パーソナルトレーナー、ピラティスインストラクターの宇井洋人です！
本日は、呼吸と股関節の関わりについて書かせていただきます！
私自身の学びを深めるため、備忘録としてという意味合いもありますので、十分な内容ではないかもしれませんが、現時点での私が理解している範囲で、なるべくわかりやすく説明させていただきますね😊
ピラティスでもトレーニングでもまずは呼吸に意識を向けていただくのですが、深い呼吸がまずできるかどうかを確認します。
息を吸ったときに肋骨が360°に拡がり、息を吐いたら肋骨が真ん中に閉じるように小さくなっていき、そして下に下がっていく。
この肋骨の動きが大きい方が、良い呼吸ということになります。
多くの方が浅い呼吸になってしまいがちで、肋骨の動きが小さくなってしまい、その結果肩で呼吸するようになり首にも不必要な緊張が生まれてしまいます。
肋骨が硬くなると、肋骨と繋がっている脊柱も硬くなってしまいます。
脊柱が硬くなると姿勢が悪くなり、肩凝りや腰痛などの痛みや不快感の原因にもなります。
良い動きをするためには、脊柱の柔軟性、肋骨の柔軟性が必要となります。
とはいえ、肋骨は骨なのでそれ自体では動くことはできず、正確には呼吸筋によって肋骨を動かすことができます。
呼吸筋の中でもっとも重要となり筋肉が、
『横隔膜』
です。
膜なのに筋肉？
そうなんです。
横隔膜は立派な筋肉です！
焼肉でいえば、「ハラミ」ですね😊
呼吸は普段は無意識に行われるものですが、ピラティスやヨガ、トレーニングなどのときには、意識的にコントロールして伸び縮みさせることもできます。
息を吸うと横隔膜は収縮し、下に下がっていき帆を張ったような状態になります。
そうすることで、胸腔内は陰圧となり外から空気が入ってきて胸は前後左右に膨らみます。
逆に息を吐くと、横隔膜はゆるみ、上に上がっていきます。
安静時の呼吸では、肺の弾性(膨らんだものが元に戻ろうとする)によって吐き出される割合が高いですが、呼吸筋を使って息をさらに吐き出すことで、肋骨がより大きく動くことができます。
呼吸が浅い状態とは、息を吸いすぎている状態。
つまり横隔膜が縮まって、帆を張り続けている状態、緊張しっぱなしの状態です。
息を吸いすぎていると交感神経が優位になり体は緊張状態になりますので、どこか痛みや不快感が出たり、体も硬くなってしまいます。
ゆるませることもとても大切です。
横隔膜をゆるませるためには、、、
まずは息を吐くこと、ですね💡
(横隔膜が上がる=収縮っぽく感じます、横隔膜は収縮すると下がり、弛緩すると上がっていきます。息を吐く→横隔膜が上がる=弛緩)
お腹に空気を入れるように息を吸い、長く吐くことを意識して行います。
吐く息を多くしていくことで、副交感神経が優位になりやすく、体はリラックスしやすくなります。
しっかり吐くこと(横隔膜は弛緩)で、しっかり吸うこと(横隔膜は収縮)ができ、横隔膜を大きく動かすことができます。
横隔膜"筋"として、筋肉としての機能を十分に発揮することができます。
そして横隔膜は股関節の筋肉、『大腰筋』とも繋がっていてそのコンディションにも影響を与えます。
横隔膜をもっと良～く見てみましょう！
横隔膜は肋骨にもついていますが、腰椎の1～3番の椎体、つまり背骨にもついています。
そして大腰筋も腰椎に付いているので関連が深く、横隔膜が硬くなると大腰筋も硬くなりやすくなります。
横隔膜↓
大腰筋↓
どうでしょうか？
お隣さんになっていますね😺
横隔膜と大腰筋は腰椎の1～3番の椎体で繋がっており、そのためお互いに関わりに合っています。
つまり、横隔膜が硬くなると大腰筋も硬くなり、大腰筋が硬くなると横隔膜も硬くなります。
大腰筋が硬くなると股関節を正しく動かすことが難しくなり、他の外側の大きな筋肉で股関節を動かしてしまい、股関節や膝などの痛みに繋がったり、また腰が反ってしまうため腰痛や肩こりなどにも繋がります。
腰が痛いときは、もしかしたら呼吸が浅くなってしまっているかも、、、
吐く息を長くして、横隔膜を大きく動かし、大腰筋のコンディションを高めましょう！！
おすすめの体勢、『シェルストレッチ』(レストポーズともいいますね)です↓
ももをお腹で押すように鼻から息を吸い、長く吐き出してください☺️
お腹に空気をいれることで内臓が上から押され、それを内臓が押し返すように働きかけることで、腹圧が高まり肋骨下部が大きく膨らむことができます。
また、押し出された内臓は骨盤底にある骨盤隔膜を押し、骨盤底筋群も収縮します(ハンモックが張った状態のイメージ)。
息を吐いて横隔膜がゆるみ上に上がると、骨盤隔膜もゆるんで上に上がっていきます。
息を吸う→横隔膜が下がる→骨盤底も下がる
息を吐く→横隔膜が上がる→骨盤底も上がる
イメージしながら呼吸をすることも大事なので、ぜひご自身の横隔膜と骨盤底をご想像くださいね😺
横隔膜とともに骨盤底も動きますので、骨盤底の血流も良くなり、婦人科系のトラブルを抱えていらっしゃる方には特におすすめです。
1～3分深い呼吸を繰り返すと少しリラックスできるかも💡
疲れているときやイライラしているとき、また大事な会議があったりで緊張状態が長く続いたときなどに、リラックスしたいときにぜひ行ってみてください！