適切な室温•湿度を保つ
睡眠に適切な室温は、
夏：25〜28℃
冬：16〜20℃
と言われています。
高い温度よりも低い温度の方が睡眠に影響しやすいことが調査で明らかとなっているので、適切な温度管理をして、より良い環境を整えましょう。
また、湿度は50〜60%が良いです。
湿度が高すぎると、途中で目が覚めてしまい睡眠の質が低下したという調査が報告されています。高い湿度だと体内で熱を発生しやすくなり、体温調節が妨げられて寝つきが悪くなるためです。
逆に湿度が低すぎると、乾燥が原因で生じた肌トラブル等によって痒みが出てしまい、睡眠の質が悪くなるといったことも考えられます。
除湿器や加湿器などで適切な湿度を保つようにしましょう。
静かな環境にする
音はまったく気にならないという方もいると思いますが、45dBくらいの音でも睡眠の質に影響を与えることが報告されてます。(図書館や静かな住宅地、普通の会話くらいの音です。)
テレビをつけっぱなしにしたまま寝ないように注意する、外の騒音は遮音カーテンなどで遮断する等、音を遮断できるような環境を整えてみてください。
ただ、全く音がなく静かすぎる環境はかえって覚醒度が高まり、小さな物音でも気になってしまうようになります。静かすぎない環境を整えることも大切です。
リラックス効果のある音楽を流すのも効果的と思います。
光を避ける
青白い光は避けるようにしましょう。
青白い光はメラトニンの分泌量を少なくし、覚醒作用をもたらします。
寝る前のスマホやパソコンの使用は極力避ける、寝るときは暖色系の照明にするなど取り組めるものがあれば試してみてください。
寝具を見直す
より良い睡眠のためには、ベッドも重要です。
ベットの柔らかさが睡眠の質に影響を与えることが調査でも明らかになっています。
柔らかいベッドで睡眠を取った方が、体重の圧力を分散することができるため、睡眠中に途中で目が覚めることが少ないことが報告されています。
リラックスできる環境を作る
自分なりにリラックスできる方法であれば何でも大丈夫です。
例) 音楽、アロマ、深呼吸など
無理に寝ようとするより、リラックスした状態で眠りにつくようにしましょう。寝れない場合は少し気分転換に他のことをしてみるのもおすすめです。
以上、環境改善方法でした。
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