4 つのヒントを参考に、年齢を重ねても強くて健康な『骨』を維持する
2023/10/10 // エヴァンゲリン・ロドリゲス
Tags: #nutrition, aging secrets, alternative medicine, antiaging, bone health, fasting, food is medicine, food science, goodhealth, healing arts, health science, longevity, men's health, natural health, natural medicine, nutrients, remedies, sleep, tips, weight management, women's health
丈夫な『骨』があれば、足を確りと伸ばして真っ直ぐ立つ事ができます。 『骨』は筋肉と共に、自由な動きをサポートします。 健康な『骨』は、重要な臓器を保護し、カルシウムやマグネシウム等の重要なミネラルの貯蔵庫としても機能します。
年齢に関係無く、可動性を維持し『骨折』のリスクを下げる為に、強くて健康な『骨』を維持する事が重要です。 年齢を重ねると、男性の場合はテストステロンの減少、女性の場合はエストロゲンの減少により『骨』は自然に弱くなります。 これらのホルモンの減少は『骨密度』の減少に繋がり『骨折』のリスクが高まります。
1. テストステロン（Testosterone）:
- テストステロンは、男性ホルモンとして知られており、主に男性の睾丸（精巣）で産生されます。但し、女性の卵巣でも少量が産生されています。
- 男性において、テストステロンは、２次性徴（声変り、筋肉の発達等）や、性欲の増加に関与し、身体的特性を形成します。
- 又、テストステロンは、赤血球の生産に影響を与え、筋肉の質と量、骨の密度、体毛の成長にも影響を与えます。
2. エストロゲン（Estrogen）:
- エストロゲンは、女性ホルモンとして知られて居り、女性の卵巣で主に産生されますが、男性の体内にも存在します。
- エストロゲンは、女性の性徴や月経周期に関与し、乳房の発達、子宮内膜の成長、骨の健康維持などに影響を与えます。
- 又、エストロゲンは、女性の生殖機能にも必要で、妊娠や出産に関連する重要な役割を果たします。
性ホルモンは、男性と女性の身体的特性や生殖システムに影響を与える為、性別によって異なる割合で存在し、働きます。
加齢に伴うホルモン（Hormones）の変化以外にも、骨密度の低下は、喫煙、過剰な飲酒、運動不足、偏った食事、栄養不足等の他の要因によっても引き起こされます。 これは、特に高齢者の骨量減少は、健康的生活様式の変化を適応させる事で予防できる事を示唆しています。
年齢を重ねても『骨』を強く健康に保つ為にできる、4つの事を、ご紹介します。
骨の健康を自然に改善する11の簡単な方法
1：栄養バランスの摂れた食事2：定期的運動
3：十分な睡眠
4：健康的体重維持
1：栄養バランスの摂れた、食事を摂る
有機栽培の果物や野菜、及び以下の栄養素が豊富な、その他の食品を沢山食べる事で、健康な『骨』を簡単に維持できます。
▶ ホウ素 - Boron：重要な微量ミネラルであるホウ素は、人間の骨密度を改善する事が判って居ます。 研究によると、ホウ素は、関節リウマチや変形性関節症の症状の治療にも役立つ可能性があり、高齢者にとって重要なミネラルとなっています。
▶ カルシウム - Calcium：骨の主成分であるカルシウムは、骨内の他のミネラルと結合して硬い結晶を形成し、骨格の強度と構造を提供します。 このように、カルシウムは強い骨や歯を構築し維持する為に最も重要な栄養素の 1 つです。 カルシウムは筋肉の制御と血液循環にも必要です。
▶ 銅 - Copper：Nutrients に掲載された研究では、銅と骨代謝のための銅補給の統合の有効性、詰り骨ミネラルの損失を遅らせ、吸収マーカーを減少させる事が示されました。
▶ マグネシウム - Magnesium：研究によると、マグネシウムを大量に摂取すると骨密度が増加し、骨折や骨粗鬆症のリスクが低下する事が示されています。 マグネシウムの欠乏は、骨の硬さの低下『骨』の炎症、及び、その後の骨量の減少に関連していると考えられています。
▶ リン - Phosphorus：リンは『骨』にカルシウムに次いで 2 番目に豊富なミネラルです。 骨形成細胞（骨芽細胞）と骨維持細胞（骨細胞）の正常な機能を確保するには、十分なレベルの無機リンが必要です。 リンは『骨』のミネラル構造を構成する天然のリン酸カルシウムの形態であるハイドロキシアパタイトの形成にも必要です。
▶ 蛋白質 - Protein：『骨』の約 35% は蛋白質であり、骨組織の維持と成長にとって重要な栄養素です。 閉経後の女性のコホートを対象とした研究によると、蛋白質を大量に摂取すると、高齢者によく見られる股関節骨折のリスクが大幅に減少する可能性があります。 蛋白質は骨折後の骨量減少を防ぎ、筋力を高めるのにも役立ちます。
