２４０９０８

姉と電話していた。

明日は姉が来ます。実家から新幹線と電車を使ってはるばる三重まで。

旅行中に食事で気をつけるべきことはよくわかっていないが、時間もないので後日調べることにします。

先日Amazonで大量購入した本が一式届いた。

ざ〜っと確認した。栄養学の本はまだあまり読めていない。

本を読んで気づいたことなどまとめる前に、今日のご飯から。

朝：茄子の胡麻味噌和え、ニンジンの酸っぱいやつ、雑穀米１４０g、納豆＋すし酢、味付けゆで卵

昼：大根と手羽元のさっぱり煮、玉ねぎとわかめの酢の物、雑穀米１６０g

間：ミックスナッツ

夜：鶏づくし弁当（５００キロカロリー）、フルーツ少量

間：ベイクドチョコケーキ（５００キロカロリー）

　　さつまいもチップス（１９０キロカロリー）

　　八天堂冷やして食べるクリームパン（２３０キロカロリー）

　　カフェインレスコーヒー

・・・え〜〜なぜ私が痩せていないかがよくわかる事例ですね。

隠しません。そのためにこんな誰にも読ませる気がない文章を書いているんだ。

（でも誰かの目には触れるかもしれないっていうストレスフリーで絶妙な距離感）

さて。

どうしてこうなったのか考えた。

・土日の出勤は仕事内容的にいつもより動く量が多い→お腹が空く

・朝ごはんの比重が少ない（特にタンパク質、食物繊維）→夜にかけて暴食する可能性増加傾向

　（財布持ってたら１００％負ける。負け戦に負けて自責する不毛さ。ニッコリ。クソ負けてたまるか）

・昼ごはんが12時、晩御飯は19時過ぎ→時間が空きすぎている→血糖値下がりすぎて食欲暴走している説

・単純に知識不足（適正量、適正量を図る目安・指標、現在食べている食事のPECや栄養素）

・最近の食事、栄養（カロリーではない）不足説

分析したのナイス👏

ここで、本で読んだ情報と合わせて実践に落とし込めるようまとめていく。

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・「朝ごはん」で「食物繊維・タンパク質・良質な油」を摂取する→バフかかって痩せやすくなる

・「日勤１７時休憩」で「おにぎり」を食べる。おにぎり自炊する

・「日勤の夜ご飯」は「主菜・副菜」。「主食は無しか控えめ」に済ませる。

・「朝と昼」に「大量（適量）」に食べて、夜を少なくする→ 朝早めに起きる

・「土日」は動くので「少し多め」にする

・時間作って雑に計算してみる→記録に残す

・白赤黄色緑黒

・自炊は避けて通れない。副菜と主菜不足。いっそ楽しんで。食事は科学だってよ。

・定食「主菜１、副菜２、しる１（代わりに副菜１でも可）、主食」

・自分の標準体重４９.５kgで必要な摂取量が１７５０キロカロリー（計算済み）

・「１６００キロカロリー／日」を目安とする（ちなみに左記カロリーの推定体重は４５kg。目標の半分越えですね！）

・上記より適量は「P６０〜８０g」「F１３〜４１g」「C２００g〜２６０g」となり、

　「タンパク質６０g以上」「炭水化物２００g以上」「脂質４１g以内」摂取する

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OK。

少しずれますが、やっぱお菓子とか食欲暴走の原因は栄養バランスの乱れ（F多めのPC少なめ）でしょうな！

とりあえず明日は旅行なので、食べて楽しむけれど。

今日の夜ご飯にお菓子摂取していて野菜不足なので、明日に野菜多めに購入します。

日付越しとる…でも知識吸収はできたのでよし。

風呂入ります。

足のむくみはだいぶ減ってきました。湯船浸かってるおかげかな？

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<2024/09/09> 53kg 今ここ

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＊2024/12 50kg

＊2025/03 47kg

＊2025/06 44kg

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<GOAL 2025/09> 42kg

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