朝食をとる
朝食は、睡眠をするうえで重要な役割を果たします。
毎日朝食をとることで、体内時計がリセットされ睡眠のリズムが正しくなります。
また睡眠に限った話ではないですが、規則正しい生活が大切です。
昼以降の炭水化物の量を減らす
昼食、夕食に炭水化物の摂取量が多いと睡眠が不規則になるということが言われています。
これは、炭水化物を多く摂取と消化するまでに時間がかかり、寝つくまでに時間がかかってしまうためです。
また同様の理由で寝る前は満腹になるまで食べ過ぎないということも大切です。
昼食や夕食では炭水化物の量を減らし、満腹になるまで食べないことがより良い睡眠につながっていきます。
目安として昼食以降の炭水化物はお茶碗2杯までにする等、決まりを作って取り組んでみてください。
ビタミンDを摂取する
ビタミンDが欠乏していると、睡眠の質が低下するということが示唆されています。
肉中心の生活をするよりも魚中心の生活をした方が眠りにつくまでの時間が改善したという報告があり、魚に含まれるビタミンDが睡眠の質を改善するということが明らかにされています。
より良い睡眠にはビタミンDが重要です。
ビタミンDを多く含む食品として、
•魚（鮭、いわし、さんま、かつお等）🐟
•キノコ（きくらげ、まいたけ、しいたけ、エリンギ等）🍄🟫
•一部の乳製品（ビタミンDが添加されているもの）
などがあります。
ビタミンは不足しやすいため、食事からの摂取が難しい場合には、サプリメントで補うことも1つの方法かと思います。下のものはビタミンD以外にもさまざまなビタミンが含まれていて、総合的に栄養が補給できます。（※注:韓国アイテムです。）
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トリプトファンを摂取する
トリプトファンを摂取することは睡眠の質の改善に重要です。
トリプトファンを含んでいるキウイフルーツを就寝1時間前に2個、継続で摂取したことで入眠時間が短くなったという報告があります。
トリプトファンを摂取すると、体内でセロトニン、そしてメラトニンへと変化していきます。メラトニンは睡眠ホルモンと言われ、メラトニンの分泌量が多いほど、質の良い睡眠になります。
トリプトファンが多く含まれている食品として、
•鶏肉🍗
•大豆製品(豆腐、納豆等)
•魚(マグロ、カツオ等)
•乳製品🥛🧀
•バナナ🍌
•卵🥚
などがあります。
これらの食品をとることで睡眠の質の改善が期待できます。
また、ある調査で牛乳は夜中に目を覚ます回数を減らすと言われています。
牛乳に含まれる生理活性ペプチドが体内時計を調節する可能性も示唆されています。
夕方からのカフェインを避ける
ご存知の方も多いと思いますが、カフェインは脳を覚醒させて睡眠を妨げます。
夕方以降のカフェインの摂取は控えめにした方が良いということはよく言われているので、ご存知かと思います。
カフェインを含むものとして、
•コーヒー
•紅茶
•緑茶
•ウーロン茶
•コーラ
•エナジードリンク
•チョコレート
夕方以降は上記のようなカフェインを含むものをなるべく避け、デカフェや麦茶などカフェインが含まれていないものを摂ることで、より良い睡眠が期待できます。
以上5つの方法でした。
もちろん食事方法の改善が難しい場合、もしくはもう既に実施しているという場合には
他の観点からの改善も可能です。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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