人の体の約20％を
占めているタンパク質。
最近、健康がブームで
タンパク質を意識して
摂る機会も増えたかと思います
タンパク質は
筋肉、皮膚、内臓、
髪、血液、ホルモン、
免疫物質、酵素など
体のあらゆる材料
になる栄養素。
からだに貯めることができないから、
毎日摂ることが必要！
でも摂りすぎると上手に吸収できず
、尿として排出されちゃうから
腎臓や肝臓に
負担をかけてしまい
不調の原因
になってしまうので
上手に効率的に
摂っていくようにしましょう
アスリートや日常的に
からだを動かす場合は
体重１ｋｇあたり2ｇ
摂るようにする
運動しない場合でも
体重１ｋｇあたり1.5kg
必要なので、
意識して摂るようにしてくださいね
毎日摂ることが必要。
でも摂り過ぎは禁物。
どうしたら
効率よくタンパク質を
摂ることができるのか
を今日、明日と
２回にわけてお伝えます
まず、タンパク質の吸収率は
１回につき20ｇ～40ｇ
とされています。
これは個々の筋肉量によって
変わってくるとされています。
筋肉になるのは
1年で２ｋｇ～３kg
（これも個人差有り）。
2018年発表の国際スポーツ栄養学会の研究
レジスタンス運動直後に10ｇ、20ｇ、40ｇのプロテインを摂取して
筋タンパク質の合成速度を測定した研究で
20ｇまでは効果が摂取量と比例して増加が確認されたけど
それ以上の40ｇのプロテインを摂取しても増加の確認はされなかった。
人によっては20ｇと40ｇを比較して40ｇの方が筋タンパク質の増加が認められた。
というようなレビューが書かれてます
（わかりやすく省略してるので
全文ではないです）
合成速度を上げるために
は20ｇが必要。
合成速度は
MAX40ｇで
それ以上摂っても
変化なしってことなので
だいたい1回の食事で
20ｇ～40ｇ摂取する
のがベストと、
研究結果から読み取れます
他にも12時間の
筋タンパク質の合成に
対する効果の実験では
20ｇのパターンが一番、
筋タンパク質を合成した
という報告もあるから
わたしはだいたい
１回の食事で摂る量は
20ｇがベスト
だと解釈しています
体重が50kgの場合
50×1.5=75
最低でも１日75ｇの
タンパク質を摂ること
になりますよね。
そんなにどうやって
摂ったらいいのーー。
って思いますよね。
わたしも最初の頃は
苦戦してたのでお気持ち
すごーーーーくわかります
そんなあたなへ
明日、タンパク質を
効率よく摂取するためのコツ
をお伝えします
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