眠を増やす 無理のない範囲で、少しずつ増やしてみましょう。
4. 甘いもの食べるなら午前中 例えばケーキを食べる場合、午前中と午後10時では、脂肪のつき方が約5倍も違うそうです。また、朝に血糖値を上げれば脳の働きも良くなりますので、朝スイーツは一石二鳥といえます。
5. 適度な運動は必須 上記4ポイントの仕上げは適度な運動です。負のスパイラルを打ち崩し、生活にメリハリをつけるアクセントとしても活用してみましょう。
一応、心がけてやってはいるものの、効果の出具合が悪い・・・トホホ(´；ω；`)