ヨガを始めて４ヶ月が経過しました。
自宅から２００ｍという距離が決め手で、ホットヨガスタジオに通っています。
今はまだ漠然としているけれど
ゆくゆくはヨガを教えられる立場になりたいと考えているので
今日のレッスンをメモ。
どれだけ長い時間習っても、書いて読み返して、自分が中心にいないと覚えられない。＜スタイルアップヨガ＞
普段使わないインナーマッスルをパーツごとに鍛えることが目的
■ウォームアップ
１．正座にて鼻呼吸
２．正座にて鼻から吸い、口から腹圧をかけて２０回スロー、５０回少し早めに呼吸
３．あぐらに組み替えて、首を前方へ。首の後面を伸ばす
４．手を鎖骨に当て、首を後方へ。喉の全面を伸ばす
５．首を右に倒し左側を伸ばす
６．首を右斜め前へ倒し、首左側後面を伸ばす
７．そのまま首回し
８．３～７を反対側も行う
９．首回し左右３回ずつ
10．手を前で組み前方へ伸ばして、背面を伸ばす
11．手を後ろで組み、胸を開く
■腰まわり
１．骨盤右回し５回
２．骨盤左回し５回
３．大股開きでスクワット５回
４．膝を前後に揺らし、股関節の可動域を広める
５．かかとを後ろからもち、左右に踏み込み腿裏を伸ばす
６．つま先を平行にし、床に手をついた状態からロールアップ
７．1～６を繰り返す。ただし骨盤回しは左→右の順で行う
■足
１．腿上げ１０回 内転筋と腹筋を意識
２．股関節を開き腿上げ１０回
３．足上げ１０回 中殿筋を意識
４．上半身を壁に平行にし、かかとを引き上げ１０回
５．反対側の足も同様に繰り返す
■腕
１．腕を左右に伸ばし、肩甲骨から前後へ回転させる
２．腕を左右に伸ばし、手のひら正面のまま肩甲骨から中心に引き寄せる 肘が背中に隠れるような意識
３．腕を上に伸ばし、手のひら正面のまま肩甲骨から胸の位置まで引き寄せる
４．腕を左右に伸ばし、手のひら正面に向け前方へ波を寄せる 腹筋意識
５．腕を左右に伸ばし、手のひら後面に向け後方へ波を寄せる 腹筋意識
６．手のひら内側で上に上げ脱力→行きを上に持ち上げ４回 ラストは後方へしなる
■体幹
１．横向きで寝転び肘で上半身を支えて、股関節の可動域を広める
２．そのまま足首９０度で足上げ 外転筋を意識
３．足を後ろで掴み軽くそる
４．足を閉じ、肘をついていた場所に手のひらを置き、腕立て
５．脱力、うつ伏せで休憩
６．足を閉じてコブラのポーズ 背筋の力で立つこと
７．コブラで左右にねじりを入れる
８．１～４をすべて反対側も行う。ポイントは体幹を意識。
９．シャバーサナ
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この辺から順番があいまい。
・三角のポーズ→釣鐘
・キャットポーズ→チャイルドポーズ
・前後開脚（前は足曲げ）→後ろの足抱えて腿前面伸ばし
■腹筋
立て膝から肩の真下に腕を置き、上半身前面を伸ばす
ボートのポーズ
前面を緩める
股関節を開いた状態で足を抱えて揺する。股関節奥の筋肉を刺激
仰向けになり、腕を頭で組み、腹筋１０回
顎を突き出した腹筋１０回
足を９０度９０度にして、左右に倒す。この時両肩が床から離れないこと。
右足抱え→左足抱え→両足抱え
シャバーサナ
後半は、またレッスン受けてはっきりしてから順番組立て直します。
とりあえずマイメモ。