こんばんは、カリメロ太郎です。
今日は背中、肩、腕やりました。（背中、肩のスーパーセット 二頭、三頭のスーパーセット）
全部の種目のセットをドロップセットにする試みです！
１．懸垂：サイドレイズ ４セット
懸垂はオールアウト（約８～１０回）してから脚で蹴ってネガティブだけでさらに追い込み！
手幅はやや狭めで力の出やすいポジションでやりました。重力に任せず、若干ゆっくり目で筋繊維の収縮、ストレッチ意識してます。
サイドレイズは１２レップ（９キロ前後）→５割の重量でオールアウト（４．５キロ）
テンポゆっくりめで可動域稼ぐよりもなるべく肩あがらないようにして僧帽筋の動員最小限にするようにしてます。
でもぶっちゃけサイドレイズは誰かに教わりたいです。
結構反動使ってる人もいて、正直反動なるべく使いたくない自分にとっては謎が多いです。
２．ラットプルダウン：サイドレイズ ４セット
ラットプルダウンはなるべく外側持って大円筋狙って広さつけるようにしてます。（８回できる重量→５割の重量）
通常より重量は落ちますが、めちゃめちゃ意識しやすいです。
僕はなるべく背中の反動つかわずに胸を張りきるのが好きです。
サイドレイズは最初から遅筋を攻めるために４．５キロでひたすら回数。なのでドロップセットは無し。
３．クロースグリッププルダウン：ダンベルショルダープレス ４セット
クロースグリップはアタッチメントです。（８回できる重量→５割の重量）
これは僧帽中部を狙って厚みつけるイメージです。
先ほどのラットプルより若干上体を倒しつつも動かさないようにしてゆっくりめなテンポで。
ダンベルショルダープレスは４秒間のネガティブでしっかり効かせるようにします。（８回できる重量→５割の重量）
ほんとはヘビーにフルレンジにやるのが好きですが、手首若干痛めてるので軽めでも追い込めるようにしてます。
ドロップセットしてからのレップはテンポよくパンプさせる気持ちでやってます。
４．トライセップスプッシュダウン：ハンマーカール ５セット
プッシュダウンは手首への負荷の少ないロープで（１５回できる重量→８割の重量）
ミッドレンジ種目だと思いますが僕は収縮時になんとなく一番負荷を感じます。。。なのでその意識で！
ハンマーカールは手首考えてアームカールの代わりです。（１０回できる重さ→６割の重量）
この種目は限界きてから体を横切るように片手ずつに切り替えてするのが好きです。（カイグリーンの動画見てから真似してます）
https://www.youtube.com/watch?v=-hnMTy-l_10 これの5:00あたりです。
５．ダンベルトライセプスエクステンション：ダンベルリバースカール→ハンマーカール ５セット(スーパーセット無し）
エクステンションはダンベルで思いっきりストレッチするポイントでホールドして負荷かけてます。（１０回目安）
これのezバーでやるスカルクラッシャーが僕は三頭の種目の中で一番好きです。ものすごいパンプします。（ezバーほしい。。）
リバースカールは前腕強化です！（太い前腕に憧れてます！！！）
ダンベルなるべく強く握って前腕への意識しやすくしてます。
限界きたらダメ押しのハンマーカール。これはお遊びです。
ちょっと始める時間が遅くなって詰め詰めになってしまいました。
全部スーパーセット＋ドロップセットにした結果ですが、体力と集中力の消耗が多きすぎて筋肉への意識が薄れます。
こんな極端なことはもうしません。。。
あとできれば二部連とかにして一部位あたりの種目数を増やしたかったです。少しボリューム不足。
以上！