▶ 亜鉛 - Zinc：亜鉛は骨組織の天然成分であり、機械的サポートを提供し、骨細胞の足場として機能するコラーゲン構造の合成に大きな役割を果たしています。 亜鉛は骨の石灰化にも重要であり、骨芽細胞の分化を促進する事が判って居ます。
▶ ビタミン C - Vitamin C：このビタミンは、骨の主要な構造蛋白質であるコラーゲンの生合成の調節における役割でよく知られています。 コラーゲン構造は骨の石灰化の「基礎」であると言われています。
▶ ビタミン D - Vitamin D：このビタミンは、カルシウムの最適な吸収と正常な骨の石灰化に必要です。 健康なビタミン D レベルを維持する事は、長期に渡る重度のビタミン D 欠乏によって引き起こされる成人の骨軟化を特徴とする骨軟化症の予防に役立ちます。
食事から十分なビタミン D を摂取する事は、ほぼ不可能ですが、毎日十分な量の日光を浴びる事 (午前 10 時～午後 4 時迄の間に 5 ～ 30 分) で、体内のビタミン D の生成を自然に誘導する事ができます。
▶ ビタミン E - Vitamin E：強力な抗酸化物質であるビタミン E は、フリーラジカルによって引き起こされる酸化ストレスから保護する事で、強く健康な骨を維持するのに役立ちます。 研究によると、特に閉経後の女性において、高レベルのフリーラジカルが骨量の減少を促進する事が判って居ます。 ビタミンEはまた、骨吸収（骨組織が分解されるプロセス）を遅らせる事により、骨量の減少を防ぐのにも役立ちます。
▶ ビタミン K - Vitamin K：このビタミンは『骨』の蛋白質の生成に関与して居る為、ビタミン K の適切な摂取は骨の健康にとって重要です。 ビタミンKの多量摂取は、骨粗鬆症患者における股関節骨折の発生率の低下と骨密度の増加にも関連しています。
▶ オメガ3脂肪酸 - Omega-3 fatty acids：これらの健康的な脂肪の多くの利点の 1 つは、最適な『骨』の健康を補助できる事です。 Scientific Reports 誌に掲載された研究によると、オメガ 3 は、炎症と骨吸収細胞 (破骨細胞) の発達を阻害する事で骨量の減少を防ぐ事ができます。
オメガ3脂肪酸の１日の摂取目安量
2：定期的な運動
骨の健康を促進する事は、定期的な運動の多くの利点の 1 つです。 専門家によると、運動は筋肉と同じ様に骨にも効果をもたらし、詰り『骨』を強くします。
骨も生きた組織である為、外力に応答し、外圧に適応する事ができます。 従って、定期的に運動すると、骨はより多くの骨を構築する事で反応し、身体活動中に体をよりよくサポートできる様になります。 その結果、それらはより密度が高く、より強くなります。
運動のもう 1 つの利点は、バランスと調整を改善し、筋肉を強化する事です。これは正に高齢者が必要とするものです。 骨と筋肉が強くなり、バランスが良くなると、可動性が制限される原因となる事が、多い転倒や骨折のリスクが大幅に軽減されます。
強くて健康な骨を維持し、骨折を防ぐ為めに、次の運動を組み合わせて日常生活に取り入れてください: (NIAMS.NIH.gov)
- 体重を支える運動、例えば、早歩き、ジョギング、ランニング、スポーツ、階段の昇降、又はダンス
- 抵抗トレーニングの運動、例えば重量マシンや、抵抗バンドの使用、フリーウェイトの持ち上げ、腕立て伏せや、懸垂の実施
- バランス訓練の運動、例えば太極拳、踏み台、ランジ、後ろ歩き、又は不安定な表面での歩行
慢性疾患のない健康な成人であれば、週に少なくとも 150 分間の中強度の運動、又 75 分間の激しい運動を行う必要があります。
高齢者の場合、専門家は週に150分間の中強度の運動を行うことも推奨していますが、その日課には上記の運動を組み合わせたものを含める必要があります。 それができない場合は、健康が許す限り身体を動かすように努めるべきです。
3：十分な睡眠をとる
多くの重要な身体プロセスは睡眠中に行われます。 例えば、古い骨組織が新しく形成された組織に置き換わるプロセスである骨の再構築は、睡眠中に起こります。 この為、毎晩十分な睡眠を取る事が重要です。 十分な睡眠が取れて居なかったり、睡眠障害があると、この重要なプロセスが妨げられ、最終的には骨が弱くなり、骨折のリスクが高まる可能性があります。
成人の推奨睡眠時間は毎晩7〜8時間です。睡眠が多過ぎても少な過ぎても、骨の健康に悪影響を与える可能性があることに注意してください。 特に睡眠不足は炎症を増大させ、骨細胞の発達を停止させ、コルチゾールレベルを上昇させる可能性があり、これは骨カルシウムやその他のミネラルの損失に関連していると考えられています。
4：健康的な体重を維持する
太り過ぎや、肥満は骨や関節に更なる負担を掛け、痛みを引き起こしたり炎症を引き起こしたりする可能性があります。
研究では、肥満が膝や手の変形性関節症のリスクを高める可能性がある事も示しています。 変形性関節症は関節疾患ですが、重度の場合は骨量の減少が促進され、骨粗鬆症に繋がる事が判って居ます。 強くて健康な骨と関節を維持するには、健康的な体重を維持する様に努めてください。
骨の健康を改善する 7 つの方法については、次のビデオをご覧ください。
自然な方法で骨を強化します／ハンサジ・ヨゲンドラ博士
