備忘録です。以前からLDL（悪玉コレステロール値）が正常値内ギリギリだったんですが2〜3年前にとうとう超えてしまい、、、再検査までに椎茸をたくさん食べたら一旦戻ったんですが、年々増加しもう椎茸だけではどうにもならない200超えに…。
というわけで薬を飲まずにすむよう今年は食事管理を頑張ってみました！
正常値に戻るまでにやったこと
①納豆１日1パック。ナットウキナーゼが悪玉コレステロールを排出してくれる。ただし脂質が高いから1日1パック以上はかえって良くない。
②食事に毎回きのこ。椎茸はエリタデニンという、コレステロール値を下げる成分を含むので毎日食べる。に加えてきのこ類（エリンギ、えのき等）も蒸して胡麻和え、またはドレッシングあえ、または味噌汁などにして毎回の食事に取り込んだ。ドレッシングは基本使わないけどもし使うならコレステロールゼロのもの。
③生野菜のマヨサラダ。マヨネーズはトクホのキユーピーディフェ。これを８週間1日15gの摂取でLDL200超えの人が正常値に戻ったと公式ホームページに書いてある。
水菜、小松菜はカルシウムと鉄分が豊富なので積極的に使用。
④おーいお茶カテキン緑茶。これもトクホ、食事のお供で毎日飲みましたが午後飲むとカフェインで夜眠れなくなるので午前中限定。3ヶ月の飲用で効果が確認されている。
⑤あすけんというアプリで食事コントロール。摂ってないつもりでも意外と摂ってしまってる脂質や飽和脂肪酸を可視化することで意識して控えられる。
⑥発芽玄米入りご飯100g（糖質をとらなすぎるのもリスクあるので毎食ちゃんと食べる）
⑦青魚。サバを食べ続けたら１週間で数値が下がった、けど尿酸値が異常に高くなったという記事を読んだので１週間に1〜2回度程度に。これが正しい頻度なのかは分からない。青魚以外の魚も意識して食べました。
⑧肉は使うならとりあえず茹でる。でもあまり使わなかったなー
⑨タンパク質が不足しがちなので大豆かひよこ豆を常備してサラダや和えものトッピング。高野豆腐の含め煮も常備。
⑩ヨーグルトは無脂肪
⑪カフェオレが好きでやめられないのでせめて牛乳を無脂肪に。
⑫基本蒸すか茹でるかだけど炒める時は悪玉コレステロール値を下げる作用のある健康サララを使用。
⑬一汁三菜でバランスよく、レシピ本や検索したレシピを参考に。
⑭卵断ち
基本的にお年寄が食べる昭和の和食って感じ。健康診断の3ヶ月前からゆるゆると始めて最後の1ヶ月はきっちりやりました。
そうは言っても外食の約束もあるしで、どうしても守れない日もあったけど。
1年中こういう生活をこころがければ良いのは分かるんですがそこはなかなかね
記録しておいて次の健康診断前にまた読み返そうと思います。
おまけ
久しぶりの正常値！
万年貧血だったんですが、ついでにそちらも正常値に。人の体は食べたものでできているって当たり前のことを実感したのでした。
【2025/9/2追記】
キユーピーのホームページよりスクショを貼っておきます。
最新のレッスン募集
