先週に引き続き座学を受講しました、本日も２講座連続受講です。
先ずは「ランニングとエネルギー消費量」
◎ランニングでのエネルギーの消費量の推定方法
エネルギー消費量（Ｋｃａｌ）＝体重（Ｋｇ）×距離（Ｋｍ）
例えば、体重６０Ｋｇの人が１０Ｋｍ走ると→６０Ｋｇ×１０Ｋｍ＝６００Ｋｃａｌとなります、「分かりやすい」
◎よく食べて・よく眠り・毎日を元気に楽しく！
めし（精白米） １００ｇ １６８Ｋｃａｌ
うどん（生） １００ｇ ２７０Ｋｃａｌ
うどん（ゆで） １００ｇ １０５Ｋｃａｌ
清酒（純米酒） １００ｇ １０３Ｋｃａｌ （９９．２ｍｌ）
ビール １００ｇ ４０Ｋｃａｌ （９９．２ｍｌ）
（３５０ｍｌ） １４１ｋｃａｌ）
（５００ｍｌ） ２０２ｋｃａｌ）
◎メッツ（Ｍｅｔｓ）によるエネルギー消費量の推定
１Ｍｅｔｓは安静時の代謝量（ＲＭ）
安静時の代謝量＝基礎代謝量×１．２
以下一寸省略？
◎ランニング・ジョギングの運動強度
普通の歩き→４Ｍｅｔｓ １Ｋｍ ８分→６．５Ｍｅｔｓ
１Ｋｍ７分→７．５Ｍｅｔｓ １Ｋｍ６分→８．８Ｍｅｔｓ
５０歳・男性・１６５ｃｍ・６０Ｋｇの人が、
１Ｋｍ７分ペースで１０Ｋｍ走ると
７．５Ｍｅｔｓ×１．１３Ｋｃａｌ／分×７０分＝５９３Ｋｃａｌとなり、
６０Ｋｇ×１０Ｋｍ＝６００Ｋｃａｌとほぼ同等で有る。
◎フルマラソン（４２．１９５Ｋｍ）でのエネルギー消費量
体重６０Ｋｇ ６０×４２．１９５＝２５３２Ｋｃａｌ
糖質４０％（１０１３Ｋｃａｌ）
脂質６０％（１５１９Ｋｃａｌ）
糖質 ◆肝臓（グリコーゲン）から８０ｇ ３２０Ｋｃａｌ
◆血液（グルコース）から５ｇ ２０Ｋｃａｌ
◆エイドでの給水（グルコース）
４０Ｋｃａｌ×８回＝３２０Ｋｃａｌ
◆消化器内の食べ物（３００Ｋｃａｌ前後か？）
以上の糖質は全身で利用している、約６６０Ｋｃａｌ＋３００Ｋｃａｌ
◆筋肉（グリコーゲン）は筋でしか利用出来ない
約３５０Ｋｃａｌ
◎マラソンの場合は糖質の量に限界が有る
脂質の代謝は、糖質の代謝と同時並行して代謝されないと、不完全燃焼を起こす
ケトン体の発生→疲労
マラソンでの糖質対策
１．スタート直前までに体内に糖質をたくさん蓄える
２．大会直前に糖質の消費を少なくする、練習量を落とす
３．スタート後に糖質を適度に補給する
４．オーバーペースにならないように注意する
注）スタート直前（６０分前）に甘いものを摂りすぎない
↓
インスリン増加により脂質の代謝を悪くする
◎エネルギー面から見たマラソンの走り方
「マラソンでは糖質によるエネルギーが不足気味である」
◆レース前のコンディショニング（ピーキング）
◆レース中のエネルギーの補給の計画を練り、実行する
◆自分に能力にあった走り方
◎練習を通じて走り方を身に付けておく
引き続き「マラソンのための体調の整え方」
◎理想：疲労の無い状態で大会に参加する
◇筋肉の疲労を無くす
筋肉のグリコーゲンを蓄えておく
◇肝臓の疲労を無くす
酒は少なく、フレッシュにしておく
肝臓のグリコーゲンを蓄えておく
◇神経系の疲労を無くす
身体を休めること
◇大会に参加できる喜びをかみしめること
仕事の都合や体調不良で走れない人にくらべたら幸せです
◇前日の夜に最低７時間は横になる
◎マラソン大会当日の体調
◇下肢の伸展動作を中心に、準備体操を丁寧にする
◇オーバーペースに気をつける
１．周りの人は皆スピード違反と思うこと
２．しばらく走って調子が良くなっても我慢する
３．距離の半分まではウォーミングアップ
４．半分過ぎてレース展開
５．残り４分の１からペースアップして
（ペースダウンさせない）ごぼう抜きをする
◇練習時はおしゃべり奨励、しかし大会時はほどほどに、
気分転換になる程度に話題を提供する
本日の講義の私の感想→→マラソンは科学だ！！